Z archiwum lekarza
Chcesz schudnąć, ale czujesz się tak, jakbyś już próbował wszystkich sztuczek w książce? Jego czas, aby podjąć inne podejście do diety. Te12 sprawdzonych strategii pomoże Ci odchudzić się na dobre.
Kiedy nie uda Ci się osiągnąć celu, okaż sobie trochę współczucia. Unikniesz sytuacji, w której poślizg staje się upadkiem. -- John C. Norcross, PhD
1. Zmień sposób, w jaki opisujesz swoje cele.
Nazwij to jak chcesz, ale nie nazywaj tego, co robisz, dietą, mówi David Grotto, RD, autor książki The Best Things You Can Eat.
Diety mają początek i koniec - i w tym tkwi problem. Sukces osiągniesz tylko wtedy, gdy przez całe życie będziesz się starał prowadzić zdrowszy styl życia.
2. Nadaj swojemu celowi znaczenie.
Zmień swój punkt ciężkości z "chcę się zmieścić w te dżinsy" na "chcę się dobrze czuć i mieć więcej energii".
Cele wewnętrzne - jak się czujesz, a nie jak wyglądasz - mają większą siłę przebicia w czasie. Koncentracja na korzyściach, jakie daje dobre samopoczucie, pomaga również w trzymaniu się czegoś.
3. Zerwij z rzeczami, które nie działają.
Zastanów się, co robiłaś w przeszłości, aby schudnąć. Co tym razem mógłbyś zrobić inaczej?
Na przykład, jeśli Twoimi wadami były podjadanie w pracy i czekanie do końca dnia, aby poćwiczyć, zacznij pakować zdrową przekąskę, którą będziesz mógł zabrać ze sobą każdego dnia i idź pobiegać z samego rana, zanim dzienne wymagania zniweczą Twoje dobre zamiary.
4. Ułatw sobie zadanie.
Przygotuj się na sukces dzięki małym zmianom, zaczynając od domu.
Rób rzeczy, które pomogą, a nie przeszkodzą w utracie wagi. Jeśli chcesz uprawiać poranny jogging, rozłóż swój sprzęt do biegania przed pójściem spać. Chcesz wyrobić sobie nawyk podjadania owoców, a nie chipsów? Postaw miskę ze świeżymi jabłkami lub gruszkami na kuchennym stole lub blacie. Jeśli jest to wygodne, jest bardziej prawdopodobne, że tak się stanie.
Nasze środowisko ma duży wpływ na naszą zdolność do zmiany nawyków - mówi dr John C. Norcross, profesor psychologii i autor książki Changeology: 5 Steps to Realizing Your Goals and Resolutions.
5. Załóż fanklub.
Powiedz wspierającym Cię przyjaciołom, członkom rodziny i współpracownikom o zmianach, które próbujesz wprowadzić, mówi Norcross.
Niech wiedzą, czego potrzebujesz i jak mogą pomóc. Bądź konkretny. Nie zostawiaj im tego do rozgryzienia.
Na przykład, może nie chcesz, aby przypominali ci o tym, co masz lub nie masz jeść, ale chciałbyś, aby dawali ci ciągłą zachętę lub pogadankę, kiedy będziesz tego potrzebował.
6. Bądź elastyczny.
Na pewno pojawi się coś, co może Cię zbić z tropu (w sklepie spożywczym zabrakło Twoich ulubionych składników do sałatki, albo Twoje ulubione zajęcia z Zumby przesunęły się na inny termin).
Spodziewaj się niespodziewanego. Może się zdarzyć, że będziesz musiał stworzyć plan awaryjny - na przykład spróbować nowych zajęć na siłowni lub kupić seler lub groszek do hummusu.
Kluczem jest bycie gotowym, chętnym i zdolnym do zmiany rutyny i znalezienia sposobów na obejście przeszkód, mówi Norcross. Nie pozwól, aby jedna niespodzianka zepsuła całą rutynę.
7. Bądź swoim własnym BFF.
Kiedy nie uda Ci się osiągnąć celu, okaż sobie trochę współczucia. W ten sposób unikniesz sytuacji, w której poślizg staje się upadkiem, mówi Norcross. Jego badania nad postanowieniami noworocznymi wykazały, że większość ludzi, którym udało się ich dotrzymać, twierdzi, że pierwsza wpadka wzmocniła ich postanowienie.
Daj sobie więc do wiwatu, tak jak zrobiłbyś to z bliskim przyjacielem. Następnie otrzep się z kurzu, wyciągnij wnioski z wpadki i zacznij działać tam, gdzie skończyłeś.
8. Dostosuj się do swojego głodu.
Aby zapobiec przejadaniu się, oceń swój głód w skali od 1 do 10, gdzie 10 oznacza skrajny głód. Jedz, kiedy jesteś w środku skali, mówi psycholog Leslie Becker-Phelps, PhD.
Jeśli wiesz, że nie będziesz w stanie zjeść później, zjedz przekąskę lub mały posiłek, kiedy twój głód jest niski. Dzięki temu unikniesz nadmiernego głodu, który może sprawić, że będziesz się później przejadać.
9. Stań się odpowiedzialny.
Prowadź dziennik jedzenia i ćwiczeń w formie papierowej, internetowej lub za pomocą aplikacji w telefonie.
Konsekwentne zapisywanie swoich nawyków żywieniowych i ćwiczeniowych, wraz z regularnym ważeniem się, daje Ci pewne korzyści. Widząc rezultaty, których pragniesz, motywujesz się do dalszego działania. Jeśli wyniki nie są tak wspaniałe, możesz wprowadzić zmiany, aby to naprawić.
Możesz monitorować swoje postępy w dowolny sposób. Eksperymentuj i wybierz metodę, która działa najlepiej dla ciebie i którą najprawdopodobniej zrobisz.
10. Poznaj swoje emocjonalne wyzwalacze.
Używanie jedzenia do radzenia sobie z nudą, frustracją, stresem, złością lub smutkiem może sabotować twoje wysiłki, mówi Becker-Phelps.
Odczuwaj swoje emocje, ale nie pozwól, aby były najlepsze. Dowiedz się, co pomaga Ci się zrelaksować i poczuć pozytywnie. Spróbuj posłuchać muzyki, porozmawiać z przyjacielem lub pójść na spacer.
11. Uczyń sen priorytetem.
Badania pokazują, że brak odpowiedniej ilości snu wywołuje zmiany hormonalne, które mogą prowadzić do uczucia głodu.
Nie należy lekceważyć znaczenia dobrego wypoczynku w nocy. Zalecana ilość snu dla dorosłych to 7 do 9 godzin na dobę.
12. Praktykuj uważne jedzenie.
Dokładnie przeżuwaj jedzenie i odkładaj widelec pomiędzy kęsami. Jedzenie w wolniejszym tempie pomoże Ci bardziej docenić swoje jedzenie i da Twojemu żołądkowi szansę na powiadomienie mózgu, że masz już dość, mówi Grotto.
Kiedy już otrzymasz ten sygnał, odłóż widelec i zapytaj siebie: Czy mogę teraz przestać jeść i odejść od tego stołu zadowolony? mówi Grotto.
Jeśli odpowiedź brzmi nie, zjedz jeszcze trochę. Jeśli odpowiedź jest twierdząca, odsuń swój talerz na bok i skup się na rozmowie lub czymś innym niż jedzenie.
