'Dlaczego jestem gruby?'

8 powodów, dla których możesz jeść za dużo.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Po obfitym obiedzie w restauracji jesteś najedzony - ale wtedy pojawia się wózek z deserami i po prostu musisz zamówić ten wspaniały mus czekoladowy. Albo chrupiesz z dużej torby chipsów, sprawdzając pocztę elektroniczną, a kiedy spoglądasz w górę, torba jest pusta. Brzmi znajomo?

Czynniki środowiskowe - takie jak wielkość opakowania, wielkość porcji, różnorodność podawanego jedzenia i wielkość talerza - mogą wpływać na sposób odżywiania się bardziej niż zdajemy sobie z tego sprawę, twierdzą eksperci. Gdybyśmy zawsze jedli tylko wtedy, gdy jesteśmy naprawdę głodni i przestawali, gdy jesteśmy najedzeni, nie byłoby epidemii otyłości.

Kluczem, mówią eksperci, jest uświadomienie sobie tych przyczyn przejadania się, co może pomóc Ci oprzeć się pokusom i uniknąć przyrostu wagi.

"Kiedy już uświadomisz sobie sygnały środowiskowe, które mogą sabotować twoją dietę, możesz odpowiednio zareagować i podejmować mądre decyzje" - mówi ekspert ds. żywienia Susan Moores, RD. Proste rzeczy, takie jak przyniesienie kuszących przekąsek do domu, przeniesienie słoika ze słodyczami w pracy poza zasięg wzroku, uczynienie owoców i warzyw bardziej widocznymi w lodówce oraz jedzenie bardziej świadomie i powoli, może zmniejszyć nadmierne objadanie się i pomóc w utracie wagi, mówi Moores.

Oto osiem czynników, które mogą powodować przejadanie się i przyrost wagi:

1. Widoki, dźwięki i zapachy

Objadanie się może być wywołane przez kuszący zapach gotującego się bekonu, dźwięk popcornu, reklamy śmieciowego jedzenia i tak dalej. Jesteśmy pod wpływem otoczenia, a nasze badania pokazują, że tego rodzaju sygnały powodują, że jemy więcej" - mówi dr Brian Wansink, badacz z Uniwersytetu Cornella, autor książki "Mindful Eating".

2. Rozproszone jedzenie

"Amnezja żywieniowa" to czynność polegająca na prawie nieświadomym wkładaniu jedzenia do ust, zwykle z dużej torby lub miski, podczas siedzenia przed telewizorem, czytania książki, sprawdzania poczty elektronicznej lub podczas happy hour.

Łatwo jest również nie rejestrować smaków, które bierzesz podczas gotowania, lub tych ostatnich kilku kęsów z talerzy dzieci, które kończysz.

Wielozadaniowość może prowadzić do przejadania się, ponieważ nie zwracasz uwagi na to, co jesz. Kiedy jesz z rozmysłem, naprawdę smakujesz jedzenie - i jest bardziej prawdopodobne, że szybciej poczujesz się usatysfakcjonowany. "Jedzenie powinno dotykać więcej twoich zmysłów, aby było satysfakcjonujące, zamiast tylko wypełniać dziurę" - mówi Moores.

3. Jedzenie, jedzenie wszędzie

Gdziekolwiek się obrócisz, wszędzie masz okazję coś zjeść - w restauracjach, automatach, a nawet na stacjach benzynowych. A kiedy jedzenie znajduje się przed nami, mamy tendencję do jedzenia go więcej, mówią eksperci.

Wansink i współpracownicy odkryli, że kiedy słodycze były łatwo dostępne na biurkach pracowników, zjadali oni średnio dziewięć kawałków dziennie i nie zdawali sobie sprawy z tego, ile ich zjedli. Ale kiedy słodycze były przechowywane w szufladach biurka, zjadali około sześciu kawałków dziennie. A kiedy musieli wstać od biurka, by sięgnąć po cukierka oddalonego o sześć stóp, zjadali tylko cztery kawałki.

Ogranicz swój instynkt do przejadania się słodyczami i przekąskami, przenosząc je poza zasięg wzroku - i umieszczając zdrowszą żywność na widoku. Oprzyj się chęci podjadania niezdrowej żywności, nosząc przy sobie własne zdrowe przekąski.

4. Żywność, która jest szybka, wygodna i niedroga

Restauracje typu fast-food na każdym rogu, oferujące niedrogie jedzenie, również zachęcają nas do częstszego jedzenia. Dania typu combo brzmią jak okazja, ale są pełne tłuszczu, sodu i kalorii.

Ponadto, "kiedy jesz dużo fast foodów, wszystko zaczyna smakować tak samo i możesz się zadowolić niewielką gamą smaków, a czasem trudno jest się nasycić", mówi Moores.

Aby pomóc sobie oprzeć się pokusie, pracuj nad rozwinięciem smaku subtelnych, naturalnych smaków żywności, sugeruje Moores.

Dietetycy zalecają ograniczenie wizyt w restauracjach typu fast-food do jednego razu w tygodniu. I, jak mówią, wybieraj zdrowsze opcje menu - takie jak sałatki i kanapki z kurczakiem z grilla - nawet jeśli kosztują trochę więcej.

5. Zniekształcenie porcji

Nasze wyobrażenie o normalnej porcji stało się wypaczone, częściowo dlatego, że tak wiele restauracji serwuje zbyt duże porcje. "Wydaje się, że gigantyczne porcje stały się normą i wiele osób ma problem ze zrozumieniem, ile powinno się zjeść" - mówi Moores.

Aby zrozumieć, jak powinna wyglądać porcja, wyciągnij miarki i zobacz, jak twoje porcje układają się w stosunku do narzędzia Portion SizePlate lekarza lub standardów z rządowej strony mypyramid.gov.

Inną odpowiedzią na dylemat porcji jest spożywanie większej ilości pokarmów, które są mniej kalorycznie gęste. Są to pokarmy, które zawierają dużo wody i błonnika, ale nie mają zbyt wielu kalorii - jak owoce, warzywa, sałatki i zupy na bazie bulionu. Naukowiec Barbara Rolls, PhD, i współpracownicy z Penn State University odkryli, że można zmniejszyć ilość kalorii bez zwiększania głodu, jedząc więcej tego typu pokarmów.

Mindful eating może pomóc tutaj, zbyt. "Jedz powoli, smakuj jedzenie i stań się bardziej w kontakcie z tym, co jesz i jak to smakuje, dzięki czemu możesz cieszyć się tym bardziej i zacząć doceniać satysfakcję z mniejszych porcji" - mówi Mooressays.

6. Gigantyczne opakowania

W sklepach z superdyskontami, takich jak Costco czy Sam's, można znaleźć wiele okazji na mega duże opakowania. Ale niestety, jak twierdzą eksperci, te gigantyczne pojemniki mogą wpływać na nas na poziomie nieświadomym i powodować, że jemy więcej.Naukowcy odkryli, że kiedy jesz z dużego pojemnika, prawdopodobnie skonsumujesz od 25% do 50% więcej niż z mniejszego opakowania -- zwłaszcza gdy jesz przekąski i słodycze.

"Po pierwsze, spróbuj wyjść z nawyku, aby zawsze jeść coś, gdy siedzisz, relaksujesz się lub oglądasz telewizję", mówi American Dietetic Associationspokeswoman Tara Gidus, MS, RD. "Spróbuj wypić filiżankę herbaty, szklankę wody lub żuć kawałek gumy bez cukru. Jeśli chcesz przekąskę, porcjować go z torby lubcontainer lub kupić mniejsze pakiety, takie jak 100-calowe pakiety przekąsek."

7. Nie tak delikatne naczynia

Naukowcy odkryli, że mamy tendencję do jedzenia więcej, gdy posiłki podawane są z większych pojemników. Wansink i współpracownicy odkryli, że kiedy studenci otrzymali jedzenie w większych miskach, podawali sobie 53% więcej i spożywali 56% więcej niż ci, którzy używali mniejszych misek.

Kiedy używasz mniejszych misek, talerzy, łyżek i kubków, nie będziesz czuł się niedożywiony, ponieważ jedzenie będzie wyglądało na bardziej obfite, mówi Wansink. Mniejsze naczynia i mniejsze przybory mogą również pomóc w spowolnieniu jedzenia.

8. Zbyt duża różnorodność

Restauracja bufetowa może być koszmarem dla dietetyka. Zbyt wiele możliwości wyboru zachęca do spróbowania (lub więcej) wszystkiego i zanim się obejrzysz, twój talerz się skończy. "Zbyt duża różnorodność na talerzu podczas jednego posiłku może często oznaczać zbyt dużą ilość jedzenia" - mówi Connie Diekman, MEd, RD, dyrektor ds. żywienia na Uniwersytecie Waszyngtońskim i przeszły prezes American Dietetic Association.

Korzystaj więc z różnorodności, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe, ale skup się na właściwych pokarmach. Jedzenie różnorodnych pokarmów jest wspaniałe, o ile są one niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze - jak owoce, fasola, warzywa, zupy rosołowe, pełne ziarna i niskotłuszczowy nabiał.