Od lekarza Archiwum
Więc tyre sprzęt do jedzenia lepiej i stracić trochę wagi. To dobrze dla Ciebie. Ale jak zacząć? Z setek i setek diet tam, jak wybrać najlepsze podejście?
Aby się tego dowiedzieć, doktor zwrócił się do Jamesa O. Hilla, doktora, dyrektora Centrum Żywienia Człowieka na Uniwersytecie Kolorado w Denver. Wiele badań Hillsa skupiło się na nawykach ludzi, którym udaje się osiągnąć to, czego wszyscy pragniemy: stabilną i trwałą utratę wagi. Jak więc ci ludzie tracą wagę i jak ją utrzymują? Hill ma kilka odpowiedzi.
Chcę schudnąć, ale nie mam pojęcia od czego zacząć. Co powinienem zrobić?
Zanim spróbujesz wprowadzić jakiekolwiek zmiany w swoich nawykach, najpierw musisz zobaczyć, w jakim miejscu jesteś teraz. Dowiedz się, jaki jest Twój wskaźnik masy ciała (BMI). Sprawdź, jak się ma do zdrowej wagi. Zacznij zapisywać, co jesz każdego dnia i ile ćwiczysz.
Teraz ludzie mówią: Po co się męczyć? Ja już wiem, co jem teraz! Ale tak naprawdę nie wiesz. Jedzenie to coś, co robimy codziennie, nie zwracając na to uwagi. Kiedy zaczniesz to zapisywać, możesz dowiedzieć się rzeczy, których nigdy nie wiedziałeś o swoich nawykach. Możesz pić pięć popsów dziennie i nie mieć pojęcia. Sporządzenie bilansu tego, gdzie jesteś teraz, daje ci poczucie tego, co należy zmienić. Następny krok jest naprawdę ważny. Musisz podjąć długoterminowe zobowiązanie. Jeśli zamierzasz zmienić swoje nawyki żywieniowe i ćwiczeniowe, nie skończysz tego po sześciu tygodniach, sześciu miesiącach czy sześciu latach. Musisz zdecydować, że jesteś zmotywowany do wprowadzenia zmian, które będą trwały do końca życia.
Które z komercyjnych dietetycznych książek, programów lub planów naprawdę działają?
Zasadniczo, prawie każdy plan dietetyczny będzie działał na rzecz utraty wagi. Idź do księgarni i kup dowolną książkę o diecie. Da ci wskazówki dotyczące jedzenia mniej i możesz schudnąć. Ale problem polega na tym, że prawie żaden z nich nie działa dla utrzymania utraty wagi.
Jeśli chcesz schudnąć, I dont think it matters how you do it or what plan you use. Ale aby utrzymać go off, prawdopodobnie będziesz musiał użyć różnych strategii.
Jestem współzałożycielem National Weight Control Registry, który śledzi około 6000 osób, które średnio straciły 70 funtów i utrzymały je przez siedem lat. Próbujemy dowiedzieć się, jak ci ludzie to robią. Jakie strategie naprawdę działają? Znaleźliśmy kilka wspólnych czynników. Ludzie z Rejestru mają tendencję do wykonywania dużej aktywności fizycznej. Stosują dietę niskotłuszczową i zwracają uwagę na ilość spożywanych kalorii. Prowadzą samokontrolę: ważą się i prowadzą okresowe dzienniki żywieniowe. I codziennie jedzą śniadanie.
Czy naprawdę muszę ćwiczyć, aby schudnąć?
Nie. Jeśli ograniczysz ilość spożywanych kalorii, możesz stracić dużo na wadze bez wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń. Ale musisz ćwiczyć, żeby utrzymać wagę. Mówię ludziom, że jeśli theyre nie są przygotowane do znacznego zwiększenia ich aktywności fizycznej, powinnynt nawet przeszkadza próbuje schudnąć. To nie będzie miało żadnych trwałych korzyści. Ćwiczenie jest kluczem.
Jak dużo ćwiczeń powinienem wykonywać?
Zalecam około godziny ćwiczeń dziennie. Stwierdziliśmy, że osoby, które z powodzeniem utrzymują wagę, ćwiczą od 60 do 90 minut dziennie.
Teraz ludzie powiedzą, 60 do 90 minut dziennie? To straszne! Ale ludzie z Krajowego Rejestru Kontroli Wagi utrzymali średnią utratę wagi na poziomie 70 funtów. Myślę, że wiele osób powiedziałoby, że rezygnacja z godziny dziennie, aby utrzymać się z 70 funtów nie jest złym rozwiązaniem.
Dobrą wiadomością jest to, że można rozłożyć ćwiczenia w ciągu całego dnia. You dont have to do it all at once. Większość ludzi ma jeszcze jakieś planowane ćwiczenia w określonym czasie każdego dnia. Na przykład, biorą spacer lub przejażdżkę rowerem zaraz po pracy każdego dnia.
Możesz również spróbować użyć licznika kroków, który moim zdaniem jest wspaniałym narzędziem. Dają one natychmiastową informację zwrotną i ułatwiają wyznaczanie celów. Stwierdziliśmy, że osoby objęte Krajowym Rejestrem Kontroli Wagi robią średnio 11 000-12 000 kroków dziennie, co daje około 5-6 mil. Ale kiedy dopiero zaczynasz, rób to powoli. Powoli, w 15-minutowych odstępach, dojdź do godziny dziennie.
Aktywność fizyczna nigdy nie będzie łatwa. Nawet ludzie, którzy robią to od lat, powiedzą ci, że wciąż muszą się zmuszać do wyjścia na zewnątrz każdego dnia. Ale jeśli chcesz utrzymać wagę, ćwiczenia muszą być priorytetem.
Ile kalorii powinienem jeść?
Aby schudnąć, możesz przejść na dietę 1200 lub 1400 kalorii. Jedzenie takiej ilości bardzo dobrze zadziała na utratę wagi. Problem polega na tym, że chociaż możesz jeść 1200 kalorii przez kilka miesięcy, nie możesz jeść w ten sposób na zawsze. Nie będziesz zadowolony przez tak mało kalorii i nie będzie w stanie utrzymać go.
Mam więc radykalny pomysł. Uważam, że powinieneś jeść tyle kalorii, ile możesz. Ale jedynym sposobem na zjedzenie większej ilości kalorii jest zrównoważenie ich zwiększoną ilością ćwiczeń. Im więcej ćwiczeń wykonujesz, tym więcej możesz jeść.
Jak utrzymać motywację do utraty lub utrzymania wagi?
Ludzie nie mają problemu z utrzymaniem motywacji w krótkim okresie czasu. Człowiek myśli sobie: "Ojej, za sześć tygodni idę na wesele, muszę schudnąć". I jak zaczynasz tracić wagę, to może być całkiem łatwe. Dostajesz dużo pozytywnych informacji zwrotnych, ponieważ everyones mówi ci, jak dobrze wyglądasz.
Ale w miarę upływu czasu, otrzymujesz malejące zyski. Przestajesz dostawać komplementy, bo ludzie są przyzwyczajeni do twojego nowego wyglądu. Wtedy musisz polegać na wewnętrznej motywacji, co jest o wiele trudniejsze. So thats why its so important to start weight loss with a real commitment to making changes forever. Nie jest to łatwe. Ale stwierdziliśmy, że im dłużej utrzymujesz wagę, tym większe masz szanse. Ludzie donoszą, że po utrzymaniu wagi przez trzy lata, ich prawdopodobieństwo sukcesu jest bardzo wysokie.
Jakie produkty powinny znaleźć się na mojej diecie odchudzającej?
Odkryliśmy, że chociaż wszystkie rodzaje diet pomagają ludziom schudnąć, osoby, które utrzymują wagę, stosują dietę o wysokiej zawartości błonnika i umiarkowanie niskiej zawartości tłuszczu.
Ale co najważniejsze, powinieneś jeść pokarmy, które będziesz mógł jeść przez całe życie. Trzeba być realistą. Jeśli uwielbiasz lody i przechodzisz na dietę, która każe Ci z nich zrezygnować, to prawdopodobnie ta dieta nie będzie dla Ciebie odpowiednia.
Czy są jakieś suplementy, które mogą mi pomóc w schudnięciu?
Moje poczucie jest takie, że większość z nich jest prawdopodobnie neutralna: nie pomagają i nie szkodzą. However, theres very little evidence about these supplements and its possible that some could even be harmful. Na razie moja rada jest taka, aby trzymać się od nich z daleka. Myślę, że youd po prostu stracić swoje pieniądze i nie dostać żadnych korzyści.
Oczywiście, jeśli widzisz, że ktoś sprzedaje suplement obiecujący łatwą, szybką utratę wagi, biegnij w drugą stronę. Uwierz mi, gdyby to była prawda, wszyscy byliby szczupli.
Czy powinienem brać tabletki dietetyczne na receptę?
Istnieją pewne tabletki dietetyczne na receptę, które mogą pomóc niektórym osobom. Jednak nie są one przeznaczone dla wszystkich i nie są magicznymi pociskami. Waga nie rozpłynie się, gdy zaczniesz je brać. W rzeczywistości, te leki dont zrobić wiele na własną C nadal trzeba zrobić dietę i część ćwiczeń.
Jeśli jesteś zainteresowany, oczywiście nie można wziąć je na własną rękę. Twój lekarz może pomóc Ci zdecydować, czy mają one sens dla Ciebie.
Czy badania zmieniły jakieś Twoje własne nawyki żywieniowe i ruchowe?
Zawsze starałem się, aby aktywność fizyczna była priorytetem, więc moje badania tylko to wzmocniły. Jeśli już, to uświadomiły mi, jak ważne jest codzienne jedzenie śniadań.
