Wegańskie przepisy dla mięsożerców: Co gotować?

Zamiast mięsa skup się na teksturze, kwasach, tłuszczach i umami, aby nadać każdej potrawie wspaniały smak. Odkryj te elementy w tych pełnych białka i smaku przepisach.

Ponieważ większość mięsożerców nie potrafi sobie wyobrazić posiłku bez mięsa.

Ale mięso - i inne niewegańskie produkty, takie jak drób, ryby, jajka, nabiał i miód - nie jest tym, co sprawia, że danie smakuje wyśmienicie. To tekstura, tłuszcz, kwas i umami. (Umami to pikantny, mięsny smak, który wyczuwa się w takich produktach jak grzyby, pomidory i sos sojowy).

Staram się zawsze wykorzystywać te elementy - mówi Ryan Toll, współwłaściciel i szef kuchni The Wild Cow, wegańskiej restauracji w Nashville. To, co czyni dobre wegańskie jedzenie, jest tym, co czyni dobre jedzenie w ogóle.

Czym mogę zastąpić mięso w posiłku?

Nie potrzebujesz mięsa, ale potrzebujesz białka. Spośród wielu innych jego zalet, białko daje satysfakcję i pozwala uniknąć grzebania w lodówce godzinę po ostatnim posiłku.

Bez białka zwierzęcego weganie muszą celowo dostarczać zalecane ilości - około 7 gramów na każde 20 funtów masy ciała dziennie - w inny sposób.

Istnieje wiele rodzajów wysokobiałkowych produktów wegańskich, mówi Kathleen Zelman, RDN, MPH, prowadząca podcast True Health Revealed i była dyrektor ds. żywienia w firmie Doctor. Quinoa zawiera białko. Dobrym jego źródłem są rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Warzywa mają białko. Nawet owoce zawierają bardzo niewielką jego ilość.

Istnieje również wiele wysokobiałkowych produktów zastępujących mięso. Mają one swoje miejsce, ale są zazwyczaj wysoko przetworzone.

Inną zaletą skupienia się na takich źródłach białka, jak fasola, soczewica, nasiona, orzechy, pełne ziarna i warzywa, jest to, że zawierają one dużo błonnika.

Jak mówi Zelman, autor poniższych przepisów, błonnik wypełnia organizm i pozostawia mniej miejsca na dodatki. Dieta bogata w błonnik jest również korzystna dla dobrych bakterii w jelitach.

Skup się na wysokiej jakości składnikach

Pomyśl o pomidorze, czerwonym i dojrzałym, świeżym, przyniesionym z targu w lipcu. A teraz pomyśl o pomidorze, małym i bladym, na półce sklepowej w grudniu. Jak myślisz, który z nich ma więcej minerałów i składników odżywczych? Który z nich smakuje lepiej?

Bez względu na to, co jesz, jakość składników jest tym, co podnosi jedzenie na wyższy poziom.

Jednym z mitów na temat wegańskiego jedzenia jest to, że jest nudne, ale może tak być, jeśli używasz niskiej jakości konwencjonalnych składników, które nie mają wiele do zaoferowania - mówi Toll.

Toll dorastał, jedząc i gotując mięso, i przeniósł te techniki na potrawy wegańskie, które przyrządza w domu i w swojej restauracji. Używamy produktów z gospodarstwa biodynamicznego. Kiedy zjesz jeden z ich pomidorów, okaże się, że jest najlepszy, jaki kiedykolwiek jadłeś, ponieważ nie był sztucznie dojrzewany ani transportowany setki czy tysiące kilometrów.

Co podać na kolację mojemu wegańskiemu przyjacielowi?

Bądź prosty i treściwy. Nikt nie chce smutnej sałatki lub mdłej miski makaronu, podczas gdy inni cieszą się bardziej interesującym posiłkiem.

Unikaj majonezu, miodu, bulionu z kurczaka lub wołowiny, skup się na fasoli, ciecierzycy lub warzywach, takich jak grzyby.

Ludzie dobrze wiedzą, jak grillować kurczaka lub przyrządzić stek, ale może nie wiedzą, jak przyrządzić grzyby. Jeśli przyrządzi się je we właściwy sposób, mogą mieć wszystkie te same elementy, co mięso" - mówi Toll. Większość przypraw i marynat, których używasz do mięsa, jest już wegańska. Użyj ich do warzyw, aby uzyskać ten sam smak.

Dotyczy to wielu różnych etnicznych stylów gotowania:

• Doprawić tacos z pieczarkami i poblano kminkiem i chili w proszku.

• Pokrój grzyby w drobną kostkę i dopraw je oregano, bazylią i rozmarynem, aby uzyskać wegańskie spaghetti Bolognese.

• Posól i popieprz duże pomidory portobellos, nafaszeruj je szpinakiem i ziołową bułką tartą, a następnie zgrilluj.

Możesz też wypróbować jeden z poniższych przepisów, w których znajdziesz wszystkie nuty tekstury, tłuszczu, kwasu i umami. Są znajome, łatwe do zapamiętania i na pewno zadowolą tłumy mięsożerców.

Włoska bruschetta z białą fasolą, pieczarkami, pomidorami i kaparami

Ten przepis na bruschettę, który możesz stworzyć sam, podnosi poziom gry - i zawartość białka roślinnego - dzięki dodaniu fasoli cannellini. Kapary dodają słonego smaku, a pieczarki portobellos dodają smaku serca i umami.

Składniki:

• 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek extra vergine, podzielone

• 1 łyżka stołowa octu jabłkowego z cydru

• 1 ząbek czosnku, rozdrobniony

• Świeży mielony pieprz do smaku

• 1 (15 oz) puszka niskosodowej fasoli Cannellini, opłukana i odsączona

• 1 duża pieczarka Portobello, oczyszczona, drobno posiekana

• 1 pinta żółtych i czerwonych pomidorków koktajlowych, przekrojona na pół

• 1 łyżka kaparów, odsączona

• 12 pełnoziarnistych kromek chleba tostowego Ciabatta

Przygotowanie:

W średniej wielkości misce ubij razem oliwę, ocet, czosnek i pieprz. Wrzucić fasolę, grzyby, pomidory i kapary do dressingu. Podawać w misce wraz z pełnoziarnistym pieczywem tostowym, aby stworzyć własną bruschettę.

Porcje: 6 (2 kromki chleba tostowego i 1/3 szklanki mieszanki fasolowej)

Analiza wartości odżywczych dla jednej porcji:

• 256 kalorii

• 55 kalorii z tłuszczu (22%)

• 6 g tłuszczu

• 1 g tłuszczów nasyconych

• 0 mg cholesterolu

• 388 mg sodu

• 40 g węglowodanów

• 4 g cukrów

• 5 g błonnika

• 10 g białka

Tosty z ciecierzycy i awokado

Nasiona konopi to najprostszy sposób na dodanie białka roślinnego do wegańskiego dania, a także dodanie koloru i tekstury. Nie musisz ich przygotowywać ani gotować, wystarczy, że dodasz je na końcu. Wykorzystaj to jako sycące śniadanie, lunch, przekąskę lub wegańską przystawkę dla tłumu.

Składniki:

• 2 łyżki stołowe świeżego soku z limonki, podzielone, i skórka z limonki

• 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek extra vergine, podzielona

• 1 łyżeczka syropu z agawy

• łyżeczka soli koszernej

• Świeżo zmielony pieprz do smaku

• 1 (15,5 uncji) puszka niskosodowej ciecierzycy, odsączona, opłukana

• 4 kromki tostów pełnoziarnistych

• 1 duże awokado, obrane, pozbawione pestki, pokrojone w plasterki

• 1 duży pomidor beefsteak, pokrojony w plastry

• 2 filiżanki rukoli

• 2 łyżki nasion konopi

• Rozgnieciony czerwony pieprz, do smaku

Przygotowanie:

Ubij razem sok z limonki, skórkę, oliwę z oliwek, miód, sól i pieprz. Wymieszaj z rukolą i odstaw na bok.

W małej misce rozbij ciecierzycę na grudkowate puree i równomiernie rozłóż na wszystkich czterech tostach. Na toście ułożyć plasterki awokado i sałatkę z rukoli. Udekorować nasionami konopi i pokruszonym czerwonym pieprzem.

Porcja: 4 porcje (1 tost, ? filiżanka puree z ciecierzycy, ? awokado i ? filiżanka rukoli)

Analiza wartości odżywczych dla każdej porcji

• 330 kalorii

• 144 kalorie z tłuszczu (43%)

• 16 g tłuszczu

• 1,75 g tłuszczów nasyconych

• 1,1 mg cholesterolu

• 229 mg sodu

• 38 g węglowodanów

• 7 g cukrów

• 11 g błonnika

• 10 g białka

Sałatka z pełnoziarnistej farro z winegretem cytrusowym

Aby czuć się sytym i zadowolonym, ważne są różne elementy, zwłaszcza w sałatce.

Uwielbiam farro. Dobrze się ją żuje" - mówi Zelman. Jest to pełnoziarniste zboże, choć nie jest bezglutenowe. Robię dużą porcję i dodaję ją do niemal wszystkiego, na ciepło lub na zimno.

Składniki:

• 1 filiżanka farro

• 3 złote buraki, przycięte

• 1 filiżanka kukurydzy

• filiżanki suszonych wiśni

• filiżanki tostowanych posiekanych migdałów

• filiżanki cienko pokrojonej świeżej bazylii

• 2 filiżanki młodego szpinaku, grubo posiekanego

Vinaigrette:

• 1 łyżeczka soli koszernej

• Świeży mielony pieprz do smaku

• 3 łyżki stołowe oliwy z oliwek extra vergine

• 3 łyżki stołowe świeżego soku z cytryny

• 2 łyżki drobno posiekanej szalotki

• 1 łyżka syropu klonowego

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 400 F. Umieść buraki zawinięte w folię na blasze do pieczenia i piecz do miękkości, około 45 minut. Po ostudzeniu obierz i posiekaj buraki.

W małym garnku doprowadzić do wrzenia 2 szklanki wody na dużym ogniu; dodać farro; zmniejszyć ogień, gotować na wolnym ogniu bez przykrycia do miękkości, około 15 minut; dobrze odcedzić i ostudzić.

Po ostygnięciu, w dużej misce połączyć farro, kukurydzę, buraki, wiśnie, migdały, bazylię i szpinak.

Ubić razem wszystkie składniki winegretu. Wymieszać sałatkę z winegretem i natychmiast podawać.

Porcja: 4 porcje (ok. 2,5 szklanki)

Wartość odżywcza dla jednej porcji:

• 508 kalorii

• 180 kalorii z tłuszczu (35%)

• 20 g tłuszczu

• 2 g tłuszczów nasyconych

• 0 mg cholesterolu

• 650 mg sodu

• 77 g węglowodanów

• 26 g cukrów

• 12,5 g błonnika

• 13,5 g białka

Wegańskie chili z czarnej fasoli

Jaka jest różnica między wspaniałym wegańskim chili a miską fasoli i przypraw? Różnorodność tekstur i smaków. Słodki ziemniak dodaje subtelnej słodyczy i ciała, a także beta-karotenu i witaminy A.

Składniki:

• 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek

• 2 ząbki czosnku, rozdrobnione

• 1 papryczka jalapeno, pozbawiona pestek, drobno zmielona

• 2 cebule, pokrojone w kostkę

• 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę

• 2 łyżki stołowe chili w proszku

• 2 łyżeczki mielonego kminku

• 1 łyżeczka soli koszernej

• Świeży mielony pieprz

• 1 duży słodki ziemniak, obrany, pokrojony w kostkę o boku ¼ cala

• 3 szklanki niskosodowego wywaru warzywnego

• 2 (15-uncjowe) puszki niskosodowej czarnej fasoli, opłukane i odsączone

• 1 (28-uncjowa) puszka niskosodowych pomidorów pokrojonych w kostkę

• 1 awokado, pokrojone w kostkę

• filiżanka posiekanej świeżej kolendry

• filiżanki zwykłego jogurtu sojowego

• 2 uncje sera roślinnego (1/2 filiżanki)

Przygotowanie:

W dużym holenderskim piekarniku rozgrzać olej na średnio-wysokim ogniu. Dodać czosnek, jalapeno, cebulę i czerwoną paprykę i smażyć 4-5 minut, aż warzywa będą miękkie; dodać chili w proszku, kminek i pieprz, mieszając od czasu do czasu, aż się połączą.

Dodać słodkiego ziemniaka, pomidory, fasolę i wywar warzywny; zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu, aż słodki ziemniak zmięknie, 30-40 minut. Dodać więcej bulionu lub wody do uzyskania pożądanej konsystencji.

Udekorować kolendrą, awokado, jogurtem sojowym i serem roślinnym.

Plon: 4 porcje (ok. 2+ filiżanek)

Analiza wartości odżywczych dla jednej porcji:

• 407 kalorii

• 117 kalorii pochodzących z tłuszczu (29%)

• 13 g tłuszczu

• 4 g tłuszczów nasyconych

• 0 mg cholesterolu

• 625 mg sodu

• 61 g węglowodanów

• 10 g cukrów

• 19 g błonnika

• 14 g białka

Wegański kruchy gruszkowy

Jeśli chodzi o desery, to ten jest całkiem zdrowy - zawiera orzechy, błonnik, białko, owoce i pyszności" - mówi Zelman o tym ciepłym daniu z orzechową granolą. Jeśli nie jest pyszne, nie zjesz go, niezależnie od tego, jak dobre jest dla Ciebie".

Ten placek może być podawany samodzielnie, z lodami lub bitą śmietaną albo bez nich, ale nie krępuj się dodać do niego wegańskiej wersji obu tych składników.

Składniki:

• 3 funty jabłek (około 8 filiżanek) wydrążonych i pokrojonych w plasterki (Granny Smith, Crispin, Pippin lub Braeburn)

• 1 łyżeczka skórki cytrynowej

• 1 łyżeczka wanilii

• 3/4 szklanki brązowego cukru, podzielonego

• 1 łyżeczka soli, podzielona

• 2 łyżeczki skrobi kukurydzianej

• 2 łyżeczki chińskiej przyprawy w proszku, podzielone (można zastąpić cynamonem)

• Spray do gotowania

• 1 filiżanka pełnoziarnistych płatków owsianych

• filiżanki mąki uniwersalnej

• 2 łyżki stołowe schłodzonego niesolonego masła roślinnego, pokrojonego na małe kawałki

• filiżanki posiekanych orzechów pekan, orzechów włoskich lub migdałów

• filiżanki zarodków pszennych

Rozgrzej piekarnik do 350 stopni F. Spryskaj sprayem patelnię o wymiarach 9x13 cali. W dużej misce połącz jabłka, wanilię, filiżankę brązowego cukru, skórkę z cytryny, łyżeczkę soli, łyżeczkę przypraw w proszku i skrobię kukurydzianą. Wymieszaj, aby pokryć jabłka. Wlać na patelnię.

Aby przygotować polewę, połącz w dużej misce płatki owsiane, mąkę i pozostały brązowy cukier. Masło roślinne posiekać nożem do ciasta lub dwoma widelcami do równomiernego rozprowadzenia. Dodaj orzechy, zarodki pszenne, łyżeczkę soli i łyżeczkę przypraw w proszku; posyp owoce, aby je pokryć.

Piec w temperaturze 325 stopni przez około 45 minut lub do momentu, gdy na brzegach pojawią się pęcherzyki powietrza, a polewa nabierze złotobrązowego koloru.

Wydajność:? 8 porcji (ok. 2/3 szklanki)

Wartość odżywcza dla każdej porcji:

• 293 kalorie

• 84 kalorie z tłuszczu (29%)

• 10 g tłuszczu

• 2,5 g tłuszczów nasyconych

• 8 mg cholesterolu

• 308 mg sodu

• 50 g węglowodanów

• 27 g cukrów

• 6 g błonnika

• 5 g białka