Nie popadaj w złe nawyki

Z archiwum lekarza

Ciężko pracowałeś nad dokonywaniem lepszych wyborów żywieniowych i ćwiczeniami. I przez kilka tygodni, a może kilka miesięcy, dobrze ci szło. Straciłeś na wadze, czułeś się lepiej i byłeś pewien, że tym razem twoje nowe i ulepszone nawyki zdrowotne zostaną na stałe.

Ale potem był duży projekt w pracy, który kazał Ci zamówić pizzę przy biurku, zamiast wyjść na niskokaloryczny lunch. Twoje dzieci potrzebowały dodatkowej pomocy przy odrabianiu lekcji, więc wieczorne spacery zostały odłożone na dalszy plan. I zanim się obejrzałeś, te ciężko wypracowane zdrowe zmiany poszły w zapomnienie.

Co się stało? Kiedy nie patrzyłeś, wróciłeś do swoich starych nawyków.

Nawyki, czy to dobre, czy złe, to powtarzające się wzorce zachowań, które wykonujemy bez świadomej myśli - mówi dr Jo Anne White, life coach i profesor na Temple University w Filadelfii.

Kluczem do zmiany nawyków i utrzymania ich jest przejęcie świadomej kontroli, mówi White. Na początek podejmij decyzję o zmianie pokonującego cię nawyku i ustal konkretną datę, kiedy to zrobisz. Następnie zapisz i zastanów się, dlaczego chcesz dokonać zmiany.

"Kiedy już fizycznie coś zrobisz - w tym przypadku zapisując to - twoje działanie nadaje moc twojemu mentalnemu zobowiązaniu" - mówi White. "To mówi ci: Teraz jesteś poważny".

Dokonywanie lepszych wyborów

Dla wielu osób utrzymanie spadku wagi i poprawy kondycji jest trudniejsze niż ich osiągnięcie.

Jedną z najczęstszych przyczyn nawrotów jest stres, mówi Malena Perdomo, RD, rzecznik American Dietetic Association. Problemy rodzinne i zawodowe, lub jakakolwiek większa zmiana w życiu, może wywołać poślizg, mówi Perdomo. Tak samo może czuć się znudzony, smutny lub winny.

"Stań się świadomy czasów, w których się poślizgniesz", radzi Rebecca "Kiki" Weingarten, MSEd, MFA, trener i współzałożyciel Daily Life Consulting w Nowym Jorku. "Zatrzymaj się na chwilę, aby zobaczyć, dlaczego chcesz jeść".

Zapytaj siebie, czy jesteś naprawdę głodny, czy potrzebujesz trochę jedzenia pocieszenia, mówi Weingarten. Jeśli naprawdę potrzebujesz "emocjonalnej" przekąski, nie musisz sobie odmawiać -- po prostu dokonaj lepszego wyboru. Ssanie kawałka twardego cukierka zamiast całego batonika może na przykład załatwić sprawę. Tak samo może pić dietetyczny napój gazowany zamiast obciążonego cukrem.

"Nie musisz przestać cieszyć się swoim życiem" - mówi Weingarten. "Musisz tylko zastąpić nowe, pozytywne nawyki starymi, negatywnymi".

W rzeczywistości Howard Shapiro, MD, autor serii Picture Perfect Weight Loss, uważa, że najszybszym sposobem na wpadnięcie w złe nawyki żywieniowe jest pozbawienie się ulubionych pokarmów. Shapiro twierdzi, że nie tyle chodzi o dietę, co o szkolenie się w dokonywaniu mądrzejszych wyborów.

Masz ochotę na lody? Zamiast decydować się na kubek lodów o wartości 300 kalorii, zjedz lody typu fudgsicle, które mają tylko 40 kalorii. Potrzebujesz węglowodanów? Zamiast bajgla z masłem za 640 kalorii, spróbuj dwóch kromek pełnoziarnistego tosta z masłem orzechowym i filiżanką owoców, wszystko za 370 kalorii.

Inny rodzaj zdrowego wyboru wiąże się z "mocą miejsca", mówi behawiorystka Peggy Vincent z The Methodist Hospital w Houston.

"To, gdzie jesteś, ma wiele wspólnego z tym, co robisz" - mówi Vincent. "Trzymaj się z dala od miejsc, które w przeszłości były dla ciebie problematyczne, i spędzaj więcej czasu w miejscach, gdzie zdrowe zachowania są normą".

Nie siedź w swojej ulubionej meksykańskiej restauracji i zastanawiaj się, dlaczego nie możesz oprzeć się chipsom, albo spędź wieczór na kanapie oglądając telewizję i mając nadzieję, że nie przekąsisz, mówi Vincent. Zamiast tego, spędzaj więcej czasu na siłowni, weź wieczorne zajęcia, aby wyjść z domu, lub spróbuj restauracji ze zdrowymi wyborami w menu.

Ruszaj się

Trzymanie się programu ćwiczeń może być co najmniej tak samo trudne jak utrzymanie zdrowego planu żywieniowego.

"Co najmniej 50% osób, które rozpoczynają program ćwiczeń, porzuca go po sześciu miesiącach" - mówi dr Ken Turley, profesor nadzwyczajny kinezjologii i dyrektor Centrum Wellness na Harding University w Searcy, Ark.

Według Richarda Raya, PhD, przewodniczącego kinezjologii i koordynatora programu treningu sportowego w Hope College w Holland, Mich, większość ludzi porzuca swoje programy treningowe, ponieważ nie udaje im się dokonać prawdziwej zmiany stylu życia, gdy zaczynają ćwiczyć.

"W niektórych przypadkach ćwiczą, aby osiągnąć konkretny cel, a po jego osiągnięciu modyfikują swoje zachowanie, co zazwyczaj obejmuje zmniejszenie częstotliwości i intensywności ćwiczeń" - mówi.

Aby uniknąć zaniechania programu ćwiczeń, Turley i Ray proponują następujące wskazówki:

• Wyznaczaj wymierne cele - np. liczbę minut spaceru lub liczbę powtórzeń podnoszenia ciężarów. Bądź konkretny, ale realistyczny.

• Znajdź "accountability partnera", który będzie ćwiczył razem z Tobą.

• Powiedz bliskim przyjaciołom i rodzinie o swoich zamiarach i celach, aby pomogli ci utrzymać się na dobrej drodze.

• Zdecyduj z wyprzedzeniem, ile czasu każdego dnia lub każdego tygodnia możesz poświęcić na program fitness. "Upewnij się, że jest to realistyczne" - mówi Ray. "Zaplanuj to tak jak spotkanie lub inne rzeczy w ciągu dnia".

• Używaj przypomnień - karteczek Post-it, notatek komputerowych, czegokolwiek, co Ci odpowiada.

• Śledź i świętuj swoje postępy.

• Stwórz system nagród dla siebie.

Motywacja jest kluczem do utrzymania jakiejkolwiek zmiany stylu życia, mówi dr Lou Manza, profesor nadzwyczajny psychologii i przewodniczący wydziału w Lebanon Valley College w Annville, Pa.

Kiedy zaczynasz czuć się zniechęcony i chcesz wrócić do starych nawyków, Manza zaleca, by na tydzień lub dwa oderwać się od programu treningowego. Nie bądź bezczynny podczas przerwy; po prostu wykonaj inną formę ćwiczeń, która jest mniej obciążająca dla ciała i umysłu.

I nie używaj chwilowego niepowodzenia jako wymówki, aby zrezygnować z treningu.

"Nie pozwól, aby niepowodzenie całkowicie wykoleiło twoją zmianę stylu życia" - dodaje Ray. "Jeśli opuścisz dzień lub nawet tydzień, nie poddawaj się pokusie, aby całkowicie zrezygnować".

Ułatwianie sobie życia

Zbyt często ludzie przyjmują podejście "wszystko albo nic" do rozsądnego odżywiania i treningu, co może prowadzić do całkowitej rezygnacji, mówi Debbie Mandel, MA, autorka Changing Habits.

"Jeśli nie możesz zrobić dzisiaj godzinnego treningu, ponieważ jesteś zmęczony, zrób zamiast tego 15 minut", sugeruje. "Zobacz, jak to idzie, a następnie sprawdź, czy możesz zrobić kolejne 15 minut. Czasami 15 minut jest wystarczająco dobre, a innym razem okaże się, że ukończysz całą godzinę".

Według Mandel, potrzeba około 21 dni, aby nowy nawyk przyjął się, więc nie bądź twardy dla siebie, jeśli pierwsze kilka tygodni to walka. Aby pomóc w tym procesie, Mandel oferuje następujące rady:

• Zrób jeden mały krok na raz. "Mała zmiana jest możliwa do opanowania" - mówi Mandel. "Zbyt wiele zmian w jednym czasie może być przytłaczające".

• Nie bądź dla siebie niemiły. Ciesz się dniem wolnym od ćwiczeń, delektuj się tym specjalnym posiłkiem lub smakołykiem, a następnego dnia z chęcią wróć do pracy.

• Nie przesadzaj. Zbyt duża ilość ćwiczeń może prowadzić do zmęczenia, a nawet kontuzji; zbyt mała ilość jedzenia może faktycznie spowolnić Twój metabolizm.

• Zmień swoją rutynę. Urozmaicaj treningi i posiłki. "Wprowadź do swojego życia zabawę!" mówi.

• Skorzystaj z pomocy grupy. Ćwicz z przyjacielem, dołącz do ligi, załóż w pracy grupę fitness w porze lunchu.

• Umieść afirmacje i motywujące cytaty wewnątrz i na zewnątrz lodówki.

Wreszcie, spodziewaj się, że od czasu do czasu spadniesz, mówi Weingarten. Wtedy nie zostaniesz wykolejony, gdy to zrobisz.

"Pamiętaj, że potrzeba czasu, aby nowe nawyki stały się rutyną", mówi. "W końcu kiedyś też nie wiedziałeś, jak zawiązać buty.

"Będziesz miał złe dni. Ale to nie znaczy, że wszystko się skończyło".