Dobre dla kości i krwi
1/12
Witamina K jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga w tworzeniu się zakrzepów krwi i prawidłowym rozwoju kości. Może również pomóc w zapobieganiu chorobie kości - osteoporozie i chronić przed chorobami serca. Większość diet w Stanach Zjednoczonych zawiera wystarczającą ilość witaminy K (90 mikrogramów dla kobiet i 120 mikrogramów dla mężczyzn).
Jedz więcej zielonych liści
2/12
Mama miała rację: Szpinak jest dla Ciebie dobry. Ten zielony liść i inne, takie jak kolendra i jarmuż, są na szczycie listy, jeśli chodzi o witaminę K. Gotowany jarmuż to potęga witaminy K, zawierająca 561 mikrogramów w połowie filiżanki. Surowy, 1/2 filiżanki ma 250 mcg. Youd raczej surowy szpinak w sałatce lub smoothie? Otrzymasz około 75 mikrogramów z tej samej porcji pół filiżanki.
Spróbuj innych warzyw
3/12
Warzywa są najlepszym źródłem witaminy K, ale nie musisz ograniczać się do zielonych liści. Pieczona brukselka i brokuły są pełne witaminy K, dając Ci około 110 mikrogramów na pół szklanki. Inne dobre warzywa to szalotka, mrożone szparagi, mrożona okra, surowa rukiew wodna i zielona kapusta. Jeden szybki wzmacniacz witaminy K: Dodaj do posiłku 10 gałązek pietruszki.
Zjedz jabłko
4/12
Owoce nie są bogate w witaminę K, ale niektóre z nich mogą dostarczyć Ci jej w krótkim czasie. Filiżanka pokrojonego awokado może dostarczyć Ci do 50 mikrogramów witaminy K. Pół filiżanki duszonych śliwek to około 32 mikrogramy. Borówki (14 mikrogramów na pół filiżanki), winogrona (11 mikrogramów na pół filiżanki) i jabłka (do 5 mikrogramów na jedno małe jabłko) mają niższe ilości, ale są łatwe do dodania do posiłku w podróży.
Gotuj z olejem sojowym
5/12
Olej ten -- i ?canola, również -- są bogate w najbardziej rozpowszechnioną formę witaminy K, filochinon. Łyżka stołowa oleju sojowego ma? około 25 mikrogramów witaminy K, a taka sama ilość oleju rzepakowego ma około 10 mikrogramów.
Go Nuts
6/12
Są pełne białka, błonnika, zdrowych olejów i innych kluczowych składników odżywczych, które zwalczają stany zapalne i wzmacniają serce. Szczególnie nerkowce, mieszane orzechy i orzechy piniowe dają Ci dodatkowy zastrzyk witaminy K. Dodaj orzechy piniowe do dania z makaronu lub weź garść nerkowców lub mieszanych orzechów na południową przekąskę. Każda odrobina pomaga.
7/12
American Heart Association zaleca spożywanie ryb, takich jak łosoś, co najmniej dwa razy w tygodniu. Zawierają one zdrowe oleje, białko i minerały, które obniżają ciśnienie krwi i pomagają zapobiegać atakom serca i udarom. Gotowany łosoś i krewetki mają trochę witaminy K, ale lekki tuńczyk z puszki w oleju zawiera 37 mikrogramów na 3 uncje.
Wypij szklankę soku
8/12
Spieszysz się? Zamiast tego wypij owoce i warzywa. Trzy czwarte szklanki soku z marchwi zapewni Ci szybką porcję witaminy K - około 28 mikrogramów. Nie przepadasz za marchewką? Spróbuj zamiast tego soku z granatów. Ta sama ilość to 19 mikrogramów. Niektóre napoje są wzbogacone w witaminę K. Sprawdź etykietę, aby się upewnić.
Gotuj z makaronem szpinakowym
9/12
Masz ochotę na makaron? Spróbuj makaronu szpinakowego. Pół filiżanki może naprawdę zwiększyć ilość witaminy K na cały dzień. Dodaj do niego taką samą ilość koncentratu pomidorowego lub marinary, a jeszcze bardziej podniesiesz jego wartość. Jedzenie na mieście? Wiele dań z sosem pomidorowym zawiera zdrowe ilości witaminy K. Nawet pizza na wynos z sosem pomidorowym daje ci niewielki zastrzyk witaminy.
Spróbuj fermentowanych ziaren soi
10/12
Gotowane, sfermentowane ziarna soi, zwane natto, są podstawą japońskiej diety od ponad wieku. To tradycyjne danie zawiera duże ilości witaminy K. Już 3 uncje dają 850 mikrogramów. Badania sugerują również, że natto może spowolnić utratę masy kostnej u kobiet, które przeszły przez menopauzę. Oznacza to, że może pomóc w zapobieganiu osteoporozie.
Liczy się to, jak gotujesz
11/12
Ilość witaminy K zawartej w żywności zależy od sposobu jej przygotowania. Mrożonki - które gotujesz - często mają więcej niż surowe formy. Jest tak prawdopodobnie dlatego, że mrożone warzywa tracą część wody, która koncentruje witaminy. Na przykład, pół filiżanki gotowanej mrożonej rzepy daje ponad 425 mikrogramów. Ale jedzenie surowej rzepy daje znacznie mniej.
Nie jest to bezpieczne dla każdego
12/12
Jeśli przyjmujesz warfarynę (Coumadin), uważaj na witaminę K w swojej diecie. Porozmawiaj z lekarzem o tym, ile powinieneś jej otrzymywać. Może ona również powodować problemy, jeśli przyjmujesz pewne antybiotyki, leki na cholesterol lub lek odchudzający orlistat. Zawsze konsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek mulitwitamin lub suplementów.
