Z archiwum lekarza
W idealnym świecie wszystko, co jemy, smakowałoby wybornie, byłoby superwygodne i oferowało mnóstwo korzyści odżywczych. Ale czy taka żywność istnieje w prawdziwym świecie?
Z pewnością tak - i nie trzeba tu stosować trudno dostępnych produktów specjalistycznych. Te 10 ulubionych produktów dietetyków jest uniwersalnych i pysznych, a większość z nich można przygotować w mgnieniu oka.
Fasola
Calypso, scarlet, black turtle, cranberry - nawet nazwy odmian tego pysznego jedzenia są całkiem fajne.
Są one tak dynamiczne pod względem odżywczym, że fasola jest jedynym pożywieniem zaliczanym do dwóch grup żywnościowych, warzyw i białek, mówi Connie Evers, RD, autorka książki "How to Teach Nutrition to Kids".
Fasola zawiera dużo niskotłuszczowego białka, jest bogata w błonnik i zawiera mnóstwo składników odżywczych i fitoskładników, których połączenie może pomóc w ochronie przed cukrzycą, chorobami układu krążenia i niektórymi nowotworami, a także w budowie i naprawie mięśni.
Dodaj fasolę do zup, gulaszów i chili. Posypuj nią sałatki, dodawaj do burrito lub jajecznicy. Możesz też spróbować zmieszać fasolę z przyprawami, aby uzyskać wspaniałe smarowidła lub dipy.
Jogurt grecki
Gładki, kremowy i bardzo gęsty jogurt grecki jest doskonałym źródłem białka, potasu i wapnia, a także ważnym źródłem probiotyków.
Składniki odżywcze zawarte w jogurcie pomagają budować mocne kości, wspomagają trawienie i utrzymują silny układ odpornościowy. Oprócz tego, że jogurt grecki ma mniej wodnistej serwatki niż zwykły jogurt - co sprawia, że jest on super-gęsty - jogurt grecki ma również mniej sodu i mniej węglowodanów niż zwykły jogurt oraz zawiera dwa razy więcej białka.
Użyj zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego jako bazy do sosów sałatkowych, dipów i smoothies, sugeruje Evers, lub spróbuj dodać go do zup, gulaszu, nachos lub chili. Jeśli lubisz słodki jogurt, dodaj łyżeczkę dżemu i posyp orzechami lub nasionami, a otrzymasz szybkie, zdrowe śniadanie w podróży.
Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki to jedne z najbardziej odżywczych warzyw, jakie można jeść - zwłaszcza jeśli nie zdejmuje się z nich skórki - są bogate w zdrowy dla serca potas i wspomagającą wzrok witaminę A. Nie zawierają tłuszczu ani cholesterolu, mają też bogaty, słodki smak, a jednocześnie są niskokaloryczne.
Słodkie ziemniaki pokrojone w kostkę szybko przyrządza się w mikrofalówce, można też dodać do nich odrobinę oleju i przypraw, a następnie upiec w piekarniku. Słodkie ziemniaki mogą również nadać wyrazistości gulaszowi oraz słodkiego smaku lasagni i innym zapiekankom.
Mocne orzeszki ziemne
Podobnie jak inne rośliny strączkowe, orzeszki ziemne są pełne białka, którego organizm potrzebuje do budowy i naprawy mięśni. Zawierają również tłuszcze jedno- i wielonienasycone, ważne dla zdrowia serca. Składniki odżywcze zawarte w orzeszkach ziemnych mogą obniżyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.
Jedz orzeszki ziemne z ich cienką czerwoną skórką, sugeruje David Grotto, RD, autor 101 Foods That Could Save Your Life!, a otrzymasz te same przeciwutleniacze, które znajdziesz w winie i czekoladzie.
Kefir
Kefir to napój fermentowany, zwykle wytwarzany z mleka krowiego, koziego lub owczego, choć może być również wytwarzany z mleka ryżowego, kokosowego lub sojowego.
Opisywany przez niektórych jako lekko gazowany płynny jogurt, kefir jest bogaty w wapń i białko, a także jest "dobrym źródłem magnezu, ryboflawiny, folianów i B12", mówi Grotto. Podobnie jak jogurt, kefir zawiera probiotyki, które nie tylko wspomagają trawienie, ale mogą również pomóc w zarządzaniu objawami IBS lub choroby Crohna. Te probiotyki mogą również leczyć lub zapobiegać infekcjom pochwy lub moczu u kobiet.
Kefir może być pożywnym, pitnym śniadaniem lub szybką, sycącą przekąską, ale można go również mieszać w smoothies i koktajlach lub dodawać do zup, chlebów i innych wypieków.
Truskawki bogate w witaminę C
Truskawki mogą być ulubionym owocem lata. Są nie tylko soczyste i słodkie, ale także zawierają 160% dziennej dawki witaminy C w soczystej, szkarłatnej skórce.
Truskawki są doskonałym źródłem wspomagającego trawienie błonnika, witaminy C, która pomaga utrzymać zęby i dziąsła w dobrym stanie oraz flawonoidów, które mogą poprawić funkcje umysłowe oraz zwalczać raka piersi i prostaty.
Świeże lub mrożone truskawki "to potęga odżywcza" - mówi Grotto. Dodaj je więc do letniej sałatki, zrób soczystą salsę owocową lub skrop dojrzałe, rubinowoczerwone truskawki odrobiną ciemnej czekolady, aby uzyskać zdrowszą alternatywę dla ciasta.
Grzyby
Grzyby nie tylko dodają smaku potrawom typu stir-fry; są również niskokaloryczne i stanowią doskonałe źródło zwalczającego raka minerału - selenu.
Dodatkowo, te skromne rośliny są największym wegetariańskim źródłem witaminy D i mają dużo miedzi i potasu, składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego rytmu serca, funkcji nerwowych i produkcji czerwonych krwinek.
Grzyby przyrządza się błyskawicznie i równie dobrze pasują do dań wegetariańskich, wegańskich i mięsnych. Pokrój je na kanapki lub do sałatek, albo dodaj do każdego przepisu, w którym przydałaby się bardziej smakowita tekstura.
Ananas
"Uwielbiam ananasa!" mówi Elisa Zied, RD, autorka Nutrition at Your Fingertips. Świetne źródło witaminy C, ten supersłodki owoc jest również bogaty w minerały, błonnik, witaminy z grupy B i enzymy.
Składniki odżywcze zawarte w ananasie - i wielu innych owocach i warzywach - mogą obniżać ciśnienie krwi, chronić przed rakiem i pomagać w utrzymaniu regularnych nawyków jelitowych.
Ciesz się świeżym lub puszkowanym ananasem w połączeniu z innymi owocami w sałatce lub szybkim smoothie. Dodaj ananasa do kurczaka lub ryby, albo użyj go do ciast, placków i tart.
Orzechy pistacjowe
Pistacje są nie tylko pyszne. Zawierają również dobre dla Ciebie tłuszcze, witaminy takie jak tiamina, B6 i E, a także potas, magnez i błonnik - jeden z tych składników odżywczych, których wielu z nas po prostu nie dostaje wystarczająco dużo.
Te smaczne orzechy są również źródłem antyoksydantów, które pomagają zwalczać wolne rodniki niszczące komórki, a niektóre badania sugerują, że mogą nawet odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Dodaj pistacje do mieszanek, sałatek, gotowanych warzyw lub jako część mieszanki z pełnoziarnistymi płatkami i suszonymi owocami, sugeruje Zied. Możesz nawet zastąpić pistacje orzechami piniowymi lub włoskimi w domowym pesto.
Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika są małe, ale potężne. Zawierają zdrowe tłuszcze jedno- i wielonienasycone, które mogą obniżyć ryzyko sercowo-naczyniowe i obniżyć ciśnienie krwi, a także białko i błonnik, które pomagają się nasycić, mówi Zied.
Nasiona słonecznika są źródłem kluczowych składników odżywczych, takich jak witamina E, folian, tiamina, niacyna i żelazo, a także zawierają fitochemikalia, roślinne substancje chemiczne, które chronią przed chorobami serca i niektórymi nowotworami.
Wypróbuj surowe lub prażone bez soli nasiona słonecznika same lub w sałatkach, daniach mieszanych lub dodatkach. Możesz również zwiększyć profil odżywczy chlebów i muffinów, dodając do nich garść zdrowych nasion.
Chrupiąca przekąska: Popcorn
Jest chrupiący i nieco uzależniający, ale popcorn może być dla Ciebie dobry.
Dzieje się tak dlatego, że popcorn jest w rzeczywistości pełnym ziarnem - a większość z nas nie otrzymuje go w swojej diecie w wystarczającej ilości, mówi Zied. Popcorn jest niskotłuszczowy, ma tylko 30 kalorii na filiżankę i dostarcza błonnika, białka, witamin i minerałów. Zawiera nawet przeciwutleniacze, które mogą chronić przed rakiem.
Podnieś smak popcornu, posypując go przyprawami o niskiej lub zerowej zawartości sodu, takimi jak czosnek lub cebula w proszku, tarty parmezan, chili w proszku, drożdże odżywcze lub cynamon.
