Size Matters: Proste sposoby na zmniejszenie porcji

Naucz się ograniczać kalorie i zwiększać objętość posiłków

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Czy pamiętasz czasy, kiedy posiłek w fast-foodzie oznaczał małą papierową torebkę frytek, hamburgera, który mieścił się w dłoni, i 8-uncjowy napój bezalkoholowy?

Może się starzeję, kiedy wspominam czasy przed "super-sizingiem". W tamtych czasach wstawaliśmy z foteli, żeby zmienić kanały telewizyjne (wszystkie cztery), ręcznie otwieraliśmy drzwi garażowe i chodziliśmy do miejsc w okolicy. Byliśmy też szczuplejszym, zdrowszym narodem.

Same porcje nie wpędziły nas w tę epidemię otyłości. Mamy nadwagę dzięki połączeniu postępu technologicznego, większych wymagań co do naszego czasu, wygodnych jadłodajni typu drive-through i czystego zmęczenia pod koniec pracowitych dni, co pozostawia mało inicjatywy dla aktywności fizycznej. Zbyt dużo jedzenia i zbyt mało aktywności wpędziło nas w kłopoty, dlatego musimy znaleźć sposób na kontrolowanie tych czynników.

Kontrola porcji jest jednym z najprostszych sposobów na obcięcie kalorii. Najdokładniejszym sposobem na śledzenie swoich porcji jest wyciągnięcie miarki i łyżki. Jeśli jednak nie masz pod ręką miarek, skorzystaj z tego przewodnika, aby oszacować wielkość porcji:

• Krążek hokejowy = pół bajgla

• Zaciśnięta pięść = 1 filiżanka ryżu lub makaronu

• Piłka tenisowa = 1 porcja owoców lub warzyw albo 3/4 filiżanki precli

• Dwie ściśnięte dłonie = 1 filiżanka sałatki

• Żarówka = 1/2 filiżanki owoców świeżych, mrożonych lub z puszki

• 4 kostki = 1 uncja sera

• Talia kart = 3 uncje mięsa, ryby lub drobiu

• Piłka golfowa/orzech w łupinie/szklanka = 2 łyżki masła orzechowego, majonezu lub miękkiej margaryny

• Czubek kciuka/nakrętka butelki/stempel = 1 łyżeczka oleju, masła lub sosu sałatkowego

• Baseball = 1 filiżanka płatków zbożowych, jagód lub popcornu

• Pół bejsbola = 1/2 szklanki gotowanego ryżu lub makaronu, lub 1/2 szklanki sosu pomidorowego

• pudełko CD = 1 kromka chleba

• płyta CD = 1 uncja sera lub mięsa na lunch

Większe porcje, mniej kalorii?

Standardowy format diety wygląda następująco: Dieter postanawia schudnąć, drastycznie ogranicza kalorie, po czym czuje się cały czas głodny, aż osiąga punkt krytyczny -- kiedy rzuca ręcznik i wraca do swoich starych sposobów. Brzmi znajomo?

Nikt nie jest w stanie wytrzymać głodu, który doskwiera mu przez cały dzień. Jeśli jednak starannie wybierzesz swoje produkty, możesz zjeść więcej za mniej kalorii. Sztuką jest jedzenie żywności o niskiej gęstości, pomysł, że autor i Pennsylvania State University badacz Barbara Rolls nazywa "volumetrics".

Oto założenie: żywność, która zawiera dużo wody, pomaga czuć się zadowolonym. Woda w żywności rozcieńcza kalorie (lub gęstość energetyczną) i zwiększa objętość, więc możesz zjeść więcej za mniej kalorii. Pokarmy naturalnie bogate w wodę - owoce, warzywa, fasola, niskotłuszczowe lub chude mleko, zupy warzywne, chude mięso, ryby i drób - są podstawą planu żywieniowego o niskiej gęstości i dużej objętości.

Doskonałym przykładem jest 100-kaloryczna porcja albo 2 filiżanek winogron, albo 1/4 filiżanki rodzynek. Winogrona są puszyste, mają większą objętość i są o wiele bardziej satysfakcjonujące niż bardziej kaloryczna i mniej satysfakcjonująca porcja rodzynek (nie zapominajmy, że jemy oczami i ustami; pokarmy, które wydają się większe, jak winogrona, sprawiają, że czujemy się bardziej zadowoleni).

Błonnik to kolejny doskonały sposób na zwiększenie objętości i zadowolenia. Jeśli pójdziesz do żywności o wysokiej zawartości wody i błonnika, Twoja dieta będzie odżywcze, satysfakcjonujące, i niskie w kalorii.

Pokarmy bez dużej ilości wody mają większą gęstość, co oznacza, że zawierają więcej kalorii na uncję. Żywność wysokotłuszczowa to żywność o wysokiej gęstości, ponieważ tłuszcz ma ponad dwa razy więcej kalorii niż białko czy węglowodany. Jeśli twój plan żywieniowy zawiera pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu lub inne pokarmy o dużej gęstości energetycznej, będziesz musiał jeść mniejsze porcje, jeśli chcesz ograniczyć ilość kalorii.

Oto kilka sposobów na zwiększenie objętości spożywanych pokarmów, dzięki czemu poczujesz się bardziej zadowolony przy mniejszej ilości kalorii:

• Dodaj do kanapek zieleninę, plasterki ogórka lub pomidora.

• Na lunch zjedz sałatkę.

• Przekąska z małych marchewek lub pomidorów winogronowych.

• Płatki śniadaniowe lub jogurt z dodatkiem świeżych owoców.

• Na deser zjedz chude cappuccino.

• Zacznij posiłek od zupy warzywnej lub sałatki.

• Obok kanapki z fast-foodu zjedz zieloną lub owocową sałatkę.

• Chrup popcorn zamiast precli jako przekąskę.

• Jedz świeże owoce zamiast pić soki owocowe.

W Klinice Weight Loss, wierzymy, że ważne jest, aby włączyć swoje ulubione pokarmy, jeśli chcesz odnieść sukces w kontroli wagi. Zdajemy sobie również sprawę, że niektóre z tych ulubionych pokarmów są pełne kalorii.

Kontrola porcji jest krytyczna, zarówno dla tych "splurge" żywności i Twój plan jedzenia na co dzień. Jeśli chcesz jeść więcej, wybieraj pokarmy o większej objętości i mniejszej gęstości. Nie musisz zmieniać swojego planu żywieniowego, wystarczy, że wybierzesz produkty o większej objętości i przekonasz się, jak satysfakcjonujące jest jedzenie w sposób o niskiej gęstości.