Z archiwum lekarza
Spójrzmy prawdzie w oczy: Każdy wieje ich budżet kalorii od czasu do czasu.
Ale możesz zapomnieć o tym starym powiedzeniu: "Chwila na ustach, na zawsze w biodrach". Możesz dostać swoje jedzenie z powrotem na torze. Oto jak.
Po pierwsze, zrelaksuj się
Potrzebujesz trochę perspektywy.
Musisz zjeść 3500 kalorii, żeby przytyć jeden kilogram tkanki tłuszczowej. Jeden nieplanowany smakołyk - kawałek ciasta, frytki, czy nawet obfity posiłek - prawdopodobnie nie zrobi większej różnicy na wadze.
Nazywamy to robieniem sobie przerw w jedzeniu i wszyscy je robimy - mówi Rebecca Reeves, RD, konsultantka żywieniowa z San Antonio. Nikt nie jest doskonały w swoich nawykach żywieniowych. Musimy nauczyć się, że dajemy sobie na to pozwolenie i jak tylko się skończy, powinniśmy wrócić do planu żywieniowego, który normalnie stosujemy.
Celem jest, aby nie zrobić z tego nawyku.
Większość ludzi przejada się gdzieś pomiędzy 500 a 1500 kalorii każdego dnia, mówi kardiolog Allen Dollar, MD, asystent profesora medycyny na Uniwersytecie Emory w Atlancie.
Kiedy się przejadasz, nie bądź samolubny. Pozwól sobie wrócić na właściwe tory." -- dietetyk Kathleen Laquale, PhD
Nie poddawaj się
Kathleen M. Laquale, doktor nauk żywieniowych i trener sportowy, mówi, że zbyt wielu dietetyków rezygnuje z jedzenia po tym, jak coś sobie upatrzyli.
Możesz czuć się pokonany i powiedzieć: "Och, zawaliłem dietę i do diabła z tym" - mówi Laquale.
Kiedy robisz overindulge, dont być self-deprecating. Przejadasz się przez jeden dzień; pozwól sobie wrócić na tor ponownie. Następnego dnia bądźmy bardziej świadomi wielkości naszych porcji.
Ogranicz trochę, ale nie za dużo
Nie próbuj nadrabiać dodatkowych kalorii pomijając posiłki następnego dnia. To tylko sprawi, że będziesz głodny.
Zamiast tego ograniczaj się w ciągu dnia, jedząc małe posiłki pełne owoców i warzyw. Ich błonnik pomoże Ci poczuć się pełnym, mówi Joan Salge Blake, RD, profesor kliniczny na Boston University.
-
Poczekaj, aż będziesz głodny. Następnie zjedz lekkie śniadanie, takie jak miseczka niskotłuszczowego jogurtu z jagodami.
-
Poranna przekąska: kawałek owocu i uncja niskotłuszczowego sera.
-
Lunch: duża sałatka z chudym białkiem, np. rybą lub kurczakiem, albo pełnoziarnista pita z sałatą i tuńczykiem lub indykiem
-
Podwieczorek: filiżanka zupy warzywnej i pomarańcza
-
Kolacja: kawałek ryby i dużo warzyw
Pomiń skalę
Po uczcie możesz ważyć więcej. To nie dlatego, że przybyło ci tkanki tłuszczowej, ale z powodu zatrzymania wody z powodu dodatkowej soli zawartej w jedzeniu, które zjadłeś.
Więc nie waż się. Salge Blake mówi swoim klientom, aby ważyli się w piątki, kiedy to prawdopodobnie będą ważyć najmniej, ponieważ ludzie mają tendencję do nadmiernego objadania się częściej w weekendy niż w dni powszednie.
Trzymaj się swojej normalnej rutyny ćwiczeń
Ćwiczenia to dobry pomysł. Ale nie rób mega treningu, aby spróbować spalić wszystkie kalorie, które właśnie zjadłeś.
Jeśli przeciążysz się i zrobisz więcej niż zwykle, możesz nadwerężyć mięsień, możesz uszkodzić staw. Więc bolesność mięśni może się pojawić. Wtedy nie możesz ćwiczyć, mówi Laquale.
Sprawdzaj, co jesz
Ustal cel dla dziennej dawki kalorii i zapisuj, co jesz. To pomoże ci być świadomym tego, co jesz, mówi Dollar.
"Musisz być świadomy za każdym razem, gdy twoja ręka przechodzi z talerza do ust.
