Witamina B12 może być jedną z najważniejszych witamin, jakich potrzebuje nasz organizm. Ale to nie znaczy, że megadawki tego składnika są dobrą rzeczą. Większość zdrowych ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy B12 z pożywienia.
Około 1%-2% ludzi ma potwierdzony niedobór witaminy B12, mówi M. Elizabeth Swenor, DO, która prowadzi Henry Ford Health Systems Lifestyle, Integrative, and Functional Medicine w Detroit. Jeśli jesteś jedną z tych osób, możesz skorzystać z większych dawek B12, ale tylko pod nadzorem pracownika służby zdrowia.
Co to jest witamina B12?
B12 jest jedną z ośmiu witamin z grupy B. Pomaga w produkcji czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym organizmie. Ma również kluczowe znaczenie dla funkcji nerwowych, uwalniania energii, a nawet przyczynia się do tworzenia DNA, mówi zarejestrowany dietetyk Lauri Wright, PhD, krajowy rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.
Twój organizm nie wytwarza naturalnie witaminy B12. Oznacza to, że musisz ją pozyskiwać z żywności lub suplementów. Po spożyciu, witamina łączy się z białkiem w twoim żołądku zwanym czynnikiem wewnętrznym. Czynnik wewnętrzny jest jak taksówka, która transportuje B12 z żołądka do części jelita, gdzie jest ona wchłaniana, mówi Swenor.
Jakiej ilości witaminy B12 potrzebujesz?
Większość zdrowych osób dorosłych potrzebuje jedynie niewielkiej ilości B12 - 2,4 mikrograma (mcg). B12 jest obfita w produkty zwierzęce, takie jak mięso i ryby, mleko i inne produkty mleczne, jaja i, małże, które mają ogromną ilość B12. Niektóre płatki śniadaniowe, chleby i ziarna są również wzbogacone o B12.
Trzy uncje tuńczyka zapewni całą witaminę B12, której potrzebujesz na dzień. Dwa jajka dadzą Ci połowę zalecanej dziennej ilości, mówi Wright.
Niedobór witaminy B12
Do osób najbardziej narażonych na niedobór witaminy B12 należą osoby powyżej 65 roku życia, weganie i wegetarianie (którzy często nie jedzą wystarczającej ilości produktów zwierzęcych), osoby cierpiące na choroby przewodu pokarmowego, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohns'a lub celiakia, oraz wszyscy, którym usunięto część przewodu pokarmowego poprzez ominięcie żołądka lub inny rodzaj operacji, mówi Wright.
Objawy niedoboru B12, które mogą rozwijać się przez lata, mogą obejmować zmęczenie, bladość skóry, drętwienie lub mrowienie rąk i stóp oraz dezorientację. Nieleczona, zbyt mała ilość witaminy B12 może ostatecznie doprowadzić do uszkodzenia nerwów, ataksji (trudności z chodzeniem i utrzymaniem równowagi), niedokrwistości złośliwej, niewydolności serca, a nawet raka żołądka, mówi Swenor.
Jeśli należysz do jakiejś grupy wysokiego ryzyka, porozmawiaj z lekarzem o badaniu krwi, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość witaminy B12.
Jeśli problem istnieje, staramy się podrasować dietę, mówi Wright, który jest również przewodniczącym wydziału żywienia i dietetyki na University of North Florida. Jeśli to nie wystarczy, może być potrzebny suplement. Początkowo dawka może być tak wysoka, jak 500 mcg. To jest obniżone do dawki podtrzymującej 100-200 mcg, dodaje Wright. Jeśli osoba nie ma wystarczającej ilości czynnika samoistnego, może być potrzebny zastrzyk z witaminy B12.
Mity na temat suplementów B12
Podczas gdy zbyt mała ilość B12 jest związana z wieloma problemami zdrowotnymi, dodawanie dużych dawek suplementów prawdopodobnie nie rozwiąże problemów. Pomimo dowodów naukowych, niektóre mity na temat B12 i powszechnych warunków zdrowotnych trwają:
-
Alzheimer.
Niski poziom B12 został powiązany z problemami z pamięcią, a nawet demencją, ale badania nie wykazały żadnych korzyści z B12 u osób z jednym z tych schorzeń, nawet w megadawkach 1000 mikrogramów. Jesteśmy daleko od powiedzenia, że witamina B12 może poprawić Alzheimera lub nawet pamięć, mówi Wright. Badania na zwierzętach donoszą o niewielkiej poprawie pamięci, ale theres nie ma dowodów w badaniach na ludziach.
-
Rak.
Różne badania powiązały zarówno wysoki, jak i niski poziom B12 z rakiem. Oznacza to w zasadzie, że nikt nie wie, czy witamina ta pomaga, czy szkodzi, a nawet czy jej niedobory zwiększają ryzyko.
-
Choroby serca i udar mózgu.
Wyższy poziom aminokwasu homocysteiny może być związany z wyższym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu. B12 może obniżyć poziom homocysteiny, co może przyczynić się do zmniejszenia szans na chorobę serca, ale tylko u osób, które mają zdiagnozowany niedobór B12, mówi Swenor.
-
Niepłodność.
Wykazano, że B12 poprawia zdolność plemników do poruszania się. Jednak suplementy B12 nie są w stanie pomóc, jeśli nie występuje ich niedobór, mówi Swenor.
-
Zwyrodnienie plamki związane z wiekiem.
Badania sugerują, że dodanie kwasu foliowego, B6 i B12 może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, choroby oczu, która pogarsza się z czasem. Ale badacze powstrzymali się od zalecania suplementów na to.
-
Egzema.
American Academy of Dermatology zwraca uwagę na jedno badanie, w którym stwierdzono, że krem z B12 zmniejszył egzemę u dorosłych. Ale duże badanie nie znalazło żadnego związku między poziomem B12 a ryzykiem wystąpienia egzemy. Inne witaminy z grupy B są zaangażowane w zdrowie skóry, ale nie tak bardzo B12, mówi Wright.
-
Anemia sierpowata.
Suplementy B12 często nie pomagają, a nawet mogą zaszkodzić osobom z anemią sierpowatą, mówi Wright. Dodaje, że należy przyjmować suplementy tylko po rozmowie z zespołem medycznym.
-
Energia.
Witamina B12 może poprawić energię, koncentrację, pamięć i nastrój tylko u osób, które mają istniejący niedobór B12, mówi Swenor. Nie ma żadnych klinicznych dowodów na to, że może ona zwiększyć energię u osób, które mają już wystarczające zapasy B12.
-
Utrata wagi.
Jeśli megadawki B12 mają jakikolwiek wpływ na utratę wagi, to prawdopodobnie jest to efekt placebo, mówi Wright.
Czy witamina B12 jest bezpieczna? Jak inne leki wpływają na witaminę B12?
Nawet duże dawki B12 nie stanowią istotnego zagrożenia dla zdrowia. Ponieważ jest ona rozpuszczalna w wodzie, jej nadmiar zostanie wypłukany z moczem, mówi Wright.
Niektóre leki mogą obniżać poziom B12. Należą do nich:
-
Leki na zgagę i zmniejszające kwasowość żołądka jak omeprazol (Prilosec) i ranitydyna (Zantac)
-
Metformina, lek na cukrzycę
-
Witamina C
-
Leki przeciwpadaczkowe, takie jak fenytoina (Dilantin)
-
Kolchicyna, lek na podagrę
-
sekwestranty kwasów żółciowych obniżające poziom cholesterolu, takie jak kolestypol (Colestid), cholestyramina (Questran) i kolestylewam (Welchol)
-
Tetracyklina, antybiotyk
