Nie możesz zrzucić tych kilogramów?
Brak snu może mieć wpływ na zdolność do zrzucenia wagi.
Michael J. Breus, PhD Z archiwum lekarza
Schudnięcie wydaje się być postanowieniem numer jeden każdego nowego roku. Jednak prawie 90% tych postanowień kończy się niewielkim lub żadnym sukcesem. Niektórzy nawet przybierają na wadze zamiast tego. Większość ludzi nigdy nie wie, że może być bardzo prosty powód: Nie śpią dobrze.
Badania opublikowane w TheJournal of the American Medical Association i The Lancet sugerują, że utrata snu może zwiększyć głód i wpłynąć na metabolizm organizmu, co może utrudnić utrzymanie lub utratę wagi.
Utrata snu wydaje się robić dwie rzeczy:
Sprawia, że czujesz się głodny, nawet jeśli jesteś najedzony. Wykazano, że utrata snu wpływa na wydzielanie kortyzolu, hormonu, który reguluje apetyt. W rezultacie osoby, które tracą sen, mogą nadal odczuwać głód mimo odpowiedniego spożycia pokarmu.?
Zwiększa magazynowanie tłuszczu. Utrata snu może zaburzać zdolność organizmu do metabolizowania węglowodanów, co prowadzi do wysokiego poziomu cukru we krwi. Nadmiar cukru we krwi sprzyja nadprodukcji insuliny, co może prowadzić do magazynowania tkanki tłuszczowej i insulinooporności, co jest krytycznym krokiem do rozwoju cukrzycy.
Dlaczego osoby z nadwagą mają problemy ze snem? Wydaje się, że istnieje kilka powodów, dla których może to mieć miejsce:
-
Wiele osób z nadwagą ma bezdech senny, czyli zaburzenie, w którym oddychanie zaczyna się i zatrzymuje podczas snu, co w konsekwencji powoduje liczne przebudzenia. Może to mieć miejsce setki razy w ciągu nocy, bez twojej nawet wiedzy. Możesz więc sobie wyobrazić, jak bardzo senny możesz się czuć następnego dnia.
-
Niektóre osoby z nadwagą cierpią na bóle w dolnej części pleców, co utrudnia wygodne leżenie w łóżku i dobry sen.
-
Osoby, które są przygnębione lub w inny sposób martwią się o swoją wagę, mogą cierpieć na bezsenność lub niemożność zaśnięcia.
Utrata wagi może poprawić jakość snu. Australijskie badanie przeprowadzone na ponad 300 osobach otyłych wykazało, że miały one znaczne problemy ze snem, które zostały zredukowane po operacji odchudzającej:
-
14% zgłosiło nawykowe chrapanie, co oznacza spadek z 82%.
-
2% miało bezdech senny, spadek z 33%3)
-
4% miało nieprawidłową senność w ciągu dnia, spadek z 39%.
-
2% zgłosiło niską jakość snu, co oznacza spadek z 39%.
Ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że jakość snu (czyli uzyskanie odpowiedniej ilości "głębokiego snu") jest równie ważna jak jego ilość. Na przykład, zmniejszona ilość regenerującego snu głębokiego lub wolnofalowego została powiązana ze znacznie obniżonym poziomem hormonu wzrostu, białka, które pomaga regulować proporcje tłuszczu i mięśni w organizmie w okresie dorosłości.
Porady dotyczące snu, które pomogą Ci się ukształtować
Specjaliści zalecają, aby osoby, które chcą schudnąć, dostosowały swoje nawyki dotyczące snu, jak również nawyki żywieniowe. Poniżej przedstawiamy przydatne wskazówki, które pomogą w kształtowaniu sylwetki.
-
Nie kładź się do łóżka głodny, ale nie jedz też dużego posiłku tuż przed snem.
-
Ćwicz regularnie, ale nie wcześniej niż trzy godziny przed snem.
-
Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu późnym popołudniem i wieczorem.
-
Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, nie drzemaj w ciągu dnia.
-
Ustal relaksujące rytuały przed snem, takie jak ciepła kąpiel czy kilkuminutowe czytanie.
-
Stwórz przyjemne środowisko do snu. Niech będzie jak najciemniej i jak najciszej.
-
Jeśli nie możesz zasnąć, nie zostawaj w łóżku i nie zastanawiaj się. Po 30 minutach przejdź do innego pokoju i zajmij się relaksującym zajęciem, aż poczujesz się senny.
Jeśli pacjent ma problemy ze snem przez okres dłuższy niż kilka tygodni lub jeśli problemy ze snem przeszkadzają w codziennym funkcjonowaniu, należy porozmawiać z lekarzem.
