Z archiwum lekarza
Kiedy w grudniu ubiegłego roku Kim Clarkson zapisała się do programu Live Healthy Iowa, który ma zachęcić mieszkańców stanu do większej aktywności, jej celem była utrata 24 kilogramów. Ale już na wstępie wiedziała, że będzie to wymagało czegoś więcej niż tylko energicznego spaceru w porze lunchu. Zdałam sobie sprawę, że będę musiała ograniczyć kalorie. Zaczęłam więc uważniej przyglądać się etykietom - mówi Clarkson, która pracuje jako doradca finansowy. I byłam zdumiona.
Paczka chipsów, którą czasami kupowała - i zjadała na jednym posiedzeniu - zawierała tylko 80 kalorii na porcję. Nieźle, pomyślała - dopóki nie przeczytała rozmiaru porcji i nie zorientowała się, że opakowanie zawiera trzy porcje, a nie jedną. Zjedzenie jednego opakowania oznaczało 240 kalorii. A ja próbowałam ograniczyć się do 1650 kalorii dziennie!
Jej pudełko granoli również kryło w sobie nieszczęśliwą niespodziankę. Ponieważ zawierała cały owies, uznała, że to zdrowy wybór. Shed weszła w nawyk nalewania hojnej miski. Jedna porcja zawiera 206 kalorii. Ale kiedy zmierzyłam, co nalewam, to były prawie dwie porcje, czyli około 400 kalorii. Filiżanka mleka o obniżonej zawartości tłuszczu, którą nalała na granolę, dodała dodatkowe 140 kalorii. To proste śniadanie stanowiło około jednej trzeciej moich dziennych kalorii, mówi Clarkson.
Zrozumiała, że ograniczanie kalorii nie będzie tak łatwe, jak się jej wydawało.
Liczenie kalorii: Getting the Numbers Straight
Czytanie etykiet żywności jest absolutnie niezbędne, jeśli próbujesz stosować dietę, aby schudnąć, mówi Katherine Tallmadge, MS, RD. To naprawdę ważne, aby ludzie byli jak najlepiej poinformowani. Liczenie kalorii może wydawać się proste. Ale etykiety mogą być również mylące, chyba że wiesz, czego szukać i jak interpretować informacje.
Dla dietetyków liczba kalorii w porcji jest najważniejsza. Wszyscy eksperci zgadzają się, że jedynym pewnym sposobem na utratę wagi jest ograniczenie liczby kalorii. W teorii, to powinno być łatwe. Panel faktów żywieniowych na pakowanej żywności wyraźnie pokazuje kalorie na porcję.
Porównaj wielkość porcji z porcją, którą faktycznie zjesz
Aby to zrozumieć, należy przyjrzeć się wielkości porcji. Następnie należy porównać tę wielkość z ilością, którą zazwyczaj spożywamy, mówi Tallmadge. Standardowa porcja wielu ludzi jest większa niż to, co opakowanie pokazuje jako wielkość porcji. Ludzie chwytają jedną z mniejszych paczek precli lub chipsów i myślą, że jest to jedna porcja, podczas gdy w rzeczywistości są to dwie lub trzy porcje. W rezultacie zjadają dwa lub trzy razy więcej niż myśleli.
Problem ten potęguje zjawisko rozrastania się porcji. Typowe wielkości porcji przekąsek, słodyczy, dań restauracyjnych, a nawet posiłków przygotowywanych w domu, zwiększyły się na przestrzeni lat. Naukowcy udokumentowali inflację wielkości porcji nawet w klasycznej amerykańskiej książce kucharskiej "The Joy of Cooking". W ciągu ostatnich dziesięcioleci książka ta była okresowo zmieniana, a szacowane wielkości porcji takich produktów jak ciasteczka wzrosły prawie dwukrotnie. W rezultacie wielu z nas przyzwyczaiło się do porcji, które są znacznie większe od standardowych rozmiarów.
Z tego powodu, należy interpretować kalorie na porcję w świetle tego, ile zwykle jesz, mówi Suzanne Farrell, MS, RD, dietetyk w prywatnej praktyce, która jest również rzecznikiem American Dietetic Association. W niektórych przypadkach, będziesz musiał zmniejszyć porcje, aby dostosować się do wielkości porcji -- i utrzymać liczbę kalorii w ryzach.
Więcej niż kalorie: Czytanie listy składników
Producenci żywności wiedzą, że coraz więcej konsumentów czyta etykiety. Wielu z nich próbuje wykorzystać ten fakt na swoją korzyść. Na opakowaniach umieszczane są różnego rodzaju informacje o tym, że są one bez tłuszczu, bez węglowodanów, bez cukru lub mają mało kalorii, mówi Talmadge. Badania wykazały, że konsumenci, zwłaszcza kobiety, naprawdę reagują na te informacje. Jeśli widzą babeczkę reklamowaną jako beztłuszczową, kupują ją bez zastanowienia.
Problem w tym, że te beztłuszczowe muffiny mogą być naładowane cukrem. Tak więc oprócz patrzenia na kalorie i wielkość porcji, Katherine radzi dietetykom, by patrzyli na listę składników. Ludzie, którzy liczą kalorie muszą zwrócić szczególną uwagę, ponieważ ograniczanie kalorii sprawia, że o wiele trudniej jest uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz.
Dieterzy naprawdę muszą skupić się na tym, aby uzyskać dużo korzyści z jedzenia. Oznacza to, że należy wybierać pokarmy o dużej gęstości odżywczej - mówi Farrell. Jeśli jedzenie zawiera na przykład produkty zbożowe, upewnij się, że są to pełne ziarna, patrząc na listę składników. Sprawdź zawartość błonnika. Żywność o dużej zawartości błonnika jest zazwyczaj bogata w składniki odżywcze. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej pełnowartościowych produktów zawiera dany produkt - na przykład orzechy, rodzynki lub pełne ziarna - tym bardziej jest on odżywczy.
Z kolei żywność, która zawiera cukry lub słodziki kukurydziane, będzie miała mało składników odżywczych i zwykle dużo kalorii - mówi Farrell. Co więcej, żywność zawierająca wysoko rafinowane węglowodany, w tym cukier i białą mąkę, jest szybko trawiona, przez co poziom cukru we krwi rośnie, a następnie spada - i pozostawia cię głodnym wkrótce po posiłku lub przekąsce. Unikaj ich tak bardzo, jak to tylko możliwe. To jest szczególnie prawdziwe dla słodzonych napojów, Farrell dodaje. Uważa się, że płynne kalorie omijają czujniki apetytu, dodając kalorii bez zaspokajania głodu.
Nie daj się nabrać na tak zwaną zdrową żywność
Żywność taka jak batoniki i płatki śniadaniowe może wyglądać na zdrową - i pod wieloma względami taka jest. Ale mogą być również pełne kalorii. Podobnie jak Kim Clarkson, wielu dietetyków daje się zwieść myślom, że mogą jeść tyle, ile chcą. Więc nie zakładaj po prostu, że jedzenie, które jest zdrowe, ma mało kalorii, mówi Tallmadge. Zawsze sprawdzaj etykietę.
Aby być pewnym, istnieją pokarmy tak odżywcze i tak niskokaloryczne, że możesz jeść tyle, ile chcesz, nie przejmując się liczeniem kalorii. Ale większość z nich nie jest opatrzona etykietami żywieniowymi - żywność taka jak świeże łodygi selera, zielenina sałatkowa, marchew, jicama, pieczona słodka papryka oraz większość owoców i warzyw.
To jest ironia etykietowania żywności, dietetycy powiedzieć. Podczas gdy panele faktów żywieniowych na żywności są pomocne w wyborze przygotowanych i pakowane elementy, kluczem do zdrowej diety i utraty wagi jest faworyzowanie żywności bez etykiet - wszystko na wyświetlaczu w alei produktów.
