Utknąłeś na Plateau?

Spraw, by skala znów ruszyła w dół

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Reviewed by Louise Chang, MD Od lekarza Archives

Czy twój spadek wagi został gwałtownie zatrzymany? Czy igła na wadze po prostu nie chce drgnąć?

Wiem, że musisz być sfrustrowany. Przecież jesz zdrowiej, uprawiasz więcej aktywności fizycznej, próbujesz schudnąć w wolnym i stałym tempie - i po prostu nie ma rezultatów.

Nie trać nadziei, choć. To nie jest rzadkością dla członków Weight Loss Clinic być plugging wzdłuż, utraty wagi, i nagle utknąć gdzieś powyżej ich wagi docelowej. Ciężko jest sobie wyobrazić, że w jednym tygodniu Twój program żywieniowy i aktywność fizyczna odbierały kilogramy jak w zegarku, a w następnym tygodniu waga zatrzymała się w miejscu!

Jest kilka rzeczy, które mogą spowodować plateau utraty wagi.

Po pierwsze, pamiętaj, że kiedy po raz pierwszy zaczynasz plan odchudzania, często tracisz płyn wraz z tłuszczem, więc możesz stracić więcej niż oczekiwane 1-2 funty na tydzień. Ale Weight Loss Clinic plan jest zaprojektowany, aby pomóc Ci stracić tłuszcz, a nie cenne mięśnie lub płynów, więc tempo utraty wagi będzie najprawdopodobniej spowolnić po tym.

Aby zachować perspektywę, jeden funt tłuszczu równa się 3500 kalorii -- a to dużo kalorii do wycięcia z diety i/lub spalenia podczas aktywności fizycznej.

Strzeż się kalorycznego szaleństwa

Innym częstym powodem plateau jest to, że być może jesz więcej niż myślisz. Łatwo jest zwiększyć wielkość porcji i zanim się zorientujesz, jesz więcej niż przewiduje twój plan.

Prostym sposobem na powrót na właściwe tory jest wyciągnięcie miarki i łyżki i mierzenie swoich porcji przez kilka dni. Jedzenie tylko kilku dodatkowych kalorii każdego dnia może spowolnić utratę wagi.

Oto kolejna możliwość: Jeśli początkowo schudłaś na planie -- i dokładnie przestrzegasz zalecanych porcji -- twoje ciało mogło się dostosować do nowego poziomu kalorii. Jeśli tak jest, może być konieczne obniżenie kalorii w Planie Żywieniowym. Przejdź do zakładki "Utwórz nowy plan" i wybierz opcję nr 3, "Zmniejsz ilość kalorii", aby zmniejszyć ilość kalorii o około 200 dziennie.

Jest to również świetny moment, aby dodać lub usunąć pokarmy z planu. Chcesz mieć więcej owoców i warzyw? Wybierz opcję nr 2, "Modyfikuj mój plan", wybieraj częściej owoce i warzywa w kwestionariuszu, a więcej pojawi się w twoim nowym planie żywieniowym. Pamiętaj, że jedzenie dużej ilości warzyw i owoców o wysokiej zawartości błonnika jest przepustką do długotrwałej utraty wagi.

Twoje techniki kulinarne również mogą kosztować Cię więcej kalorii niż zdajesz sobie sprawę. Upewnij się, że policzyłeś tłuszcze, których używasz podczas gotowania w swoim planie żywieniowym. A jeśli używasz oleju, margaryny lub masła do przygotowania posiłków, nie dodawaj więcej tłuszczów przy stole.

Kalorie dodają się, niezależnie od tego, czy pochodzą z nieco większych porcji, czy z czegoś dodatkowego na patelni. Dodatkowa uncja tu, lub łyżeczka tam, może zrobić różnicę. Doprecyzuj swoje przygotowanie, aby mieć pewność, że trzymasz kalorie w ryzach.

Mix It Up for Fitness

Codzienny 30-minutowy spacer po bieżni lub spacer po okolicy z kolegami sprawi, że Twoje ciało nabierze wprawy. Po pewnym czasie mięśnie przyzwyczajają się do rutyny i stają się bardzo wydajne w wykonywaniu zadania.

Aby utrzymać mięśnie w niepewności - i spalić jak najwięcej kalorii - zróżnicuj swoją aktywność fizyczną. I przesuwaj granicę, aby pokonać to plateau!

Na przykład, podczas 30-minutowej sesji na bieżni, włącz kilka interwałów z większą prędkością lub przy większym nachyleniu (wspinaj się na wzgórza, jeśli spacerujesz na zewnątrz). Utrzymaj tę wyższą intensywność przez kilka minut, a następnie wróć do swojego komfortowego poziomu. Po odzyskaniu sił zrób to jeszcze raz. To pomoże Ci spalić więcej kalorii i wrócić do utraty wagi.

Upewnij się również, że Twoja rutyna obejmuje ćwiczenia siłowe (takie jak podnoszenie ciężarów), które pomagają przeciwdziałać utracie mięśni w wyniku starzenia się. Budowanie i zachowanie masy mięśniowej jest kluczowym czynnikiem w osiągnięciu zdrowej wagi, ponieważ mięśnie wymagają więcej kalorii do utrzymania niż tłuszcz.

Więcej możliwości osiągnięcia Plateau

Niektóre leki, w tym niektóre leki przeciwdepresyjne, leki na ciśnienie krwi i leki na cukrzycę, mogą zakłócać utratę wagi. Skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy któryś z leków może przeszkadzać w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi i czy istnieje odpowiednia alternatywa, która nie będzie miała takiego samego efektu.

Ważne jest również, aby upewnić się, że wyznaczyłeś sobie realistyczny cel. Spróbuj osiągnąć wagę, którą z łatwością utrzymywałeś jako młody dorosły. Jeśli zawsze miałeś nadwagę, realistycznym celem może być waga, przy której poprawi się poziom tłuszczów we krwi, cukru we krwi, ciśnienia i energii.

Zaakceptuj fakt, że zdrowe odchudzanie odbywa się powoli i systematycznie. Staraj się tracić nie więcej niż 1 do 2 funtów tygodniowo. Nawet jeśli stracisz tylko 1/2 funta tygodniowo, to i tak idziesz w dobrym kierunku!

Oczywiście, w prawie wszystkich przypadkach, utrata wagi jest wynikiem prostego wzoru matematycznego: Jeśli przyjmujesz więcej kalorii niż spalasz, przybierasz na wadze; jeśli jesz mniej niż spalasz, tracisz na wadze.

Oczywiście, chcesz być w tej drugiej grupie. Dowiedz się więc, jak stworzyć deficyt kalorii, jedząc mniej i ćwicząc więcej. To sprawi, że igła na skali przesunie się na południe, a Ty wyjdziesz z plateau - raz na zawsze.