Błonnik to ogólna nazwa niektórych węglowodanów - zazwyczaj części warzyw, roślin i zbóż - których organizm nie jest w stanie w pełni strawić. Chociaż błonnik nie jest rozkładany i wchłaniany jak składniki odżywcze, nadal odgrywa kluczową rolę w zachowaniu dobrego zdrowia.
Istnieją dwa główne rodzaje błonnika. Są to błonnik rozpuszczalny (który rozpuszcza się w wodzie) i nierozpuszczalny (który nie rozpuszcza się). Łącznie są one nazywane błonnikiem całkowitym.
Dlaczego ludzie zażywają błonnik?
W wielu badaniach stwierdzono, że wysokie spożycie błonnika całkowitego, pochodzącego z żywności i suplementów, obniża ryzyko wystąpienia chorób serca. Diety wysokobłonnikowe są również związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2.
Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca. Pomaga w leczeniu zaparć i choroby uchyłkowej oraz może być korzystny dla osób cierpiących na niektóre rodzaje IBS (zespół jelita drażliwego). Ostatnie badania wykazały, że zwiększona ilość błonnika jest również związana ze zwiększoną przeżywalnością u osób z rakiem okrężnicy.
Błonnik rozpuszczalny wydaje się obniżać poziom cholesterolu. Wiąże się on z cholesterolem w jelitach i zapobiega jego wchłanianiu. Błonnik rozpuszczalny może być również przydatny w leczeniu cukrzycy i insulinooporności (prediabetes). Może on spowolnić wchłanianie węglowodanów, pomagając w ten sposób poprawić poziom cukru we krwi.
Ponieważ błonnik jest sycący i ma bardzo mało kalorii, pokarmy z dużą zawartością błonnika mogą również pomóc w utracie wagi.
Jaką ilość błonnika należy przyjmować?
Błonnik pochodzący z pełnych produktów spożywczych to błonnik pokarmowy. Błonnik sprzedawany w postaci suplementów lub dodawany do wzbogacanej żywności to błonnik funkcjonalny. Instytut Medycyny ustalił odpowiednie spożycie (AI) dla błonnika ogółem, które obejmuje wszystkie jego źródła. Taka ilość błonnika powinna wystarczyć do zachowania zdrowia. Lekarze mogą zalecać większe dawki błonnika.
Kategoria
Odpowiednie spożycie (AI)
DZIECI
1-3 lata
19 g/dzień
4-8 lat
25 g/dzień
FEMALES
9-18 lat
26 g/dzień
19-50 lat
25 g/dzień
51 lat i więcej
21 g/dzień
W ciąży
28 g/dzień
Karmienie piersią
29 g/dzień
MALES
9-13 lat
31 g/dzień
14-50 lat
38 g/dzień
51 lat i więcej
30 g/dzień
Nawet w dużych ilościach błonnik wydaje się być bezpieczny. Eksperci nie odkryli ilości błonnika, która byłaby szkodliwa.
Czy można uzyskać błonnik w sposób naturalny z pożywienia?
Większość ludzi w Stanach Zjednoczonych przyjmuje znacznie mniej błonnika niż powinna. Najlepszym sposobem na jego pozyskanie jest jedzenie, np. różnorodne owoce, warzywa i ziarna. Do dobrych źródeł błonnika rozpuszczalnego należą:
-
Płatki owsiane i otręby owsiane
-
Jabłka, owoce cytrusowe i truskawki
-
Fasola, groch i soczewica
-
Jęczmień
-
Otręby ryżowe
A niektóre źródła błonnika nierozpuszczalnego to:
-
Otręby zbożowe
-
Pełne ziarna, takie jak jęczmień
-
Chleb pełnoziarnisty, płatki pszenne i otręby pszenne
-
Warzywa takie jak marchew, kapusta, buraki i kalafior
Niektóre produkty, takie jak orzechy, zawierają zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny.
Jakie są zagrożenia związane z przyjmowaniem błonnika?
-
Działania niepożądane.
Błonnik nie ma poważnych skutków ubocznych. W dużych ilościach może powodować wzdęcia, skurcze, gazy i być może pogłębiające się zaparcia. Picie większej ilości wody - 2 litry dziennie - może pomóc.
-
Interakcje.
Jeśli przyjmujesz regularnie jakieś leki, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania suplementu z błonnikiem. Może on blokować wchłanianie niektórych leków.
-
Zagrożenia.
W rzadkich przypadkach suplementy błonnika powodowały blokady jelit. Jeśli cierpisz na jakąkolwiek chorobę przewlekłą, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania suplementów błonnika. Cukier i sól w niektórych suplementach, zwłaszcza w proszku, mogą być ryzykowne dla osób z cukrzycą lub wysokim ciśnieniem krwi. Osoby z cukrzycą mogą chcieć wybrać proszek bez cukru lub inną formę błonnika. Blond psyllium jest najczęstszym rodzajem suplementu błonnikowego na rynku.
