Z archiwum lekarza
Mówi się, że utrata wagi to łatwa część - to utrzymanie jej jest trudne. Większość osób stosujących diety odzyskuje około jedną trzecią utraconej wagi w ciągu roku, a w ciągu 3 do 5 lat wraca do swojej pierwotnej wagi.
Co jednak z mniejszym odsetkiem osób, którym udaje się schudnąć na dobre?
Według naukowców, istnieje kilka zdrowych nawyków, które "skuteczni przegrani" mają ze sobą wspólnego. Więc podczas gdy możesz schudnąć w dowolny sposób, który działa dla Ciebie, jeśli chodzi o utrzymanie go off, jeden rozmiar może rzeczywiście pasuje do wszystkich.
Oto pięć zdrowych nawyków, które w udowodniony sposób pomagają ludziom utrzymać wagę:
1. Śledzenie (ilości spożywanych pokarmów i wagi).
Prowadzenie rejestrów wagi, spożycia żywności i ćwiczeń pomogło członkom National Weight Control Registry (NWCR). Rejestr składa się z ponad 5 000 dorosłych, którzy utrzymali utratę co najmniej 30 funtów przez rok lub dłużej.
"Każdy jest trochę inny, ale generalnie osoby, które odniosły sukces w utracie, prowadzą zapisy dotyczące tego, co jedzą, aktywności fizycznej lub kroków na krokomierzu oraz swojej wagi" - mówi Jim Hill, współzałożyciel NWCR.
Regularne ważenie się jest również niezbędne do kontrolowania wagi, mówią eksperci. Ostatnie badanie w New England Journal of Medicine sugeruje, że codzienne ważenie się jest świetnym motywatorem.
"Podobnie jak mycie zębów, kiedy uczynimy ważenie się codziennym nawykiem, tworzy to sposób myślenia o tym, jak podchodzimy do wyborów żywieniowych i sprawności fizycznej każdego dnia" - mówi John Foreyt, PhD, specjalista ds. zachowań z Baylor College of Medicine.
I nie wystarczy tylko regularnie się ważyć: Potrzebujesz planu działania na te czasy, gdy igła na wadze wciąż idzie w górę.
"Mówię moim klientom, aby ważyli się regularnie i ustalili zdrowy przedział wagowy" - mówi Cathy Nonas, dyrektor programów walki z otyłością i cukrzycą w North General Hospital w Nowym Jorku. "Kiedy osiągną szczyt tego zakresu, musi istnieć szczegółowy plan, jak zamierzają stracić te kilka kilogramów, aby ich waga wróciła do średniego zakresu".
2. Stosuj umiarkowaną dietę tłuszczową.
Jeśli chodzi o utrzymanie wagi, najlepszą dietą wydaje się być ta, która ma kontrolowaną ilość kalorii, umiarkowaną ilość tłuszczu i ogranicza fast foody. Ostatnie badania w Obesity wykazały, że większość osób, którym udało się schudnąć, utrzymywała spożycie tłuszczu na poziomie mniejszym niż 30% ich całkowitej ilości kalorii, a węglowodany stanowiły 49-56% kalorii.
Podczas gdy idealna liczba kalorii będzie się różnić od osoby do osoby, kalorie w muszą być zrównoważone z kaloriami na zewnątrz, zauważa Holly Wyatt, MD, profesor nadzwyczajny medycyny na University of Colorado Health Sciences Center. Innymi słowy, im więcej ćwiczysz, tym więcej możesz jeść.
Poza kaloriami i gramami tłuszczu, zdrowe wybory żywnościowe i normalne porcje są niezbędne do stylu życia, który może być utrzymany w dłuższej perspektywie, mówią eksperci.
"Zdrowa dieta, której możesz się trzymać, to taka, która jest zróżnicowana i zawiera dużo owoców, warzyw, pełnych ziaren, chudego mięsa i niskotłuszczowego nabiału" - mówi Nonas.
3. Jedz śniadanie
Niektórzy ludzie myślą, że pomijanie śniadania może pomóc im schudnąć. Ale badania wskazują, że bardziej niż nadrabiają pominięty posiłek w dalszej części dnia.
"Badania wykazały, że zarówno u nastolatków, jak i u dorosłych, kiedy pomija się śniadanie, następuje ogromne podjadanie od momentu wejścia do domu do momentu pójścia spać" - mówi Nonas.
Badania wykazały również, że osoby jedzące śniadanie mają tendencję do ważenia mniej niż osoby nie jedzące śniadań, a Wyatt donosi, że 96% członków Weight Control Registry je śniadanie przez większość dni.
Śniadanie nie musi być skomplikowane ani czasochłonne. Co może być prostszego niż rozpoczęcie dnia od miseczki pełnoziarnistych płatków, niskotłuszczowego mleka lub jogurtu i kilku owoców?
4. Ćwicz codziennie.
Nie da się tego obejść: Codzienne ćwiczenia są niezbędne do utrzymania wagi.
"Badania pokazują, że potrzebujesz co najmniej 60 minut dziennie lub, jeszcze lepiej, dąż do 11 000 kroków na krokomierzu, aby upewnić się, że otrzymujesz aktywność, której potrzebujesz, aby zbilansować kalorie i utrzymać utraconą wagę" - mówi Hill, współautorka The Step Diet.
Nonas sugeruje wykonywanie 30 minut każdego dnia zaplanowanej, celowej aktywności -- jak np. szybki spacer -- a następnie gromadzenie pozostałych 30 minut w krótkich odstępach czasu w ciągu dnia, być może poprzez wykonywanie prac domowych, prac na podwórku lub mycie samochodu.
"Nie ma znaczenia, co robisz, ani o jakiej porze dnia - po prostu musisz to robić codziennie" - mówi Nonas.
5. Uzyskaj wsparcie.
Osoby w niedawno opublikowanym artykule w The New England Journal of Medicine badaniu, które odniosły największy sukces w utrzymaniu utraty wagi, spotykały się regularnie twarzą w twarz z grupą w celu uzyskania motywacji i informacji zwrotnej.
"Każdy potrzebuje jakiejś sieci lub systemu monitorowania, aby mógł uzyskać pomoc, jeśli wpadnie w kłopoty lub będzie potrzebował wsparcia" - mówi Nonas.
Jeśli nie jesteś typem "grupowym", możesz spróbować kumplować się z podobnie myślącym przyjacielem lub członkiem rodziny.
Nonas sugeruje, by co najmniej raz na kwartał, jeśli nie częściej, spotykać się ze swoją grupą, lekarzem lub dietetykiem.
Możesz to zrobić
Jak wynika z badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition, utrzymanie wagi staje się łatwiejsze, gdy uda ci się utrzymać kilogramy przez ponad dwa lata.
Eksperci twierdzą, że wszyscy możemy się czegoś nauczyć z badań przyglądających się osobom, którym udało się przegrać.
"Mamy szczęście, że mamy małą próbkę ludzi z NWCR, którzy odnieśli sukces w utrzymaniu utraty wagi", mówi Hill. "Chociaż nie jest to dokładna nauka i istnieją indywidualne różnice, większość [tych] ludzi ma na uwadze pewne zachowania związane ze stylem życia, które pozwalają im pozostać w zdrowym przedziale wagowym".
