Z archiwum lekarza
Co jest na śniadanie - kawa? Przez większość poranków ledwie spoglądamy w stronę kuchni. Przygotowanie śniadania zajmuje cenny czas, którego jest bardzo mało. Istnieją jednak liczne dowody na to, że prosta czynność jedzenia śniadania - każdego dnia - jest ważnym elementem utraty wagi, dużej wagi.
"Ludzie pomijają śniadanie, myśląc, że ograniczają kalorie, ale w połowie poranka i podczas lunchu ta osoba jest głodna" - mówi Milton Stokes, RD, MPH, główny dietetyk szpitala St. Barnabas w Nowym Jorku. "Breakfast skippers zastępuje kalorie w ciągu dnia bezmyślnym skubaniem, bingeingiem w czasie lunchu i kolacji. Ustawiają się na porażkę."
Korzyści płynące ze śniadania
Jedzenie śniadania jest codziennym nawykiem dla "przegranych, którzy odnieśli sukces", którzy należą do The National Weight Control Registry. Osoby te utrzymały utratę wagi o 30 funtów (lub więcej) przez co najmniej rok, a niektóre nawet przez sześć lat.
"Większość - 78% - podała, że je śniadanie codziennie, a prawie 90% podało, że je co najmniej pięć dni w tygodniu - co sugeruje, że rozpoczynanie dnia od śniadania jest ważną strategią, aby schudnąć i utrzymać wagę" - mówi James O. Hill, PhD, współzałożyciel Rejestru i dyrektor Centrum Żywienia Człowieka na University of Colorado Health Sciences Center.
Dwa badania w Journal of the American Dietetic Association poparły to odkrycie. Choć były one finansowane przez firmy produkujące płatki śniadaniowe, dietetycy twierdzą, że podkreślają one przesłanie - śniadanie jest ważne dla utraty wagi.
Grupa badaczy przeanalizowała dane z finansowanego przez rząd badania, które objęło ponad 2000 młodych dziewcząt w wieku od 9 do 19 lat. Odkryli, że osoby regularnie jedzące płatki zbożowe miały mniej problemów z wagą niż osoby rzadko jedzące płatki. Ci, którzy jedli płatki od czasu do czasu, mieli o 13% wyższe ryzyko nadwagi w porównaniu z osobami regularnie jedzącymi płatki.
Inna grupa badawcza przeanalizowała dane rządowe dotyczące 4 200 dorosłych osób. Odkryli, że osoby regularnie jedzące śniadanie częściej ćwiczyły regularnie. A kobiety, które regularnie jadły śniadanie, miały tendencję do spożywania mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia. Mężczyźni i kobiety, którzy jedli płatki śniadaniowe, mieli niższe ogólne spożycie tłuszczu - w porównaniu do tych, którzy jedli inne produkty śniadaniowe.
To ma sens: Jedzenie na początku dnia chroni nas przed późniejszym "głodowym jedzeniem". Ale również przeskakuje twój metabolizm, mówi Elisabetta Politi, RD, MPH, kierownik ds. żywienia w Duke Diet & Fitness Center w Duke University Medical School. "Kiedy nie jesz śniadania, w rzeczywistości jesteś na czczo przez 15 do 20 godzin, więc nie produkujesz enzymów potrzebnych do metabolizowania tłuszczu, aby schudnąć".
Wśród osób, którym doradza, jedzący śniadania to zazwyczaj ci, którzy stracili znaczną ilość kilogramów. Oni również ćwiczą. "Mówią, że przed regularnym spożywaniem śniadania, większość kalorii zjadaliby po godzinie 17.00", mówi Politi lekarzowi. "Teraz starają się rozprowadzać kalorie w ciągu dnia. To ma sens, że ciało chce być zasilane".
Inteligentne śniadanie
Jeśli śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, najlepiej dokonywać mądrych wyborów żywieniowych. Owoce, warzywa i pełne ziarna zbóż to podstawa. Ponieważ są to produkty o dużej zawartości błonnika, wypełniają Cię - a jednocześnie dostarczają mniej tłuszczu na stół, mówi Barbara J. Rolls, PhD, Guthrie Chair in Nutrition na Pennsylvania State University w Pittsburghu i autorka The Volumetrics Weight Control Plan.
Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika pozwalają na spożywanie większej ilości pokarmu, a jednocześnie dostarczają mniej kalorii. Jest to koncepcja zwana "gęstością energetyczną" - liczba kalorii w określonej ilości żywności, wyjaśnia Rolls.
"Niektóre pokarmy - zwłaszcza tłuszcze - są bardzo gęste energetycznie, co oznacza, że mają dużo kalorii zapakowanych w niewielki rozmiar" - mówi Rolls lekarzowi. "Jednak żywność, która zawiera dużo wody, ma bardzo niską gęstość energetyczną. Sama woda ma gęstość energetyczną równą zero. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, takie jak owoce, warzywa i ziarna, mają niską gęstość energii."
Tłumaczenie: Jeśli jesz pokarmy o wysokiej gęstości energetycznej, takie jak bajgle, szybko gromadzisz kalorie. Jeśli jesz pokarmy o wysokiej zawartości błonnika i niskiej gęstości energetycznej - takie jak płatki owsiane, truskawki, orzechy włoskie i niskotłuszczowy jogurt - możesz jeść więcej i mieć mniej kalorii.
Śniadanie składające się z 1 filiżanki płatków owsianych, 1/2 filiżanki niskotłuszczowego mleka, 1 filiżanki pokrojonych truskawek i 1 łyżki orzechów włoskich ma tylko 307 kalorii. Dwa wieloziarniste gofry, z 1 filiżanką borówek, 3 łyżkami lekkiego syropu i 1 filiżanką zwykłego niskotłuszczowego jogurtu mają łącznie około 450 kalorii. To prawie tyle samo, co standardowe śniadanie z bajglem i serem śmietankowym - a jednak jest to znacznie więcej jedzenia i znacznie niższa zawartość tłuszczu.
Śniadanie szybkie i łatwe
Płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika - 3 do 5 gramów błonnika na porcję -- są optymalne, radzi Stokes. "Ale nie przesadzaj, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, ponieważ zbyt dużo błonnika może powodować zaparcia, biegunkę lub rozstrój żołądka".
Jeśli chodzi o słodkie płatki śniadaniowe, "to lepsze niż nic", mówi. "Niektóre śniadanie jest lepsze niż brak śniadania. Ostatnią rzeczą, którą ktokolwiek powinien zrobić jest pominięcie śniadania. W przeciwnym razie będziesz później jadł coś jeszcze gorszego - batoniki i chipsy -- bo jesteś głodny."
Jeszcze lepsza opcja: "Niektóre mamy biorą słodzone płatki i mieszają je z niesłodzonymi płatkami. Albo biorą niesłodzone płatki i mieszają je z czymś trochę przesłodzonym -- jogurtem lub niskotłuszczowym puddingiem."
Inteligentne śniadanie stało się proste
"Śniadanie nie musi być wyszukane", mówi Stokes do lekarza. "Moja filozofia jest taka, że im prostsze tym lepsze". Trzyma pod ręką mrożone borówki lub brzoskwinie. "Są nawet bardziej pożywne niż świeże i tak, ponieważ są zbierane w szczytowym momencie i natychmiast zamrażane". Brzoskwinie w puszce (w naturalnych sokach, bez dodatku cukru) to również dobra opcja.
Masło orzechowe, jajka, niskotłuszczowy jogurt/mleko to inne dobre wybory, mówi.
Jego szybkie propozycje śniadaniowe:
-
Banan z masłem orzechowym
-
Banan pokrojony na jogurt
-
Płatki owsiane z owocami - jak jabłka, jagody lub brzoskwinie
-
Mała tortilla z kilkoma łyżkami masła orzechowego i pokrojonymi truskawkami. Zwiń w rulon, pokrój w plasterki. Sprawdza się u dzieci i dorosłych.
-
Śniadaniowe smoothies -- jagody, lód i mleko lub jogurt. "Są przenośne - wrzuć trochę do kubka i już jesteś za drzwiami" - zauważa.
Jeśli chodzi o uwielbianego bajgla - niestety, jest to kaloryczny odpowiednik pięciu kromek chleba, mówi Stokes. "Po prostu zjedz połowę. Jeszcze lepiej, nie przynoś ich do swojego domu. Po prostu skończysz jeść całość, więc nie zepsuje się".
Najlepsza opcja: "Idź na mniejsze bajgle, te małe, które są jak krążki hokejowe. Rozsmaruj na nich trochę masła migdałowego lub nerkowca zamiast serka śmietankowego. Ludzie myślą, że serek śmietankowy to nabiał, ale tak nie jest -- to tłuszcz. Jeśli musisz mieć serek śmietankowy, kup niskotłuszczowy. Szczerze mówiąc nie ma różnicy w smaku. Dodaj odrobinę dżemu, kilka pokrojonych truskawek".
Jeśli kanapki śniadaniowe z fast foodów są twoim upadkiem, oto jak można się rozpieszczać w zdrowy sposób: pełnoziarniste angielskie muffiny, gotowane jajko, niskotłuszczowy ser topiony na wierzchu - szynka lub kanadyjski bekon opcjonalnie. "To jest przenośne. Możesz z tym jeździć", mówi Stokes. "Czasami na kolację, będę miał dwa z nich, jeśli nie mam ochoty na gotowanie".
Jeśli kochasz granolę, uważnie czytaj etykiety, radzi. "Kupuj niskotłuszczową i traktuj ją jako przyprawę, a nie główne danie. Jeśli potraktujesz ją jak główną, zjesz za dużo tłuszczu i cukru".
