Wielu Amerykanów ma problemy z kontrolowaniem swojej wagi. Problem otyłości w kraju jest dobrze znany: 1 na 3 osoby jest otyła, a wskaźnik ten rośnie.
Jednak nadal możesz się zastanawiać, co to jest zdrowa waga i jak ją osiągnąć (i utrzymać) we właściwy sposób.
Wskaźnik masy ciała (BMI)
Łatwo jest określić szacunkową zdrową wagę. Możesz użyć dwóch prostych narzędzi.
Pierwsze z nich to wskaźnik masy ciała (BMI).
Aby obliczyć swój BMI, wystarczy użyć tego wzoru matematycznego: Pomnóż swoją wagę w funtach przez 703 i podziel ją przez swój wzrost (w calach) podniesiony do kwadratu. Tak więc, na przykład, jeśli ważysz 185 funtów i masz 5 stóp-5 (65 cali), to twój BMI działa w ten sposób:
185 x 703 = 130,055 65 x 65 = 4,225 130,005 4,225 = 30,78 (zaokrąglij do 30,8)
Otyłość u dorosłych jest definiowana jako posiadanie BMI na poziomie 30,0 lub wyższym. Pozostałe zakresy to:
-
Nadwaga = 25,0 do 29,9
-
Waga normalna = 18,5 do 24,9
-
Niedowaga = poniżej 18,5
BMI jest powszechnie stosowanym narzędziem, które pozwala zorientować się w sytuacji, w jakiej się znajdujesz. Nie mierzy on jednak tkanki tłuszczowej. Nie jest przeznaczony do stawiania diagnozy lub stwierdzenia, że masz problem z wagą.
Na przykład, jak to może być nietrafione, muskularne osoby mogą mieć wysokie BMI bez otyłości. A BMI może nie doceniać tłuszczu u osób starszych i innych, które straciły mięśnie.
Jeśli uważasz, że jesteś otyły lub masz pytania dotyczące zdrowej wagi, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Zmierz swoją talię
Jest jeszcze jeden sposób, aby dowiedzieć się, jak blisko jesteś zdrowej wagi - po prostu zmierz swoją talię.
Talia jest kluczowa, ponieważ tłuszcz z brzucha może być poważniejszy i narażać Cię na większe ryzyko wystąpienia takich rzeczy jak cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi i choroby serca.
Podobnie jak BMI, pomiar talii nie pokazuje na pewno, że masz nadwagę. Oba są wspólne, ogólne narzędzia przesiewowe. Ale ogólnie rzecz biorąc, oto wytyczne dla mężczyzn i kobiet:
-
Talia mężczyzny nie powinna być większa niż 40 cali.
-
Jeśli jesteś kobietą, która nie jest w ciąży, powinna mieć nie więcej niż 35 cali.
Oto jak zmierzyć swoją talię:
-
Stań i owiń taśmę mierniczą wokół talii (tuż nad kośćmi biodrowymi).
-
Taśma powinna być przylegająca, ale nie wciśnięta w skórę.
-
Przed dokonaniem pomiaru należy zrobić wydech.
Stosunek obwodu talii do bioder
Lekarze mają inne narzędzie oparte na centymetrach wokół bioder w porównaniu z centymetrami wokół talii.
Aby określić stosunek obwodu talii do bioder:
Zmierz swoją talię w najcieńszym miejscu.
Zmierz biodra w najszerszym miejscu.
Podziel talię przez biodra.
Mężczyźni ze stosunkiem talii do bioder wyższym niż 0,9 mają zbyt duży brzuch (pomyśl o kształcie jabłka).Kobiety z liczbą wyższą niż 0,85 noszą zbyt dużą wagę (bardziej przypominają gruszkę).
Wytyczne dotyczące stosunku talii do bioder różnią się w zależności od płci, ponieważ mężczyźni mają tendencję do noszenia dodatkowego ciężaru w brzuchu, podczas gdy kobiety pokazują go bardziej w biodrach i pośladkach.
Jak osiągnąć właściwą wagę?
O masie ciała decyduje kilka czynników, w tym geny i hormony. Jednak otyłość wynika zazwyczaj z tego, że spożywasz więcej kalorii niż zużywasz. Twój organizm zatrzymuje dodatkowe kalorie i zamienia je w tłuszcz.
Są więc dwie rzeczy, które musisz zmienić, aby schudnąć w zdrowy i trwały sposób:
Jedz właściwie. Amerykanie uwielbiają fast foody, napoje gazowane i przetworzoną żywność. Dodają one.
Więcej się ruszaj. Nasz styl życia może być krótki na ćwiczenia, zabawę lub po prostu poruszanie się wystarczająco, aby spalić paliwo, które przyjmujemy.
Twój lekarz może również chcieć porozmawiać o:
-
Innych zmianach w zachowaniu
-
Leki
-
Operacja odchudzająca
Najlepsze są zmiany długoterminowe
Jeśli dieta brzmi zbyt dobrze, aby mogła być prawdziwa, to prawdopodobnie tak jest. To samo dotyczy obietnic, że szybko schudniesz bez zmiany diety lub nawyków ruchowych.
Utrata od 1 do 2 funtów tygodniowo jest w porządku. Myśl więc powoli i spokojnie, aby utrzymać wagę na stałe.
Co do diety:
-
Jedz więcej owoców i warzyw.
-
Spożywaj dobre białko i dużo błonnika.
-
Ogranicz sól, cukier i tłuszcz.
-
Uważaj na swoje porcje.
Porozmawiaj z lekarzem o tym, ile kalorii powinieneś spożywać, aby schudnąć. Dla kobiet jest to zazwyczaj do 1500 kalorii dziennie, dla mężczyzn do 1800.
Aby stracić te 1-2 funty tygodniowo, musisz zmniejszyć ilość kalorii o 500 do 1000 kalorii dziennie.
Dla ruchu:
-
Postaraj się o co najmniej 2,5 godziny ćwiczeń aerobowych (np. szybki spacer) tygodniowo. Aby schudnąć, będziesz potrzebował więcej.
-
Przynajmniej dwa razy w tygodniu rób ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
-
Dodaj do tego również zwykły ruch, aby spalić kalorie w ciągu dnia. (Parkuj daleko od wejść. Spaceruj po okolicy. Wstań od biurka i ruszaj się regularnie).
Make It Fun
Samo słowo dieta brzmi jak draka, prawda?
Nie myśl więc o diecie. Pomyśl o dokonywaniu lepszych wyborów dotyczących stylu życia.
Zdrowe odżywianie i ćwiczenia mogą połączyć cię z rodziną, przyjaciółmi i innymi osobami o podobnych celach. Możesz dołączyć do grupy wsparcia lub centrum fitness, wziąć klasę, lub grać z dziećmi.
Zdrowe życie to sposób na życie, a korzyści są tego warte.
