7 sposobów na dobry początek diety

Gotowy na utratę wagi? Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wejść na właściwą drogę

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Rozpoczęcie diety w celu utraty wagi i poprawy zdrowia jest szczytnym celem, ale może być nieco przytłaczające. Za każdym razem, gdy zaczynasz coś nowego, muszą pojawić się wyzwania, zwłaszcza gdy dotyczy to czegoś, co robisz kilka razy dziennie - jak jedzenie i picie.

Mimo to, tak długo jak nie próbujesz zmienić wszystkiego na raz, możesz osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi. Czytaj dalej, aby poznać niektóre sekrety mistrzów - tych, którzy stracili na wadze i, co ważniejsze, utrzymali ją. W końcu, co dobrego jest w utracie dodatkowych kilogramów, jeśli zyskujesz je z powrotem?

1. Stosuj się do planu zdrowego odżywiania

Plan zdrowego odżywiania (jak np. plan lekarza Weight Loss Clinic) powinien zawierać pokarmy, które lubisz oraz mnóstwo zdrowej, nie za bardzo przetworzonej żywności, takiej jak owoce, warzywa, pełne ziarna, niskotłuszczowy nabiał, chude mięso, owoce morza, fasola i orzechy. Dzięki swojej zdolności do zaspokajania potrzeb, te niskokaloryczne pokarmy pomogą Ci trzymać się diety. Najbardziej satysfakcjonujące pokarmy zawierają dużo błonnika (jak owoce, warzywa, pełne ziarna, fasola i orzechy) i/lub niskotłuszczowe białko (znajdujące się w mięsie, rybach, nabiale i soi).

Idealnie byłoby, gdybyś powoli odzwyczaił się od ulubionych produktów, które są mocno przetworzone i zawierają dużo tłuszczu lub kalorii, i zastąpił je bardziej odżywczymi opcjami. W każdej chwili podczas tego procesu można wymyślić nowy plan żywieniowy, w którym zwiększy się ilość zdrowych produktów, a zmniejszy ilość innych. Najlepiej, żeby członkowie WLC tworzyli nowy plan pod koniec tygodnia. Kiedy to zrobisz, dziennik elektroniczny WLC wyczyści twoje konto.

Nie martw się, jeśli jesteś wegetarianinem, masz alergie lub nietolerancje. Twój spersonalizowany plan żywieniowy WLC może nie zawierać wszystkich zalecanych grup pokarmowych, ale zapewni odpowiednie składniki odżywcze. Zalecamy, aby każdy przyjmował codziennie multiwitaminę / suplement mineralny w celu uzupełnienia wszelkich braków odżywczych.

2. Zrób małe kroki

Zmiany są trudne. Dokonywanie małych, stopniowych zmian w sposobie odżywiania się jest najlepszym sposobem na zreformowanie diety. Niektórzy eksperci sugerują wprowadzanie jednej zmiany w każdym tygodniu, aby dać ci czas na przyzwyczajenie się do nowych zachowań. Twoim ostatecznym celem jest ustanowienie nowych nawyków żywieniowych, które można utrzymać przez całe życie.

Doskonałym sposobem na rozpoczęcie jest zaopatrzenie szafek i lodówki w zdrową żywność i zaplanowanie przygotowania zdrowszych posiłków w domu. Podnieś nową książkę kucharską lub magazyn kulinarny specjalizujący się w zdrowej kuchni; zamieść ulubiony przepis rodzinny na tablicy WLC "Recipe Doctor", aby uzyskać wskazówki, jak go rozjaśnić; lub wypróbuj jeden z przepisów z kolekcji Weight Loss Clinic.

3. Ustal realistyczne cele

Większość osób, które chcą schudnąć, stawia sobie ambitne cele, marząc o tym, aby zmieścić się w ubrania w rozmiarze, który może być dla nich nierealny. Jednak utrata zaledwie 5% do 10% masy ciała może poprawić Twoje samopoczucie, dodać Ci energii i co najważniejsze, poprawić Twoje zdrowie. Badania pokazują, że utrata nawet niewielkiej ilości kilogramów może poprawić ogólny stan zdrowia, a w szczególności obniżyć ciśnienie krwi, poziom cukru i cholesterolu we krwi.

Ustaw cele utraty wagi, które są osiągalne, i pamiętaj, że zalecane tempo utraty wagi to tylko 1-2 funty na tydzień. Powoli i spokojnie wygrywa ten wyścig. Potrzeba czasu, aby nauczyć się nowych nawyków żywieniowych, które będą trwać przez resztę życia.

4. Nagradzaj, nie karz

Aby utrzymać motywację na wysokim poziomie, nagradzaj się po osiągnięciu mini celów. W końcu schudnięcie 5 kilogramów lub pójście na siłownię pięć razy w tygodniu zasługuje na poklepanie po plecach.

Z drugiej strony, nie bądź dla siebie zbyt surowy, gdy wypadniesz z wagonu - każdemu się to zdarza, prędzej czy później. Przewiduj, że wpadki będą się zdarzać, a kiedy się zdarzą, po prostu otrzep się i wróć na właściwe tory. Wykorzystaj swoje potknięcie, aby dowiedzieć się, gdzie jesteś wrażliwy i zdecyduj, jak poradzisz sobie z sytuacją następnym razem, bez porzucania diety. Moja sugestia to starać się robić jak najlepiej przez 80% czasu i rozluźnić nieco zasady przez pozostałe 20% czasu.

5. Znajdź sobie kolegę

Wsparcie jest istotną częścią udanego programu odchudzania. Zwerbuj członka rodziny, znajdź przyjaciela, który dołączy do ciebie podczas spacerów lub treningów, i zaangażuj się w społeczność internetową WLC. Ci ludzie staną się źródłem inspiracji, wsparcia i zachęty w regularnych odstępach czasu - a zwłaszcza wtedy, gdy będzie ciężko.

6. Śledź swoje posiłki

Osoby, które odniosły sukces wiedzą, jak ważne jest dokumentowanie tego, co i ile jedzą. Prosty akt zapisania tego jest potężnym narzędziem, które może pomóc utrzymać kontrolę.

Użyj funkcji dziennika WLC, lub jeśli wolisz, prowadź własny dziennik, aby śledzić swoje codzienne spożycie żywności.

7. Dodaj ćwiczenia

Zdrowe odżywianie i redukcja kalorii to tylko połowa recepty na udaną utratę wagi. Drugą część stanowi regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia to potężne narzędzie, które pomaga spalić kalorie i zwiększyć siłę, równowagę i koordynację, jednocześnie zmniejszając stres i poprawiając ogólny stan zdrowia.

Moja rada to dopasowanie fitnessu do pierwszej rzeczy z rana, aby upewnić się, że nie zostanie on wyciśnięty z twojego zapracowanego dnia. (Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu fitness, sprawdzić z lekarzem, a kiedy jesteś na to, przynieść lekarzowi kopię swojego planu żywieniowego do omówienia).

Powinieneś być dumny, że podjąłeś decyzję o poprawie swojego zdrowia. Wiedz, że droga przed tobą będzie miała kilka wybojów, ale wyposażona w dobry plan żywieniowy, system wsparcia i pozytywne nastawienie, odniesiesz sukces. Powodzenia!