Prawda o białej żywności
Czy powinieneś zrezygnować z białej żywności i jej "złych węglowodanów"?
Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza
Biała żywność, czyli "złe węglowodany", takie jak cukier i pieczywo z białej mąki, została uznana za winowajcę epidemii otyłości w Ameryce. Ale czy to prawda, że powinieneś pożegnać się z białą żywnością, jeśli chcesz schudnąć i jeść zdrowo?
Unikanie rafinowanych węglowodanów pojawiło się na krajowym radarze, kiedy popularne stały się diety niskowęglowodanowe, takie jak Atkins czy Sugar Busters. Nie pomogły badania z 2004 roku, które wykazały, że ludzie, którzy jedli zbyt wiele rafinowanych węglowodanów, byli narażeni na zwiększone ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2.
Łatwo jest przejadać się takimi produktami jak ciastka czy makaron z białej mąki - a jeszcze łatwiej jest pić słodzone napoje. Szacuje się, że Amerykanie wypijają 22% naszych całkowitych kalorii, z czego znaczna część pochodzi z napojów słodzonych cukrem lub wysokofruktozowym syropem kukurydzianym.
Prawda o diecie jest taka, że węglowodany są niezbędne dla zdrowia i stanowią preferowaną formę paliwa dla organizmu. Nie możemy bez nich żyć - ale będziemy zdrowsi, jeśli większość naszych węglowodanów będzie pochodzić z "inteligentnych węglowodanów", takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, niskotłuszczowy nabiał i pełne ziarna. Wniosek z tego taki: Biała, rafinowana żywność może być częścią zdrowej diety, ale kluczem jest umiar.
Co to jest biała żywność?
Biała żywność odnosi się do żywności o białym kolorze, która została przetworzona i rafinowana, jak mąka, ryż, makaron, chleb, krakersy, płatki śniadaniowe i cukry proste, jak cukier stołowy i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Naturalne, nieprzetworzone białe pokarmy, takie jak cebula, kalafior, rzepa, biała fasola i białe ziemniaki nie należą do tej samej kategorii. (Oczywiście, zdrowie wychodzi przez okno, kiedy smażysz te lub inne warzywa, lub smarujesz je masłem, śmietaną lub serem).
Różnica między białą żywnością a jej zdrowszymi odpowiednikami polega na przetwarzaniu i zawartości błonnika. Większość białych węglowodanów zaczyna się od mąki, która została zmielona i uszlachetniona poprzez usunięcie zewnętrznej warstwy, w której znajduje się błonnik. Witaminy i/lub minerały są często dodawane z powrotem, aby wzbogacić rafinowany produkt.
Złe węglowodany" są mniej satysfakcjonujące
Poza tym, że łatwo się przejadają, rafinowane węglowodany są mniej satysfakcjonujące niż "dobre węglowodany". Organizm stosunkowo szybko wchłania przetworzone ziarna i cukry proste. Zwiększony poziom cukru we krwi wyzwala uwalnianie insuliny, a w godzinę lub dwie po jedzeniu głód powraca.
Co więcej, wiele pokarmów zawierających rafinowane węglowodany - szczególnie słodzone napoje, takie jak napoje gazowane - dostarcza niewiele wartości odżywczych poza kaloriami.
Mniej przetworzone "dobre węglowodany" mają większą objętość i są bardziej sycące niż te rafinowane. Kontrolowanie porcji - i ostatecznie wagi - jest łatwiejsze, gdy wybieramy pokarmy, które są sycące.
Jeśli zastosujesz się do zaleceń rządu USA dotyczących diety i połowę dziennych porcji zbóż będziesz spożywać w postaci pełnych ziaren, spowolni to wchłanianie, pomoże zaspokoić zapotrzebowanie na błonnik i sprawi, że dłużej będziesz czuł się syty.
Pamiętaj jednak, że nie wszystkie pełne ziarna są dobrym źródłem błonnika. Na przykład brązowy ryż jest bardziej odżywczy niż biały, ponieważ zawiera całe jądro ryżu, ale niekoniecznie jest dobrym źródłem błonnika.
22 łyżeczki cukru dziennie
Białym pokarmem, z którego wielu z nas najtrudniej byłoby zrezygnować, jest cukier. Według American Heart Association (AHA) Amerykanie jedzą i piją średnio 22 łyżeczki cukru dziennie, głównie z napojów i słodyczy. To tyle samo cukru, co w dwóch puszkach napojów gazowanych plus batoniku (około 355 kalorii). Z biegiem czasu, te dodatkowe kalorie dodają się, powodując przyrost masy ciała i wypierając inne ważne składniki odżywcze z diety.
Cukier, w jakiejkolwiek formie, dostarcza niewiele składników odżywczych poza kaloriami. Niektórzy eksperci uważają, że jedzenie cukru prowadzi do zachcianek na więcej słodyczy - i, oczywiście, może prowadzić do ubytków. Co ważniejsze, AHA wyraziło zaniepokojenie rolą cukru w otyłości, cukrzycy i ostatecznie w zdrowiu serca.
Choć niewielu z nas jest skłonnych całkowicie zrezygnować z cukru, gdybyś to zrobił, twoje zdrowie na pewno by na tym nie ucierpiało - i prawdopodobnie byłbyś trochę szczuplejszy.
Jak więc nie przesadzić z białą żywnością lub "złymi węglowodanami" w swojej diecie?
Korzystaj z panelu faktów żywieniowych na etykietach produktów spożywczych, aby dowiedzieć się o całkowitej zawartości węglowodanów, błonnika i cukru w produktach spożywczych. Czytaj także listę składników; szukaj chleba, makaronu i innych produktów węglowodanowych, które zawierają całe ziarna jako pierwszy składnik.
Aby utrzymać cukier w ryzach, AHA sugeruje ograniczenie dodawanego cukru do 100 kalorii dziennie dla kobiet i 150 dla mężczyzn. I spraw, by słodkie kalorie pracowały dla ciebie, wybierając pokarmy, które oferują również wartości odżywcze, takie jak jogurty lub pełnoziarniste płatki śniadaniowe.
Kathleen Zelman, MPH, RD, jest dyrektorem ds. żywienia w firmie Doctor. Jej opinie i wnioski są jej własne.
