Z archiwum lekarza
Motywacja do utraty wagi często trafia w dziesiątkę, gdy pierwsze pąki wiosny wyskakują, sygnalizując, że sezon strojów kąpielowych nie jest daleko w tyle. I choć nie da się obejść potrzeby ćwiczenia i zdrowszego odżywiania, długoterminowa utrata wagi zaczyna się w głowie. Eksperci twierdzą, że odpowiednie nastawienie może pomóc Ci myśleć o sobie cienko.
Jeśli chcesz odnieść sukces w utracie wagi, musisz "wyciąć tłuszcz psychiczny, a to doprowadzi do cięcia tłuszczu w talii", mówi Pamela Peeke, MD, autorka Fit to Live. "Spójrz na wzorce i nawyki w swoim życiu, które przeciągasz ze sobą, które stają na drodze do sukcesu".
Każdy ma swoje własne wymówki. Próbując poprawić swój styl życia i dietę, większość ludzi radzi sobie dobrze, dopóki coś się nie wydarzy -- czy to presja pracy, problemy rodzinne, czy coś innego. Niezależnie od tego, jaki jest twój osobisty problem, wzór musi się zmienić, jeśli chcesz odnieść sukces.
"Chcę wzmocnić ludzi, aby zidentyfikować te wzorce, zająć się prawdziwymi problemami, aby mogli przejść dalej i być w stanie odnieść sukces w poprawie swojego zdrowia", mówi Peeke.
-
Dieta nie oznacza, że nie możesz podjadać. Rozwiąż ten quiz, aby uzyskać wskazówki dotyczące inteligentnego podjadania.
Aby myśleć o sobie cienko, miej cierpliwość
Jedną z głównych przeszkód w utracie wagi jest to, że chcemy zbyt wiele i zbyt szybko. Winić go na naszej instant-gratification społeczeństwa, z jego komunikatorów, PDA i aparatów cyfrowych: Utrata wagi jest zbyt powolna, aby zadowolić większość dietetyków.
"Przegrani chcą natychmiastowych rezultatów. Nawet jeśli przybranie na wadze zajęło im lata, gdy już zdecydują się schudnąć, nie mają cierpliwości do zalecanych 1-2 funtów tygodniowo" - mówi Cynthia Sass, MS, RD, rzeczniczka American Dietetic Association.
Ale najlepsze rezultaty uzyskasz, gdy będziesz chudła powoli. Sass przypomina swoim klientom, że kiedy tracą wagę zbyt szybko, często tracą zwykle wodę lub tkankę chudą, a nie tłuszcz.
"Kiedy tracisz tkankę chudą, metabolizm zwalnia, przez co jeszcze trudniej jest schudnąć" - dodaje.
Myśl cienko: 8 strategii
Wyrzuć z głowy mentalność nadwagi i zacznij myśleć jak osoba szczupła dzięki tym ośmiu strategiom:
1. Wyobraź sobie, że jesteś szczupły.
Jeśli chcesz być szczupła, wyobraź sobie siebie szczupłą. Wyobraź sobie siebie w przyszłości, za sześć miesięcy lub rok, i pomyśl, jak dobrze będziesz wyglądać i czuć się bez dodatkowych kilogramów. Odkop stare fotografie swojego szczupłego ja i umieść je w jakimś miejscu jako przypomnienie tego, do czego dążysz. Zapytaj siebie, co robiłaś wtedy, co mogłabyś włączyć do swojego stylu życia dzisiaj. I, radzi Peeke, pomyśl o czynnościach, które chciałabyś wykonywać, ale nie możesz ze względu na swoją wagę.
"Aby przełamać stare nawyki, musisz zobaczyć siebie w pozytywnym świetle" - mówi Peeke.
2. Miej realistyczne oczekiwania.
Kiedy lekarze pytają swoich pacjentów o to, ile chcą ważyć, często podają liczbę, która jest realistycznie osiągalna. Peeke każe swoim pacjentom określić realistyczny zakres wagi, a nie pojedynczą liczbę.
"Proszę ich, aby spojrzeli w przyszłość 12 miesięcy i czy byliby szczęśliwsi będąc 12 czy 24 funty szczuplejsi?" mówi "To tylko 1-2 funty miesięcznie, co jest całkowicie wykonalne, zrównoważone i możliwe do zarządzania w kontekście kariery i rodziny". Sugeruje ponowną ocenę swojego celu wagowego po sześciu miesiącach.
3. Ustal małe cele.
Zrób listę mniejszych celów, które pomogą ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.Te mini-cele powinny być rzeczami, które poprawią twój styl życia, nie siejąc spustoszenia w twoim życiu, takie jak:
-
Jedzenie większej ilości owoców i warzyw każdego dnia.
-
Podejmowanie pewnego rodzaju aktywności fizycznej przez co najmniej 30 minut dziennie.
-
Picie alkoholu tylko w weekendy.
-
Jedzenie niskotłuszczowego popcornu zamiast chipsów,
-
Zamówienie sałatki zamiast frytek.
-
Umiejętność wchodzenia po schodach bez utraty tchu.
"Wszyscy wiemy, że zmiana jest trudna i jest szczególnie trudna, jeśli próbujesz wprowadzić zbyt wiele zmian, więc zacznij małe i stopniowo wprowadzaj ulepszenia w stylu życia" - sugeruje Sass.
4. Uzyskaj wsparcie.
Wszyscy potrzebujemy wsparcia, zwłaszcza w trudnych chwilach. Znajdź przyjaciela, członka rodziny lub grupę wsparcia, z którą możesz się regularnie kontaktować. Badania pokazują, że osoby, które są związane z innymi, czy to osobiście, czy przez Internet, radzą sobie lepiej niż dietetycy, którzy próbują radzić sobie sami.
5. Stwórz szczegółowy plan działania.
Sass sugeruje, aby każdego wieczoru planować zdrowe posiłki i fitness na następny dzień. Planowanie z wyprzedzeniem to 80% bitwy. Jeśli jesteś wyposażony w szczegółowy plan, wyniki pójdą za nim.
"Zaplanuj swój fitness tak, jak byś się umówił", mówi Sass. "Spakuj suszone owoce, wege lub batony zastępujące posiłek, abyś nie był kuszony do jedzenia niewłaściwych rodzajów żywności".
Uczyń swoje zdrowie priorytetem poprzez wbudowanie takich kroków w swoje życie, a ostatecznie te zdrowe zachowania staną się rutynową częścią twojego życia.
6. Nagradzaj się.
Daj sobie poklepać po plecach wycieczką do kina, manicure lub czymkolwiek, co pomoże ci poczuć się dobrze ze swoimi osiągnięciami (poza nagrodami w postaci jedzenia).
"Nagradzaj się po spełnieniu jednego ze swoich mini-celów lub straciłeś 5 funtów lub kilka centymetrów wokół talii, więc rozpoznajesz swoją ciężką pracę i świętujesz kroki, które podejmujesz, aby być zdrowszym", mówi Peeke.
7. Porzuć stare nawyki.
Stare nawyki ciężko się niszczy, ale jeśli chcesz odnieść sukces w odchudzaniu, nie możesz robić wszystkiego po staremu.
"Powoli, ale pewnie, spróbuj zidentyfikować, gdzie angażujesz się w zachowania, które prowadzą do przyrostu masy ciała i odwrócić je za pomocą małych kroków, z którymi możesz łatwo poradzić sobie bez poczucia pozbawienia", mówi Sass.
Na przykład, jeśli jesteś wieczornym kanapowcem, zacznij od zmiany przekąski z torebki ciasteczek lub chipsów na kawałek owocu. Następnego wieczoru spróbuj wypić tylko bezkaloryczny napój. W końcu możesz zacząć wykonywać ćwiczenia podczas oglądania telewizji.
Innym sposobem, aby rozpocząć rowy swoje złe nawyki: Pozbądź się kuszących, pustych kalorii w swojej kuchni i zastąp je zdrowszymi opcjami.
8. Śledź.
Waż się regularnie i prowadź dzienniki, w których opisujesz co jesz, ile ćwiczysz, jakie masz emocje, ile ważysz i ile mierzysz. Badania pokazują, że śledzenie tych informacji pomaga promować pozytywne zachowania i minimalizować te niezdrowe. Sama świadomość, że śledzisz swoje spożycie żywności, może pomóc Ci oprzeć się temu kawałkowi ciasta!
"Dzienniki są formą odpowiedzialności, która pomaga ujawnić, które strategie działają" mówi Peeke. "Kiedy jesteś odpowiedzialny, mniej prawdopodobne jest, że będziesz miał dysocjacje żywnościowe lub będziesz 'zasypiał przy posiłku'".
