Te słodkie dodatkowe kalorie

5 prostych sposobów na ograniczenie cukru

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Halloween już za rogiem, a niedaleko za nim święta - wszystkie kuszą nasze postanowienia o odchudzaniu mnóstwem słodkich przysmaków. Cukier czai się wszędzie, od oczywistych źródeł (cukierki, napoje gazowane, ciasta i ciasteczka) do tych ukrytych (ketchup).

Cukier, wraz z niedrogim i szeroko stosowanym słodzikiem - syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy, stał się kozłem ofiarnym epidemii otyłości. Wielu krytyków zauważa, że rosnące wskaźniki otyłości są zbieżne ze zwiększonym użyciem wysokofruktozowego syropu kukurydzianego.

Ale czy słodziki są naprawdę takie złe?

Dlaczego kochamy słodycze

Prawda jest taka, że można mieć ciastko i zjeść je również - pod warunkiem, że robi się to z umiarem. Oczywiście brzmi to dość łatwo, dopóki nie staniesz w obliczu słodyczy, które wzywają Cię do siebie!

Aby poradzić sobie z zachciankami na słodycze, trzeba zrozumieć, gdzie czają się substancje słodzące, a także naukę i naturę cukrów.

Badania przeprowadzone na niemowlętach potwierdzają, że w naturze ludzkiej leży preferowanie słodyczy w stosunku do takich produktów jak warzywa, których smak można dopiero poznać.

Uwielbiamy słodycze, ponieważ nie tylko dobrze smakują, ale również sprawiają, że czujemy się dobrze. Spożywanie prostych węglowodanów (takich jak słodycze) zwiększa poziom serotoniny w mózgu, która może poprawić nastrój. Stres obniża poziom serotoniny, co może wyjaśniać, dlaczego niektórzy ludzie sięgają po słodycze, gdy są zestresowani.

Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy

Syrop kukurydziany, który można znaleźć na półkach sklepowych, to nie to samo, co syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, używany wyłącznie przez przemysł do słodzenia napojów gazowanych, ciastek, ciast, a nawet żywności takiej jak bułki. Powstaje on w wyniku traktowania skrobi kukurydzianej enzymami, w wyniku czego powstaje syrop, który jest w połowie glukozą (podobny do syropu kukurydzianego, który można znaleźć w sklepie spożywczym), a w połowie fruktozą (cukier stołowy).

W latach 70-tych producenci zdali sobie sprawę, że stosowanie słodzika na bazie kukurydzy zamiast cukru stołowego pozwoli im zaoszczędzić pieniądze. Od tego czasu wysokofruktozowy syrop kukurydziany stał się ich ulubionym słodzikiem, zwłaszcza w słodzonych napojach.

Istnieje kilka wyraźnych zalet stosowania wysokofruktozowego syropu kukurydzianego do słodzenia żywności i napojów. To:

• Łatwo miesza się z napojami.

• Ma bardziej skoncentrowaną słodycz niż cukier stołowy.

• Opóźnia spalanie w zamrażarce.

• Pomaga wypiekom uzyskać złotobrązowy kolor i zachować miękkość.

Ale są też potencjalne problemy. Niektórzy badacze obawiają się, że organizm jest zdezorientowany przez syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, traktuje go bardziej jak tłuszcz niż cukier i powoduje, że jemy więcej i magazynujemy więcej tłuszczu. Badanie opublikowane w lipcowym numerze Obesity Research z 2005 roku sugeruje, że fruktoza wpływa na nasze tempo metabolizmu, co z kolei zwiększa magazynowanie tłuszczu.

Choć nie da się zaprzeczyć, że spożycie wysokofruktozowego syropu kukurydzianego odzwierciedla wzrost otyłości w Stanach Zjednoczonych, przybieranie na wadze nie jest takie proste. Przybieranie na wadze jest wysoce zindywidualizowane, wiąże się z genetyką i brakiem aktywności, i raczej nie jest wynikiem jednego składnika żywności. W rzeczywistości wskaźniki otyłości rosną na całym świecie, nawet w miejscach, gdzie syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest stosowany bardzo rzadko lub wcale.

Gdybyśmy chcieli obwiniać jeden składnik, bardziej prawdopodobnym winowajcą mógłby być tłuszcz. Dzieje się tak dlatego, że w przeliczeniu na uncje ma on ponad dwa razy więcej kalorii niż cukier. Inne czynniki wpływające na otyłość to bez wątpienia zbyt duże posiłki oraz spożywanie mniejszej ilości owoców i warzyw.

Problem z substancjami słodzącymi

Głównym problemem związanym z cukrem i innymi substancjami słodzącymi jest to, że dostarczają one niewiele więcej niż kalorie i mogą zastąpić inne pokarmy zawierające witaminy, minerały, przeciwutleniacze i substancje fitochemiczne, które zwalczają choroby.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie ilości dodawanych cukrów do mniej niż 10% całkowitego spożycia kalorii. Wytyczne Departamentu Rolnictwa USA z 2005 r. w sprawie diety umieszczają cukry w grupie "kalorii uznaniowych" - tych stosunkowo niewielu kalorii, które pozostają po zjedzeniu wszystkich zalecanych pokarmów.

Stowarzyszenie Cukru chce, aby Food and Drug Administration wymagało bardziej rygorystycznego oznakowania cukrów i sztucznych słodzików, podobnego do wymaganego oznakowania tłuszczów trans, które wchodzi w życie w styczniu 2006 roku. Grupa przemysłowa wierzy, że jeśli konsumenci staną się bardziej świadomi rodzaju substancji słodzących używanych w ich żywności, mogą wybrać więcej prostego cukru stołowego przy zaledwie 15 kaloriach na łyżeczkę.

Ostatnie dane pokazują, że Amerykanie odchodzą od cukru stołowego. Dane USDA pokazują, że spożycie sacharozy spadło o 40% w ciągu ostatnich 30 lat, z 95,7 funtów na osobę w 1974 roku do 61,9 funtów w 2005 roku. W tym samym czasie wzrosło użycie sztucznych słodzików, a także wysokofruktozowego syropu kukurydzianego.

Proste sposoby na ograniczenie kalorii z cukru

Najważniejsze jest to, że jeśli chcesz kontrolować ilość kalorii, powinieneś ograniczyć wszelkiego rodzaju cukry dodane, w tym syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Oto pięć prostych sposobów na ograniczenie kalorii z cukru:

• Pij mniej słodzonych napojów bezalkoholowych.

• Zaspokajaj swój głód słodyczami z naturalnie słodkich owoców, świeżych lub z puszki z sokiem owocowym.

• Kupuj tylko 100% soki owocowe, które nie są słodzone.

• Zamiast słodzonych napojów, pij wodę gazowaną z limonką i/lub odrobiną soku owocowego.

• Wybieraj niesłodzone, pełnoziarniste płatki śniadaniowe i batoniki zbożowe.