Top 10 Diet and Nutrition Resolutions

Najlepsze sposoby na utratę wagi i zdrowe odżywianie w nowym roku.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Kiedy nadchodzi czas postanowień, pierwszą rzeczą na Twojej liście może być utrata wagi i zdrowsze odżywianie. Ale jak dokładnie się za to zabrać i jak nie dopuścić do tego, by po jakimś czasie zrezygnować z postanowień?

Aby sporządzić listę absolutnie najlepszych diet i odżywiania uchwał, konsultowałem się z ekspertami od utraty wagi w całym kraju. Oto ich sugestie dotyczące sprawdzonych i prawdziwych - i bardzo możliwych do wykonania - zmian w zachowaniu, które pomogą Ci schudnąć.

1. Zwiększaj szanse na swoją korzyść.

Każdy z nas ma swoje mocne i słabe strony. Katherine Tallmadge, MA, RD, radzi, by wykorzystać swoje mocne strony i opracować plan, dzięki któremu unikniesz zepchnięcia na boczny tor swoich słabości. Nie życz sobie, aby tym razem poszło ci lepiej - podejmij konkretne kroki, aby się o to postarać, mówi Tallmadge, autorka książki Diet Simple. Na przykład:

• Jeśli sięgasz po wysokokaloryczne produkty, ponieważ są wygodne, upewnij się, że masz dostępne zdrowe alternatywy. Rób zakupy spożywcze co najmniej raz w tygodniu, aby zaopatrzyć się w zdrową żywność. Zrób listę, aby wystarczyło Ci na cały tydzień.

• Jeśli jesteś towarzyskim zjadaczem, zaplanuj z przyjaciółmi wydarzenia niezwiązane z jedzeniem. Spaceruj, zwiedzaj, idź do kina lub na wycieczkę.

2. Odpocznij tyle, ile potrzebujesz.

Susan Moores, MS, RD, konsultantka ds. żywienia z St. Paul, Minn. jest podekscytowana ostatnimi badaniami nad hormonalnymi skutkami, jakie brak snu może mieć na apetyt. Jest to rozwiązanie, którego nie widuje się często - i które większość ludzi chętnie usłyszy.

3. Pozwól sobie na bycie człowiekiem.

Anne Fletcher, MS, RD, autorka książek Thin for Life, sugeruje rezolucję, która pozwala na poślizgnięcie się bez wpadania w poślizg. Ludzie, którzy tracą wagę i utrzymują ją, wiedzą, jak podnieść się po poślizgnięciu. Przybrałeś trochę na wadze na wakacjach? Nie ma problemu. Wystarczy wrócić do zdrowego odżywiania i ćwiczeń, aby zgubić dodatkowe kilogramy.

4. Wymień nawyki żywieniowe i ruchowe, które chciałbyś zmienić i wybierz jeden, nad którym chcesz popracować.

Nie próbuj zmieniać drugiego nawyku, dopóki pierwszy nie stanie się nawykiem, mówi konsultantka ds. żywienia z Bostonu, Elizabeth Ward, MS, RD. Lista nawyków jest łatwiejsza do opanowania niż zamaszyste postanowienia, mówi. Rezolucje implikują duże zmiany, które wydają się możliwe do wykonania i wydają się wręcz nie do pokonania przez dwa do trzech tygodni, głównie dlatego, że większość ludzi nie jest gotowa do wprowadzenia zmian, ale myśli, że powinni z powodu Nowego Roku" - mówi Ward, autorka książki "Healthy Foods, Healthy Kids".

5. Wybierz jasnokolorowe owoce i warzywa plus brązowe z całych ziaren.

Twoja dieta powinna wyglądać jak tęcza z dodatkiem brązu, mówi Connie Diekman, MEd, RD, dyrektor ds. żywienia uniwersyteckiego na Uniwersytecie Waszyngtona w St. Louis i głos syndykatowej audycji radiowej Eating Right Minute.

6. Praktykuj niskokaloryczne tradycje wieczornego relaksu.

Zamiast koktajlu po pracy, wypij "dziewiczą Maryję" w kieliszku do wina po długim dniu, sugeruje Dawn Jackson, RD, dietetyk odchudzający w Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute w Chicago. Możesz też zrelaksować się przy gorącym kubku ziołowej lub bezkalorycznej herbaty aromatyzowanej zamiast sięgać po słodycze.

7. Postaraj się o lżejsze widelce.

Kolejna sugestia Jacksona: Nakładanie mniejszej ilości na każdy widelec pomoże Ci jeść wolniej. To z kolei pomoże Ci bardziej cieszyć się jedzeniem - i ostatecznie jeść mniej.

8. Jedz wtedy, kiedy ty jesz.

Staraj się nie wykonywać multitaskingu (czytanie, oglądanie telewizji, odpowiadanie na e-maile, prowadzenie samochodu) podczas jedzenia, mówi Jackson. Zamiast tego usiądź przy stole i ciesz się tym, co jesz.

9. Uciekaj przed zachciankami żywieniowymi.

Kiedy pojawia się głód, Christine Palumbo, MBA, RD, felietonistka magazynu Allure, sugeruje wypróbowanie jednej z następujących sztuczek:

• Żuj intensywnie aromatyzowaną gumę.

• Szczotkuj zęby.

• Wypij dużą szklankę wody lub napoju gazowanego bez cukru, albo filiżankę herbaty.

• Wybierz się na szybki, 5-minutowy spacer.

• Odczekaj 20-30 minut. Jeśli głód nie ustępuje, zaspokój go małą porcją.

10. Przestań jeść, zanim się napchasz.

Czas, aby przestać jeść to moment, w którym osiągniesz "5" w skali głodu od 1 do 10, gdzie 1 to głód, a 10 to wypchanie po brzegi, sugeruje Ellie Krieger, MS, RD, gospodarz Food Networks Healthy Appetite i autorka książki Small Changes, Big Results. Odsuwanie talerza na 5 jest naturalnym sposobem na kontrolowanie porcji bez mierzenia, a także pomaga wczuć się w potrzeby organizmu.

12 kolejnych małych zmian

Aby dodać do listy ekspertów, mam listę małych, trwałych postanowień, które -- wraz z powyższymi sugestiami -- powinny pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi:

1. Przestaw się z produktów o wyższej zawartości tłuszczu na produkty o niższej zawartości tłuszczu. Zamiast śmietanki, używaj mleka do kawy. 2. Nie jeść po godzinie 20.00, z wyjątkiem sytuacji, gdy wychodzisz na kolację lub gdy jest to kontrolowana kalorycznie zdrowa przekąska. 3. Zdobądź jakiś rodzaj aktywności fizycznej każdego dnia, nawet jeśli jest to tylko przez 20-30 minut. Bez wymówek. 4. Jedz co najmniej pięć porcji dziennie owoców i warzyw. 5. Zaczynaj każdy dzień od pożywnego śniadania. 6. Jedz tylko z talerza, a nie z torebki czy pojemnika. 7. Pakuj zdrowe przekąski, gdy jesteś w podróży. 8. Oglądaj jedną godzinę mniej telewizji każdego dnia. 9. Kup psa dla towarzystwa i aby pomóc Ci uzyskać codzienną aktywność. 10. Dodaj trening siłowy do swojej rutyny fitness przynajmniej dwa dni w tygodniu. 11. Zapisuj swoje posiłki w dzienniku przynajmniej raz dziennie. 12. Pozwalaj sobie na okazjonalne smakołyki, z umiarem, więc pozbawienie się ich nie prowadzi do popadania w obżarstwo.

Making Them Stick

Wysłuchałeś już opinii profesjonalistów, teraz wszystko zależy od Ciebie. Stwórz swoją własną, najlepszą listę postanowień, które pomogą Ci schudnąć i poprawić stan zdrowia. Trzymaj listę przy sobie, jako wygaszacz ekranu na komputerze lub umieszczoną w widocznym miejscu. Będzie ona służyć jako motywator, który pomoże Ci dokonać zdrowych zmian każdego dnia.

Kilka innych sposobów, aby upewnić się, że pozostaniesz przy programie:

• Nagradzaj się.

  Aby wzmocnić swój sukces, wbuduj w siebie system nagród. Podejmij zobowiązanie, że np. jeśli będziesz chodzić na siłownię pięć razy w tygodniu, to będziesz się leczyć. Najlepsze smakołyki nie są związane z jedzeniem. Uczcij swój sukces manicurem, wycieczką na gorący nowy film lub czymkolwiek, co wyda ci się wyjątkowe.

• Kontroluj swoje otoczenie.

  Spędzaj czas z ludźmi, którzy cię wspierają i zachęcają. Zaopatrz swój dom w odżywcze produkty i wyrzuć z niego pokusy związane z pustymi kaloriami. Unikaj bufetów i wybieraj restauracje, które oferują zdrowe opcje.

• Poszukaj wsparcia.

  Znalezienie kolegi do ćwiczeń lub dietetyka online, zwłaszcza takiego, który ma cele podobne do Twoich, to jeden z najlepszych sposobów na zapewnienie sobie sukcesu. Łatwiej jest wstać z łóżka w te zimne poranki, kiedy wiesz, że ktoś liczy na to, że będziesz ćwiczyć razem z nim. A kumple są wybawicielami, gdy potrzebujesz kogoś, kto namówi cię do zejścia z krawędzi. Jedna sugestia: Kup swojemu kumplowi krokomierz i pracujcie razem, aby spełnić 10 000 kroków dziennie.

When You Backslide

Bez względu na to, jak bardzo jesteś zaangażowany, od czasu do czasu możesz się przejadać. Pogódź się z tym, że tak się dzieje i wróć na właściwe tory. Pamiętaj, że odchudzanie to raczej powolny i stały maraton niż sprint. Powodzenia!

Kathleen Zelman, MPH, RD, jest dyrektorem ds. żywienia w firmie Doctor. Jej opinie i wnioski są jej własne.