Niech żywność stanie się Twoim planem A
1/15
Przy setkach dostępnych suplementów trudno uwierzyć, że nie każdy składnik odżywczy zawarty w całej żywności został zamknięty w kapsułce. Dlatego też jedzenie różnych zdrowych produktów jest najlepszym sposobem na zaspokojenie potrzeb zdrowotnych. Jeśli jednak masz niski poziom pewnej witaminy lub minerału, lub po prostu chcesz pokryć wszystkie podstawy z codziennym MVM (multiwitamina/minerał), te wskazówki pomogą Ci uzyskać jak najwięcej z niego.
Czas przyjmowania multiwitaminy
2/15
Możesz przyjmować MVM o dowolnej porze. Niektóre witaminy są lepiej przyswajane przez organizm z pożywieniem, dlatego warto przyjmować je podczas posiłku lub przekąski. Unikniesz również rozstroju żołądka, który może wystąpić, gdy zażyjesz go na pusty żołądek. Nie lubisz śniadań? Zjedz go podczas lunchu lub nawet kolacji.
Kiedy należy przyjmować witaminy rozpuszczalne w wodzie
3/15
Woda je rozpuszcza, a organizm ich nie przechowuje, więc większość z nich musi być przyjmowana codziennie. Zawierają C i B: tiaminę (B1), ryboflawinę (B2), niacynę (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksynę (B6), biotynę (B7), kwas foliowy (B9) i kobalaminę (B12). Weź je z lub bez jedzenia, z jednym wyjątkiem: Youll wchłaniać B12 lepiej z posiłkiem. Jeśli stosujesz również witaminę C, zrób 2 godziny przerwy między nimi. Witamina C może uniemożliwić organizmowi wykorzystanie B12.
Kiedy należy przyjmować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
4/15
Witaminy A, D, E i K muszą być połączone z tłuszczem z posiłku, aby organizm mógł je wchłonąć i wykorzystać. Ale nie potrzebujesz dużo tłuszczu -- lub jakichkolwiek tłuszczów nasyconych. Zdrowy rodzaj oparty na roślinach, który można znaleźć w żywności, takiej jak awokado lub orzechy, zrobi tylko dobrze. ?
Jeśli przyjmujesz suplementy żelaza
5/15
Najlepiej wchłaniasz żelazo na pusty żołądek. Przyjmij je z wodą lub, jeszcze lepiej, z sokiem z cytrusów: Żelazo i witamina C mają efekt tag-team. Jeśli powoduje mdłości, zachowaj go na prawo po posiłku. Ale dont mieszać go z wapnia lub wysokiej żywności wapnia -- te zakłócają żelaza. Nie będziesz w stanie przyjąć żadnego z nich w całości. Mężczyźni i kobiety po menopauzie powinni pominąć suplementy z tym minerałem, chyba że lekarz powie inaczej. Przeciętny MVM ma więcej niż potrzebujesz.
Jeśli przyjmujesz suplementy mineralne
6/15
Duże dawki minerałów mogą konkurować ze sobą o wchłanianie. Nie stosuj jednocześnie suplementów wapnia, cynku i magnezu. Ponadto, te trzy minerały są łatwiejsze dla twojego brzucha, gdy bierzesz je z jedzeniem, więc jeśli twój lekarz je zaleca, spożywaj je podczas różnych posiłków lub przekąsek. Dont wziąć każdy indywidualny minerał w tym samym czasie jako MVM lub formuły witaminy przeciwutleniające, jak jeden z beta-karotenem i likopenem.?Zobacz także: Co to jest dwutlenek krzemu i jak jest używany w suplementach?
Jeśli przyjmujesz witaminę A
7/15
Uważaj na ilość tak zwanej preformowanej witaminy A. Jeśli jesteś w ciąży, dawki powyżej 10,000 IU dziennie mogą powodować wady wrodzone. Wysoki poziom zarówno witaminy A, jak i zazwyczaj bezpiecznego beta-karotenu (substancji, którą organizm przekształca w witaminę A) może zwiększyć twoje szanse na raka płuc, jeśli jesteś palaczem, a może nawet jeśli jesteś byłym palaczem.
Witaminy prenatalne a poranne dolegliwości
8/15
Dodatkowy kwas foliowy i żelazo są bardzo ważne dla zdrowego dziecka. Można je znaleźć w większości witamin prenatalnych. Niektóre witaminy prenatalne mogą jednak nasilać mdłości, głównie z powodu żelaza. Jeśli tak się stanie, połącz witaminy prenatalne z lekką przekąską przed pójściem spać. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszym dla Ciebie preparacie prenatalnym.
Suplementy i Twoje recepty
9/15
Nawet podstawowe składniki odżywcze mogą kolidować z wieloma popularnymi lekami. Jeśli przyjmujesz tradycyjny lek rozrzedzający krew, taki jak warfaryna, niewielka ilość witaminy K w MVM może zmniejszyć jego siłę działania. Przyjmowanie więcej niż 1000 mg witaminy E dziennie może zwiększyć ryzyko krwawienia. A jeśli przyjmujesz leki na tarczycę, przyjmowanie wapnia, magnezu lub żelaza w ciągu 4 godzin może zmniejszyć ich siłę. Zapytaj swojego lekarza o to, jak najlepiej dobrać czas.
Alfabet ilości
10/15
RDA (recommended daily allowance) to dzienna ilość danego składnika odżywczego, którą powinieneś otrzymywać, w zależności od płci i wieku. DV (daily value) to procentowa ilość składnika odżywczego, którą suplement lub porcja żywności dodaje do średniej dziennej diety dla wszystkich grup wiekowych. UL (upper limit) to największa ilość składnika odżywczego, jaką powinieneś otrzymać w ciągu dnia. Efekty uboczne dużych dawek sięgają od zmęczenia lub biegunki do kamieni nerkowych lub uszkodzenia organów.
Dowiedz się, co jest w środku
11/15
Nie ma jednej standardowej formuły MVM. Niektóre zawierają więcej składników odżywczych niż jest to zalecane. Inne mogą nie spełniać niektórych norm RDA. Na przykład, ilość wapnia potrzebna do spełnienia RDA jest zbyt duża, aby zmieścić się w tabletce, którą można łatwo połknąć. Przeskanuj pełną listę składników, aby wiedzieć dokładnie, co jest w suplemencie, który rozważasz. To pomoże Ci również wiedzieć, czy musisz określić czas, kiedy go przyjmujesz.
Spersonalizuj swoją formułę
12/15
Innym sposobem na uzyskanie większej ilości potrzebnych Ci składników odżywczych jest zakup preparatów dostosowanych do Twojego wieku i płci. Na przykład wiele witamin dla seniorów ma więcej wapnia i witamin D i B12 niż potrzebują młodsi ludzie. Z wiekiem organizm nie radzi sobie tak dobrze z przyswajaniem witaminy B12. Szczególnie kobiety po menopauzie często potrzebują dodatkowego wapnia i witaminy D, aby chronić kości. W preparatach dla mężczyzn pominięto żelazo.
Czy gumy są dobre?
13/15
Opinie na temat witamin w formie gumek są mieszane. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy przyjmują witaminę D w postaci gumek, otrzymują z niej więcej niż z tabletki. Z drugiej strony, gumy mogą mieć dużo cukru i kalorii. A ponieważ smakują jak cukierki, łatwo jest przesadzić i zjeść ich zbyt wiele. Mogą one nawet powodować ubytki. Ponadto, nie wszystkie marki zawierają wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Niektóre mogą nawet nie zawierać ilości wymienionych na etykiecie.
Sprawdzaj jakość
14/15
Ponieważ FDA nie reguluje suplementów, szukaj marek, które zostały zweryfikowane przez jedną z trzech firm testujących suplementy w USA: Pharmacopeia, Consumer Lab lub NSF International. Te organizacje testujące sprawdzają, czy to, co jest na etykiecie, znajduje się w butelce w odpowiednich ilościach.
Prowadź dziennik suplementów
15/15
Jeśli prowadzisz dziennik, może to pomóc Ci w rozłożeniu w czasie różnych suplementów i śledzić, ile ich bierzesz każdego dnia. National Institute of Healths Office of Dietary Supplements posiada formularz o nazwie "My Dietary Supplement and Medicine Record", który możesz wydrukować i wypełnić. Zabierz go ze sobą, wraz z listą leków, podczas wizyt u lekarza.
