5 sekretów synergii pokarmowej dla utraty wagi

Zdrowe nawyki żywieniowe, które mogą dać ci przewagę w odchudzaniu.

Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza

Wszyscy słyszeliśmy w kółko, jaką nadwagę mają Amerykanie. Jak kraj, który wydaje się mieć obsesję na punkcie bycia szczupłym, który wydaje miliardy rocznie na modne diety i produkty dietetyczne, może znaleźć się w takiej sytuacji? Odpowiedź, oczywiście, jest to, że fad diety i szybkie sztuczki utrata wagi nie działa w dłuższej perspektywie. Podczas gdy wszyscy chcielibyśmy zobaczyć, jak funty rozpływają się z dnia na dzień, prawdziwym sekretem utraty wagi jest wprowadzenie zmian w naszych nawykach żywieniowych i ćwiczeniowych, które będą nam dobrze służyć przez resztę naszego życia. To nie jest seksowna wiadomość, wiem, ale taka jest prawda.

Istnieją jednak pewne zdrowe nawyki żywieniowe, które po prostu mogą dać ci lekką przewagę w utracie wagi. Niektóre pokarmy i napoje mają tak zwaną synergię pokarmową. Oznacza to, że niektóre składniki tych pokarmów i napojów (takie jak minerały, witaminy, fitochemikalia, błonnik i tłuszcze) współdziałają ze sobą w celu zwiększenia korzyści zdrowotnych. Czasami korzyści te mogą obejmować wspomaganie utraty wagi.

Sekrety synergii pokarmowej dla utraty wagi

Oto pięć nawyków żywieniowych, które odkryłam podczas pisania mojej nowej książki Food Synergy, a które naprawdę pomagają w utracie wagi.

1. Używaj pełnych ziaren.

Pełne ziarna posiadają wiele odżywczych synergii pomiędzy ich różnymi składnikami. I mogą być częścią amerykańskiego rozwiązania problemu utraty wagi.

Jedno z badań wykazało, że kobiety, które jadły trzy lub więcej porcji pełnoziarnistych produktów dziennie, miały znacznie niższe BMI (wskaźnik masy ciała) niż te, które jadły mniej niż jedną porcję dziennie. (Inne badanie pokazuje, że kobiety, których dieta zawierała najwięcej pełnych ziaren, były o połowę mniej narażone na przybranie na wadze w ciągu 12 lat niż inna grupa, która jadła najmniej pełnych ziaren. A niektóre badania nad owsem, jednym z najbardziej znanych pełnych ziaren, wykazały, że spowalnia on opróżnianie żołądka do jelita cienkiego - i w ten sposób może pomóc ci dłużej czuć się najedzonym.

Dla wszystkich "jabłkowych" typów ciała (tych, którzy mają tendencję do przybierania na wadze w okolicach środka), spożywanie większej ilości pełnych ziaren może faktycznie prowadzić do zmniejszenia ilości tłuszczu VAT (trzewnej tkanki tłuszczowej). Jest to rodzaj tłuszczu brzusznego, który jest najbardziej niebezpieczny dla zdrowia. Ostatnie badanie przeprowadzone na 50 mężczyznach i kobietach, którzy stosowali programy odchudzania o obniżonej kaloryczności, wydaje się potwierdzać ten związek. Połowa uczestników badania przez 12 tygodni jadła pełne ziarna zamiast rafinowanych, a druga połowa całkowicie unikała pokarmów pełnoziarnistych. Wynik? Grupa spożywająca pełne ziarna straciła więcej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy unikali całych ziaren.

2. Jedz owoce i warzywa.

Co mają owoce i warzywa, czego nie mają typowe fast foody i śmieciowe jedzenie? Więcej wody, błonnika i kluczowych składników odżywczych - ale mniej kalorii. To sprawia, że są one jednym z najlepszych sposobów na obniżenie "gęstości energetycznej" diety (czyli spożywanie większej ilości żywności o niskiej zawartości kalorii w stosunku do jej objętości) i zwiększenie "gęstości odżywczej" (dodanie żywności o wysokiej zawartości składników odżywczych w stosunku do objętości).

Jedzenie mniej kalorycznej diety, która zawiera dużo owoców i warzyw, pomaga uczynić posiłki bardziej satysfakcjonującymi, jednocześnie zmniejszając ilość kalorii. Ostatnie badania wykazały, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw wraz z ograniczeniem ilości tłuszczu jest szczególnie mądrą strategią. W badaniu naukowcy z Penn State University podzielili otyłe kobiety na dwie grupy. Jednej grupie udzielono porad dotyczących ograniczenia spożycia tłuszczu. Druga grupa otrzymała porady dotyczące ograniczenia spożycia tłuszczu i zwiększenia ilości pokarmów bogatych w wodę (głównie poprzez spożywanie owoców i warzyw). Obie grupy dokonywały następnie własnych wyborów dotyczących ilości spożywanych pokarmów. Chociaż oba stracił znaczne ilości wagi, grupa, która została doradzał, aby zmniejszyć tłuszcz i dodać owoce i warzywa stracił średnio 3 funtów więcej. Co najważniejsze, grupa ta odczuwała mniejszy głód.

3.Częściej jedz posiłki wegetariańskie.

Jak wynika z jednego z badań, osoby stosujące dietę wegetariańską ważą mniej niż osoby jedzące mięso. Naukowcy, którzy przeanalizowali dane z 87 badań, stwierdzili, że masa ciała wegetarian jest średnio od 3% do 20% niższa niż osób jedzących mięso.

Przejście na niskotłuszczową dietę wegańską (taką, która nie zawiera produktów zwierzęcych) może spowodować utratę około kilograma tygodniowo, nawet bez dodatkowych ćwiczeń lub ograniczeń kalorycznych, mówi autor badania Neal Barnard, MD, założyciel grupy adwokackiej Physicians Committee for Responsible Medicine.

Ale nawet częściowa bezmięsność może pomóc. Kobiety, które są semi-wegetariankami (które mogą zawierać drób i ryby w swojej diecie, ale nie mają czerwonego mięsa) lub laktoowowowegetariankami (te, które zawierają produkty mleczne w swojej diecie) miały niższe ryzyko nadwagi i otyłości, w porównaniu z kobietami wszystkożernymi, według szwedzkiego badania.

4. Włącz do swojej diety niskotłuszczowy nabiał lub mleko sojowe.

Zdrowa dieta, która zawiera 2-3 porcje dziennie niskotłuszczowego lub beztłuszczowego nabiału, może pomóc w utracie wagi, być może nawet w środkowej części ciała. Wykazano, że wysokowapniowe, niskokaloryczne diety pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej i zachowaniu masy mięśniowej, ale niektórzy eksperci podejrzewają, że do tego efektu mogą przyczyniać się także inne składniki zawarte w nabiale.

W ostatnich badaniach osób stosujących podobne diety niskotłuszczowe - jedna z wapniem pochodzącym z produktów mlecznych, a druga z suplementów wapnia - osoby przyjmujące suplementy miały tendencję do utraty mniejszej wagi i tkanki tłuszczowej niż grupa pijąca nabiał. Czy może tu działać synergia pokarmowa?

Badaczka Judith Lukaszuk, PhD, RD, z Northern Illinois University, zastanawiała się, czy ten efekt utraty wagi był spowodowany białkiem mleka, czy też jakiekolwiek źródło białka wzbogacone w wapń dałoby podobny rezultat. Ona i współpracownicy przetestowali efekty utraty wagi lite mleko sojowe i chude mleko na 14 kobietach z nadwagą lub otyłością, które przestrzegały 8-tygodniowej diety o obniżonej kaloryczności. Jedna grupa spożywała 3 szklanki lite mleka sojowego dziennie; druga spożywała taką samą ilość chudego mleka. Wstępne badanie wykazało, że obie grupy straciły podobne ilości wagi i tkanki tłuszczowej, a także miały podobne spadki w rozmiarze talii.

Inne badania sugerują, że istnieje synergia pomiędzy dwoma składnikami znajdującymi się w większości niskotłuszczowych produktów mlecznych - wapniem i witaminą D - jeśli chodzi o pomoc w zmniejszeniu ryzyka raka okrężnicy, zachowaniu masy kostnej i złagodzeniu objawów PMS jako części diety niskotłuszczowej.

Mleko sojowe używane w badaniach Łukaszuka zawiera również oba te składniki odżywcze. Nie jest jasne, co dokładnie spowodowało utratę wagi, ale możliwe, że ma to związek z synergią pomiędzy wapniem i witaminą D.

5. Pij zieloną herbatę.

Niektóre badania wskazują, że zielona herbata może wywołać utratę wagi poprzez stymulację organizmu do spalania kalorii i łagodnego zmniejszenia tkanki tłuszczowej, prawdopodobnie poprzez katechiny, rodzaj substancji fitochemicznej. Fitochemikalia w herbacie mają półtrwania kilka godzin, więc mieć jeden kubek teraz, a drugi później w ciągu dnia, aby uzyskać największe korzyści. Decydując się na zakup zielonej herbaty (na rynku jest kilka świetnych opcji smakowych), pamiętaj, że Twój nos zawsze wie. Jeśli torebka herbaty pachnie pysznie, to tak właśnie będzie smakować po zaparzeniu.

Elaine Magee, MPH, RD, jest "Recipe Doctor" dla lekarza Weight Loss Clinic i autorką wielu książek na temat żywienia i zdrowia. Jej opinie i wnioski są jej własne.