Z archiwum lekarza
Przez lata produkty były sprzedawane z obietnicą pomocy w spalaniu większej ilości kalorii. Ale czy naprawdę jest coś, co możesz zrobić, aby zwiększyć liczbę kalorii, które twoje ciało spala każdego dnia?
Cóż, tak i nie, mówią eksperci. Prawda wydaje się być taka, że sposobem nr 1 na spalenie większej ilości kalorii jest staromodny sposób - więcej ruchu.
"Zasadniczo, nie znamy żadnego sposobu na spalenie większej ilości kalorii lub podkręcenie naszego metabolizmu, niż więcej ruchu", mówi Barry M. Popkin, PhD, dyrektor Interdyscyplinarnego Programu Otyłości na Uniwersytecie Północnej Karoliny w Chapel Hill.
Mimo to, badania sugerują, że może być kilka innych sposobów na zwiększenie spalania kalorii. Oto osiem możliwych sposobów na spalenie większej ilości kalorii i walkę z tłuszczem:
1. Ćwicz, aby spalić kalorie
Christopher Wharton, PhD, certyfikowany trener osobisty i badacz z Rudd Center for Food Policy and Obesity na Uniwersytecie Yale, ujął to prosto: "Im więcej czasu poświęcisz na ćwiczenia i im bardziej energiczne ?ćwiczenia, tym więcej kalorii zostanie spalonych".
Rzeczywiście, ekspert ds. otyłości George Bray, MD, z Pennington Biomedical Research Center w Baton Rouge, La. uważa, że podjęcie energicznego spaceru każdego dnia jest prawdopodobnie pojedynczą najważniejszą radą dla każdego, kto chce spalić więcej kalorii.
Oczywiście, kiedy ćwiczysz, twoje ciało spala kalorie, aby napędzić swoją aktywność. Ale ćwiczenia to prezent, który wciąż daje. Dzieje się tak dlatego, że nawet po zakończeniu treningu, twoje ciało nadal spala więcej kalorii.
Choć trudno jest określić, jak długo trwa ten efekt (zależy on od składu ciała i poziomu wytrenowania), "można bezpiecznie powiedzieć, że tempo metabolizmu może być podwyższone dzięki ćwiczeniom aerobowym przez co najmniej 24 godziny" - mówi Wharton.
Jeśli chcesz przedłużyć ten efekt spalania kalorii, Wharton radzi ćwiczyć przez dłuższy czas.
"Badania wykazały, że wraz ze wzrostem czasu ćwiczeń, podwyższenie spoczynkowego tempa metabolizmu jest przedłużone" - mówi.
2. Trenuj siłowo, aby zbudować mięśnie
Podczas ćwiczeń wykorzystujesz mięśnie. To pomaga budować masę mięśniową, a tkanka mięśniowa spala więcej kalorii - nawet w stanie spoczynku - niż tkanka tłuszczowa. Według Whartona, 10 funtów mięśni spaliłoby 50 kalorii w ciągu dnia spędzonego w spoczynku, podczas gdy 10 funtów tłuszczu spaliłoby 20 kalorii.
"Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie metabolizmu i spalenie większej ilości kalorii są ćwiczenia aerobowe i trening siłowy. Oba są ważne" - mówi w wywiadzie mailowym Megan A. McCrory, PhD, badaczka z School of Nutrition and Exercise Science na Bastyr University.
Trening siłowy staje się szczególnie ważny wraz z wiekiem, kiedy nasz metabolizm ma tendencję do spowalniania. Jednym ze sposobów na powstrzymanie tego zjawiska jest dodanie do swojego treningu ćwiczeń siłowych co najmniej kilka razy w tygodniu. Największe mięśnie (a więc i największe spalacze kalorii) znajdują się w udach, brzuchu, klatce piersiowej i ramionach.
3. Pij zieloną lub czarną herbatę z kofeiną
Kofeina jest środkiem pobudzającym, a środki pobudzające mają tendencję do zwiększania ilości spalanych kalorii. Jednym z prawdopodobnych powodów jest to, że dają krótkotrwałe wrażenie, że masz więcej energii, co może oznaczać, że więcej się ruszasz. Kofeina może również powodować zmiany metaboliczne w organizmie, które mogą skutkować większą ilością spalonych kalorii.
"Nawet starsze badania sugerują, że 250 miligramów kofeiny spożywanej z posiłkiem może zwiększyć kalorie spędzone na metabolizowaniu posiłku o 10%", mówi Jamie Pope, MS, RD, LDN, wykładowca żywienia w Vanderbilt University School of Nursing. Z czasem może to być znaczące, mówi Pope w wywiadzie mailowym: "Około 75 kalorii dziennie przekłada się na ponad 2,100 kalorii w ciągu miesiącaa?".
W ciągu ostatnich kilku lat, niektóre badania podpowiedziały, że zielona lub czarna herbata może mieć korzyści poza kofeiną, którą zawierają.
Jedno z badań odnotowało zmniejszenie spożycia pokarmu u szczurów, którym podano polifenol znajdujący się w zielonej herbacie. W innym badaniu, przeprowadzonym na ludziach, stwierdzono, że zielona herbata ma właściwości zwiększające ciepło i spalające kalorie, co można wytłumaczyć kofeiną. Kiedy 31 zdrowych młodych mężczyzn i kobiet otrzymało trzy porcje napoju zawierającego katechiny z zielonej herbaty, kofeinę i wapń przez trzy dni, ich 24-godzinny wydatek energetyczny wzrósł o 4,6%, zgodnie z badaniami z Uniwersytetu w Lozannie w Szwajcarii.
Picie herbaty z posiłkami może mieć jeszcze jedno działanie zwalczające tłuszcz. Ekstrakt z herbaty może zakłócać wchłanianie węglowodanów przez organizm, gdy jest spożywany w tym samym posiłku, zgodnie z badaniem opublikowanym w numerze American Journal of Clinical Nutrition z września 2006 roku.
Podczas gdy wszystkie te możliwe efekty są niewielkie, istnieje jeszcze jeden bonus do picia herbaty. Wypicie filiżanki zerokalorycznej herbaty zamiast napoju z kaloriami (jak np. napoju gazowanego) z pewnością zmniejszy liczbę przyjmowanych przez Ciebie kalorii.
4. Jedz mniejsze, częstsze posiłki
Za każdym razem, gdy spożywasz posiłek lub przekąskę, Twój przewód pokarmowy włącza się, że tak powiem, i zaczyna trawić jedzenie oraz wchłaniać składniki odżywcze. Uruchomienie maszyny trawiennej kosztuje kalorie, więc ma sens, że im więcej małych posiłków lub przekąsek zjesz w ciągu dnia, tym więcej kalorii spalisz.
Nie ma zbyt wielu solidnych dowodów na ten efekt, zauważa McCrory w wywiadzie mailowym. Ale wielu ekspertów uważa, że w porównaniu z jedzeniem jednego lub dwóch bardzo dużych posiłków, jest to i tak zdrowszy sposób odżywiania. A jeśli prowadzi do spalenia nawet kilku dodatkowych kalorii, to jeszcze lepiej!
5. Nie pomijaj śniadania
Dowody potwierdzające związek między pomijaniem śniadania a zwiększoną masą ciała są coraz liczniejsze, zgodnie z niedawnym artykułem redakcyjnym w Journal of the American Dietetic Association.
Niektóre badania wykazały, że kiedy ludzie pomijają śniadanie, mają tendencję do jedzenia więcej kalorii do końca dnia. Inne badania sugerują, że pomijanie śniadania jest związane z wyższym ?wskaźnikiem masy ciała u ?nastolatków.
Choć przydałoby się więcej badań w tej dziedzinie, jedzenie zdrowego śniadania z pewnością ma sens jako nawyk stylu życia.
6. Jedz niskotłuszczowy nabiał
Wapń z niskotłuszczowego nabiału nie pomaga specjalnie w spalaniu większej ilości kalorii, ale może zrobić kilka rzeczy, aby pomóc zniechęcić tłuszcz. Wyniki ostatnich duńskich badań sugerują, że możemy wchłonąć mniej kalorii z posiłku, kiedy spożywamy wapń z niskotłuszczowego nabiału.
W innym badaniu, spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w wapń - w tym niskotłuszczowych produktów mlecznych - okazało się być powiązane z mniejszą ilością tłuszczu na brzuchu, szczególnie u młodych dorosłych białych mężczyzn.
7. Pij 8 szklanek wody dziennie
"Tylko o wszystko, co wzywasz swoje ciało do zrobienia, spala kalorie, w tym wchłanianie i wykorzystanie wody przy jednoczesnym utrzymaniu równowagi płynów (czasami przez wydalanie nadmiaru)", mówi Pope.
Picie prawie ośmiu filiżanek wody (2 litrów) może pomóc spalić prawie 100 dodatkowych kalorii dziennie, zgodnie z wynikami małego badania z Niemiec, zauważa Pope.
To może nie brzmi jak dużo, ale może dodać do 700 kalorii tygodniowo lub 2800 kalorii miesięcznie. I to przez robienie czegoś, co powinniśmy robić tak czy inaczej, aby utrzymać nasze jelita i nerki szczęśliwy, i pomóc utrzymać nas od mylenia pragnienia z ?głodu. (Pope dodaje przestrogę, aby nie przesadzić; możliwe jest picie niebezpiecznych ilości wody).
8. Fidget
Każdy rodzaj ruchu wymaga energii, a wiercenie się zdecydowanie kwalifikuje się jako ruch.
"Starsze badania sugerują, że dodatkowe kalorie mogą być spalone każdego dnia dzięki fidgetingowi", mówi Pope.
Jedno z badań wykazało nawet, że nieformalny ruch, taki jak wiercenie się, może być ważniejszy niż formalne treningi w określaniu, kto jest szczupły, a kto otyły.
Dieta i ćwiczenia to dobre tematy do omówienia z lekarzem. Przed rozpoczęciem nowego reżimu ćwiczeń lub uzupełnienia diety, dobrze byłoby porozmawiać o tym z lekarzem. Jeśli masz pewne warunki medyczne lub są biorąc pewne leki, mogą być działania lub ?suplementy diety, które należy unikać.
