Aby pomóc Ci schudnąć, Twój lekarz mógł powiedzieć coś w rodzaju: "Zacznij więcej ćwiczyć", "Ogranicz kalorie" lub "Jedz mniej śmieci". To wszystko są dobre rady - ale co dokładnie oznaczają? Jak dużo ćwiczeń powinieneś wykonywać? Ile kalorii musisz przestać jeść, aby zrzucić kilogramy?
Dowiedz się, jak zmienić strategie swoich lekarzy, którzy mają dobre intencje, ale czasami są niejasne, w realne kroki, które możesz zacząć podejmować już dziś.
Rada: Zejdź do zdrowej wagi
Co to znaczy:
Dla Ciebie, ocena zdrowej wagi może dotyczyć tego, jak pasują Twoje ubrania (np. czy nadal możesz wcisnąć się w swoją ulubioną parę dżinsów). Dla Twojego lekarza, osiągnięcie zdrowej wagi ma więcej wspólnego z obniżeniem szans na zachorowanie na takie choroby jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Kontrolowanie swojej wagi jest ważne. Chociaż niektóre badania wykazały, że można mieć nadwagę i być zdrowym, inni badacze twierdzą, że jeśli liczby na wadze są wysokie, twoje zdrowie jest zagrożone.
Jednak samo wejście na wagę łazienkową nie powie Ci, czy masz zdrową wagę, ponieważ nie uwzględnia ona Twojego wzrostu. Przy wadze 150 funtów masz nadwagę, jeśli mierzysz 5 stóp i 2 cale wzrostu, ale w sam raz, jeśli masz 6 stóp i 2 cale.
Dokładniejszą miarą jest wskaźnik masy ciała (BMI), który oblicza Twoją wagę w stosunku do wzrostu. BMI pomiędzy 18,5 a 24,9 jest zdrowe.
BMI nie jest idealny. Nie uwzględnia tego, jak bardzo jesteś umięśniony, ani gdzie znajduje się twój tłuszcz. Sprawdź więc również swój obwód w talii. Talia kobiety powinna mierzyć 35 cali lub mniej, a mężczyzny - 40 cali lub mniej wokół. Razem, rozmiar talii i BMI mogą dać ci dobrą wskazówkę, ile musisz przyciąć.
Rada: Utrata 1 do 2 funtów tygodniowo
Co to znaczy
: Nie wiesz, jak dotrzeć do tych liczb? Pomyśl o tym w ten sposób: Jeden funt tłuszczu jest równy 3,500 kalorii. Aby stracić funt, musisz zrzucić około 500 kalorii dziennie przez 7 dni.
Możesz to zrobić poprzez ograniczenie kalorii w diecie i spalanie kalorii poprzez ćwiczenia.
Jeśli zamienisz swoją zwykłą torbę chipsów na jabłko, zamieniając swój grande blended coffee drink na małą mrożoną kawę z chudym mlekiem i wstrzymując się z serem na kanapce w czasie lunchu, możesz wyciąć 400 kalorii ze swojej diety. Wrzuć do 25-minutowego spaceru, aby spalić pozostałe 100, i youve skimmed 500 kalorii na dzień.
Rada: Ogranicz jedzenie śmieci.
Co to znaczy:
Pewnie myślisz o napojach gazowanych, chipsach i słodyczach. Przeanalizuj tę myśl. Każde jedzenie, które ma mało wartości odżywczych, a dużo kalorii - w tym dżemy i galaretki, sosy i sos - nie przynosi Twojemu organizmowi żadnych korzyści.
Nie musisz rezygnować z wszelkich zachcianek. Po prostu ogranicz puste kalorie. Jedz mniejsze porcje, rzadziej.
Dokonuj prostych, mądrych zamian. Piecz kurczaka zamiast smażyć, pij wodę gazowaną zamiast napojów gazowanych, a na pizzę daj warzywa zamiast mięsa.
Rada: Jedz więcej pełnych ziaren
Co to oznacza:
Kiedy lekarze mówią o "pełnych ziarnach", mają na myśli ziarna, które nie zostały poddane rafinacji. Ziarna znajdujące się w białym chlebie i białym ryżu zostały pozbawione swoich bogatych w składniki odżywcze warstw zewnętrznych. To, co pozostało, to głównie puste węglowodany.
Cała pszenica, brązowy ryż i płatki owsiane zachowały swoje zewnętrzne warstwy, które są pełne błonnika. Błonnik ten sprawia, że dłużej czujemy się syci, co może być powodem, dla którego osoby spożywające więcej pełnych ziaren odnotowują większe sukcesy w odchudzaniu.
Idealnie byłoby jeść co najmniej 3 uncje pełnych ziaren dziennie. Jedna kromka chleba pełnoziarnistego lub 1/2 filiżanki ugotowanego brązowego ryżu liczy się jako uncja. Aby znaleźć całe ziarna podczas zakupów, szukaj "100% pełnych ziaren" na etykiecie żywności.
Rada: Więcej ćwiczeń
Co to znaczy
: Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz każdego dnia. Część formuły obejmuje dietę. Reszta wymaga ćwiczeń.
Kiedy chcesz zrzucić kilka kilogramów, postaw na 60 minut dziennie lub 300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej. Nie musisz wykonywać wszystkich 60 minut na raz. Podziel je na 10- lub 15-minutowe odcinki. Jeśli możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń w tych krótkich okresach, możesz jeszcze skuteczniej spalać tłuszcz.
Podnoś ciężary na siłowni lub wykonuj ćwiczenia takie jak przysiady i pompki co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zbudować siłę mięśni. Silniejsze mięśnie podkręcają metabolizm i spalają o wiele więcej kalorii niż tłuszcz, nawet jeśli się nie ruszasz. Przed zwiększeniem poziomu aktywności skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli nie byłeś aktywny lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
