Z archiwum lekarza
Właśnie wtedy, gdy w końcu udaje ci się zapanować nad swoją wagą, bum! To wakacje, a jedzenie jest wszędzie. Od biura do fabryki, od sklepu z artykułami biurowymi do drogerii (nie wspominając o przyjęciach i imprezach rodzinnych), wydaje się, że okres od Święta Dziękczynienia do Nowego Roku jest jednym długim, kuszącym festynem żywnościowym, który ma sprawić, że przytyjesz.
Dodaj w emocjach sezonu i eksperci mówią, że święta mogą rozdawać swoje wysiłki utraty wagi podwójne whammy.
"Masz stres związany z wakacjami, wraz z brakiem snu i, dla wielu, kotłem bulgoczących emocji wychodzących na powierzchnię -- i masz całe to jedzenie kuszące cię na każdym kroku," mówi Warren Huberman, doktor, psycholog kliniczny specjalizujący się w kontroli wagi w New York University Medical Center. "To może być niebezpieczna kombinacja dla tych, którzy mają problemy z kontrolowaniem tego, co jedzą".
Ale jest możliwe, aby utrzymać świąteczne festyny żywnościowe od zrujnowania swoich planów utraty wagi. Jednym z najlepszych sposobów, aby rozpocząć, eksperci mówią, jest przez odkrycie, co twoje osobiste wakacyjne przejadanie się wskazówki naprawdę są.
Jedzenie i uczucia: Podwójny efekt wakacyjnego przybierania na wadze
Choć może się wydawać, że pokusa przejadania się jest związana z tymi ręcznie robionymi cannoli lub niemieckim ciastem czekoladowym, samo przebywanie w pobliżu pysznego jedzenia to nie wszystko. Jedno z ostatnich badań wskazuje, że dla większości z nas, dążenie do przejadania się o każdej porze roku jest regulowane bardziej przez emocje niż wskazówki środowiskowe.
W badaniach opublikowanych w czasopiśmie Obesity, Heather Niemeier, PhD, i współpracownicy odkryli, że dla wielu ludzi, ziarno przejadania się jest tak naprawdę zasiane w ich emocjach. Co więcej, odkryli oni, że osoby, u których objadanie się jest wywoływane przez emocje, mają trudniejszy czas na utratę wagi i utrzymanie jej.
"Nasze badania wykazały, że nasze emocje i myśli odgrywają większą rolę niż bodźce środowiskowe - jemy w odpowiedzi na uczucia, a dla wielu osób święta mogą być skarbnicą uczuć, zarówno dobrych, jak i złych" - mówi Niemeier, badacz z Centrum Kontroli Wagi i Badań nad Cukrzycą Szpitala Miriam oraz Szkoły Medycznej im. Warrena Alperta Uniwersytetu Browna w Rhode Island.
Czy to tęsknota za wspomnieniami z minionych świąt, konieczność zmierzenia się z życiowymi zmaganiami, które wysuwają się na pierwszy plan podczas funkcji rodzinnych, czy po prostu bycie samotnym o tej porze roku, dla wielu może to być również sezon smutku.
"Jeśli gdzieś w naszej historii mamy emocjonalną reakcję, na którą zareagowaliśmy jedzeniem, to zostanie ona ponownie wywołana - to połączenie zostaje zbudowane i nie zostaje przerwane, zwłaszcza, że wzmacniamy je w kółko, z biegiem czasu" - mówi Katherine Muller, PsyD, dyrektor programu terapii poznawczo-behawioralnej Montefiore Medical Center w Nowym Jorku.
A niektóre badania pokazują, że samo jedzenie może działać jak wyzwalacz emocjonalny, powodując, że jeszcze więcej emocji wypływa w tym czasie na powierzchnię.
"Podobnie jak muzyka może wywoływać wspomnienia, tak samo niektóre pokarmy mogą wzbudzać wspomnienia, a dodatkowo zmysł węchu jest bezpośrednią drogą do mózgu" - mówi Huberman. "Więc czasami nawet zapach pewnego świątecznego dania może wywołać emocjonalną reakcję, która ostatecznie wysyła cię z powrotem do stołu bufetowego więcej razy niż nawet zdajesz sobie sprawę -- i nawet nie wiesz dlaczego".
Pod tym względem, mówią eksperci, poświęcenie chwili na zastanowienie się, jaką rolę odgrywają świąteczne potrawy w twoim banku pamięci, może pomóc ci pokonać pokusę ich zjedzenia.
"To jest OK, aby mieć emocje, myśleć o wspomnieniach, ale po prostu nie próbuj przywoływać dobrych czasów lub ukryć złe czasy za pomocą żywności, którą kojarzysz z tymi uczuciami", mówi Muller.
Jak uniknąć wakacyjnego wzrostu wagi?
Chociaż zrozumienie, dlaczego jesz, może zaoferować pewną miarę kontroli, eksperci mówią, że ważne jest również, aby udać się do każdego potencjalnego festu żywnościowego z planem, jak zamierzasz poradzić sobie z pokusą.
"Jeśli myślisz, że możesz po prostu pójść na imprezę i ją zepsuć, lub co gorsza, wierzysz, że możesz po prostu uniknąć stołu bufetowego, to jest prawie pewne, że stracisz kontrolę i zjesz wszystko w zasięgu wzroku", mówi Huberman.
Zamiast tego, jak mówi, trzeba mieć plan radzenia sobie.
W badaniach opublikowanych niedawno w czasopiśmie "Behavior Research and Therapy" lekarze stwierdzili, że dietetycy, którzy próbowali kontrolować swój apetyt za pomocą strategii unikania, byli bardziej narażeni na przejadanie się niż ci, którzy rozwinęli umiejętności radzenia sobie z kontrolowaniem objadania się.
Wśród strategii, które działają najlepiej, jest pozytywny self-talk, z pomocą apetytu "karty flash," mówi Judith Beck, PhD, kliniczny profesor nadzwyczajny psychologii na Uniwersytecie Pensylwanii w Filadelfii i autor TheBeck Diet Solution.
"Część Beck Solution jest zrobić listę każdego dobrego powodu, dlaczego chcesz schudnąć, i przeczytać go do siebie każdego ranka -- i kiedy jesteś kuszony, aby jeść coś, czego nie planowałeś, po prostu przeczytać go ponownie, więc jesteś stale przypominając sobie, dlaczego warto odwrócić jedzenie," mówi.
Uważa, że musisz przećwiczyć swoje powody, dla których chcesz być szczupły, w ten sam sposób, w jaki przećwiczysz przemówienie, które dajesz swojemu szefowi, gdy prosisz o podwyżkę lub pep talk, który dajesz sobie przed każdą trudną sytuacją.
"Musisz się uwarunkować i zmienić nastawienie do tego, co jedzenie dla ciebie znaczy" - mówi Beck.
Muller mówi, że ta metoda sprawdza się w przypadku osób, które są "myślące" i dobrze sobie radzą ze skryptem. Dla tych, którzy są bardziej spur-of-the-moment, "zobacz to i zjedz to" typy, technika zwana "mindful eating" może działać najlepiej, mówi.
"Tak często, przejadanie się jest związane z prymitywnym, emocjonalnym miejscem wewnątrz nas, a my po prostu bezmyślnie zaczynamy jeść", mówi Muller. "Więc jedną ze strategii byłoby kultywowanie mindfulness: Ciągle przywracaj siebie do tu i teraz, zauważaj, co jest w twojej ręce, zauważaj, co jest na twoim talerzu i zwracaj uwagę na to, co jesz."
Huberman mówi, że możesz również iść na imprezę po imprezie, z planem dla każdego wydarzenia: "Możesz ograniczyć liczbę potraw, które zjesz, ograniczyć, ile zjesz przy każdym daniu, ograniczyć się do trzech potraw, które absolutnie kochasz najbardziej. Kluczem jest wprowadzenie parametrów wokół tego, ile będziesz spożywać, a następnie trzymanie się swojego planu."
Nie pozwól, aby 'Food Pushers' doprowadzili do wakacyjnego przyrostu wagi
Pomimo najlepiej ułożonych planów, twoje wakacyjne cele żywieniowe mogą nadal iść w złym kierunku dzięki "popychaczom jedzenia" C przyjaciele, członkowie rodziny i współpracownicy, którzy odmawiają przyjęcia "nie" za odpowiedź, gdy oferują tuczące smakołyki.
"Są to osoby, które z jakiegoś powodu zdają się wierzyć, że ich święta nie są kompletne, dopóki nie nakłonią cię do poddania się ich jedzeniowym słabościom" - mówi Huberman.
Od współpracownika z bezdennym słoikiem z ciastkami, przez mamę i ciotkę Sue z ich ciastkami z orzechami i farszem o milionie węglowodanów, po gospodynię, która nie pozwoli ci opuścić domu, zanim nie zjesz talerza z wyniszczającymi dietę smakołykami - nawet mający dobre intencje przyjaciele i rodzina mogą wciągnąć cię w dietetyczną strefę mroku.
Najłatwiejsze wyjście? Po prostu powiedz "nie" - w kółko i w kółko, mówią eksperci.
"Nazywamy to techniką zdartej płyty" - mówi Huberman. "Jeśli nadal będziesz grzecznie odmawiać popychaczowi jedzenia, w końcu przestanie cię popychać. Nie musisz być niegrzeczny, ale musisz być stanowczy".
Beck dodaje, że powinniśmy czuć się uprawnieni do robienia tego, co jest dla nas dobre.
"Gdybyś odmawiał jedzenia z powodu alergii lub z powodów religijnych, nie zastanawiałbyś się dwa razy nad powiedzeniem 'nie' i trzymaniem się tego" - mówi Beck. "Więc daj sobie to samo poczucie uprawnienia, kiedy mówisz 'nie' na coś, ponieważ chronisz swoje dobre zdrowie".
Nie ma potrzeby wielu wyjaśnień, dlaczego nie chcesz czegoś jeść. Nie musisz nawet wspominać słowa "dieta".
"To naprawdę OK, aby po prostu powiedzieć 'Nie, dziękuję -- pachnie bosko, ale jestem naprawdę pełny'. Nie musisz oferować więcej wyjaśnień niż to" - mówi Huberman.
Jeśli po prostu nie możesz się obyć bez przyjęcia czegoś tuczącego na talerzu, Muller radzi - przyjmij to. Następnie, po prostu przejdź do następnego pokoju i wyrzuć go.
"Tylko dlatego, że jest to na twoim talerzu lub w twojej ręce", mówi, "nie oznacza, że musisz to zjeść".
