Witaminy i minerały: Ile powinieneś brać?

Przechadzasz się po aptecznych korytarzach z pozornie prostą misją: kupić kilka witamin. Ale szybki rzut oka na etykietę butelki może spowodować, że zaczniesz szukać słownika. Rzeczy takie jak "RDA" czy "DV" to tylko kilka przykładów z alfabetycznej zupy, która znajduje się na wielu opakowaniach. Ale nie rozpaczaj. Pomożemy Ci zrozumieć wytyczne dotyczące suplementów.

Co oznaczają liczby

Wiele terminów, które można znaleźć na etykietach lub stronach internetowych dotyczących suplementów diety, może pomóc w zrozumieniu, jaką ilość danej witaminy lub minerału należy przyjmować. Na przykład, oto kilka wytycznych ustanowionych przez Instytut Medycyny:

The

RDA (Recommended Dietary Allowance)

oraz

AI (Adequate Intake)

to ilości witaminy lub minerału, których potrzebujesz, aby zachować zdrowie i pozostać dobrze odżywionym. Są one dostosowane do kobiet, mężczyzn i konkretnych grup wiekowych.

Na stronie

UL (Tolerable Upper Intake Level)

to maksymalna ilość witamin i minerałów dziennie, którą można bezpiecznie przyjmować bez ryzyka przedawkowania lub poważnych skutków ubocznych. W przypadku niektórych składników odżywczych, im wyżej przekroczysz UL, tym większa szansa, że będziesz miał problemy.

Niezależnie od RDA i UL, Food and Drug Administration używa innej miary dla składników odżywczych, których potrzebujesz:

The

DV (Daily Value)

to jedyna miara, którą znajdziesz na etykietach żywności i suplementów. Dzieje się tak dlatego, że ilość miejsca jest ograniczona i potrzebny jest jeden numer referencyjny. Ta liczba to ilość witaminy lub składnika odżywczego, którą powinieneś otrzymać w celu uzyskania najlepszego zdrowia z diety o zawartości 2000 kalorii dziennie. DV jest czasami tym samym co RDA.

Chociaż szczegóły mogą się różnić, pamiętaj, że zarówno RDA jak i DV są ustalone, aby pomóc Ci uzyskać składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby zapobiec chorobom i uniknąć problemów spowodowanych brakiem odżywiania.

Jak dużo to za dużo?

Ponieważ wysokie dawki niektórych suplementów mogą nieść ze sobą ryzyko, skąd wiadomo, kiedy można przyjąć więcej niż RDA lub DV?

Jednym ze sposobów jest sprawdzenie UL (tolerowany górny poziom spożycia) danego składnika odżywczego. W przypadku wielu witamin i minerałów, można bezpiecznie przyjmować dawki znacznie wyższe niż RDA lub DV bez zbliżania się do UL.

Na przykład, przeciętna osoba może przyjmować ponad 50 razy więcej niż RDA witaminy B6 bez osiągnięcia górnego limitu. Ale niektórzy ludzie rozwijają objawy bólu nerwów z tymi wyższymi poziomami B6. Więc zawsze powinieneś być ostrożny. Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać:

Niektóre suplementy są bardziej ryzykowne niż inne.

W przypadku niektórych witamin i minerałów, górna granica jest dość bliska RDA. Łatwo więc o zbyt dużą dawkę. Na przykład człowiek, który przyjmuje nieco ponad trzykrotność RDA witaminy A, otrzymałby więcej niż wynosi górna granica. Duże dawki witaminy A -- i innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak E i K -- mogą gromadzić się w organizmie i stać się toksyczne. Inne ryzykowne suplementy obejmują minerały: żelazo i selen.

Suplementy

zostały zaprojektowane jako dodatek do diety.

Łykanie pigułek nie jest rozwiązaniem dla dobrego zdrowia. Eksperci twierdzą, że powinieneś stosować zbilansowaną dietę i przyjmować suplementy, aby uzupełnić wszelkie braki żywieniowe. Niektórzy ludzie przyjmują multiwitaminę z minerałami, aby zapewnić sobie ubezpieczenie żywieniowe.

UL to często limit dla wszystkich źródeł danego składnika odżywczego.

Może obejmować ilość, którą otrzymujesz zarówno z żywności, jak i z suplementów. W związku z tym, gdy zastanawiasz się, czy osiągnąłeś UL na dany składnik odżywczy, weź pod uwagę żywność, którą spożywasz.

Nie znajdziesz UL na żywności

nutrition

lub na butelkach z witaminami.

Nie jest to liczba, o której wie większość ludzi. Ale zobaczysz go na rządowych stronach internetowych. Na końcu tego artykułu znajduje się pełna lista składników odżywczych z UL.

Większość suplementów nie ma UL -- ani RDA czy DV.

Rząd ustalił poziomy tylko dla ułamka dostępnych witamin i suplementów. Dla większości suplementów, które widzisz na półkach, eksperci naprawdę nie znają idealnej lub maksymalnej dawki.

Wiele składników odżywczych, w zbyt dużych dawkach, może być niebezpiecznych.

Aby być po bezpiecznej stronie, unikaj UL dla każdego składnika odżywczego. Jeśli masz problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem suplementów. Może on powiedzieć Ci, czy mają one skutki uboczne lub zakłócają działanie innych leków, które stosujesz.

Tabela: RDA i UL dla witamin i minerałów

Instytut Medycyny określił górne granice dla 24 składników odżywczych. Ta tabela dotyczy osób dorosłych w wieku 19 lat i starszych. Nie dotyczy kobiet w ciąży i karmiących piersią, ponieważ mają one inne wymagania żywieniowe.