5 najlepszych zalecanych przez lekarza witamin i minerałów dla zdrowia serca.
Prawidłowe odżywianie - w tym dieta o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości błonnika - jest uważane za tak ważne dla zdrowia serca, że prawie każdy zestaw wytycznych dotyczy tego, co należy jeść, czego nie należy jeść, jak należy to jeść i kiedy należy to robić.
W rzeczywistości, rządowe wytyczne dotyczące leczenia ciśnienia krwi, cholesterolu i otyłości - trzech najważniejszych czynników ryzyka chorób serca - podkreślają znaczenie diety jako sposobu na osiągnięcie prawidłowych wyników. Nie zapominajmy też, że oprócz zdrowej diety, regularna aktywność fizyczna przyczynia się do zdrowia serca, kontroli wagi i wielu innych korzyści.
"Nie ma wątpliwości, że odżywianie jest najważniejszym czynnikiem w zapobieganiu chorobie wieńcowej" - mówi dr Thomas Barringer, dyrektor medyczny Centrum Zdrowia Sercowo-Naczyniowego w Carolinas Medical Center w Charlotte, N.C. - "Wszystko sprowadza się do odżywiania".
Dlatego lekarz ułożył listę pięciu najlepszych witamin i minerałów, których potrzebujesz dla optymalnego zdrowia serca. Zaczynając od:
Obowiązkowe zwiększanie ilości magnezu
W dużych badaniach powiązano niedobór magnezu z wysokim ciśnieniem krwi, a w niektórych wykazano związek między suplementacją magnezu a zmniejszonym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca.
Niektórzy badacze twierdzą, że jako naród moglibyśmy zmniejszyć liczbę zachorowań na choroby serca o połowę, gdybyśmy przyjmowali więcej magnezu" - mówi Carolyn Dean z City Island w stanie Nowy Jork, autorka książki "The Miracle of Magnesium". "Magnez jest naturalnym blokerem kanałów wapniowych w organizmie. Równoważy on nadmiar wapnia, który jest związany ze skurczem mięśnia sercowego, co jest równoznaczne z zawałem serca."
Ciemne, liściaste zielone warzywa są bogate w magnez, a pełne ziarna i orzechy również są jego dobrym źródłem.
"Gotowane i przetworzone pokarmy również tracą dużo magnezu, co sprawia, że jest to bardzo niedoborowy minerał". Dlatego Dean sugeruje przyjmowanie 300 mg dwa do trzech razy dziennie tlenku magnezu, cytrynianu magnezu lub glicynianu magnezu.
Chociaż lekarze mogą zalecać większe dawki suplementu magnezu w przypadku określonych schorzeń, Instytut Medycyny podaje, że górna granica spożycia suplementu magnezu dla zdrowych osób dorosłych wynosi 350 mg. Nie ma górnej granicy dla magnezu spożywanego z dietą. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem o stosowaniu suplementów, ponieważ mogą one kolidować z niektórymi lekami i być niebezpieczne dla osób z pewnymi schorzeniami lub przyjmujących pewne leki.
Dane z badań Nurses' Health Study oraz Harvard School of Public Health potwierdzają twierdzenia Deana. Większe spożycie magnezu może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Badania wykazały, że niski poziom magnezu może upośledzać wrażliwość na insulinę lub jej działanie. Spożywanie odpowiedniej ilości magnezu może pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu insuliny w organizmie, co może zapobiec cukrzycy typu 2.
American Heart Association (AHA) wymienia cukrzycę jako jeden z sześciu głównych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Prawdopodobieństwo wystąpienia choroby serca lub udaru mózgu u osób dorosłych z cukrzycą jest od dwóch do czterech razy większe niż u osób bez cukrzycy.
Nie oszukujmy się z kwasem foliowym
Kwas foliowy, witamina z grupy B, jest ważny dla zdrowia serca, co do tego eksperci są zgodni. Ilość homocysteiny we krwi, markera chorób serca, jest regulowana przez kwas foliowy.
"Wysoki poziom homocysteiny może prowadzić do chorób serca, a sposobem na zwalczanie wysokiego poziomu homocysteiny jest przyjmowanie kwasu foliowego" - mówi dr Michael Poon, szef kardiologii w Cabrini Medical Center w Nowym Jorku. Jego zdaniem należy przyjmować 1 miligram lub 1000 mikrogramów dziennie.
Homocysteina może uszkadzać ściany naczyń krwionośnych i przyczyniać się do powstawania zakrzepów, i chociaż badania konsekwentnie wykazują, że wysoki poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, naukowcy nadal nie są pewni, czy obniżenie poziomu homocysteiny zmniejsza ryzyko chorób serca.
Jednak na poziom homocysteiny duży wpływ ma dieta, a kilka badań wykazało, że wyższe stężenie witamin z grupy B we krwi - zwłaszcza kwasu foliowego - jest związane, przynajmniej częściowo, z niższym stężeniem homocysteiny. Obecnie płatki śniadaniowe, pieczywo i inne zboża, takie jak ryż, są wzbogacane dodatkowym kwasem foliowym. Owoce i warzywa, takie jak szpinak, truskawki, pomarańcze i brokuły, zawierają duże ilości kwasu foliowego.
Nancy Kennedy, MS, RD, dietetyk z Ministrelli Women's Heart Center w Beaumont Hospital w Royal Oak, Mich. Witaminy B-6 i B-12 są również ważne w obniżaniu poziomu homocysteiny. "Wielu klinicystów kładzie nacisk na kwas foliowy, ale tak naprawdę wszystkie trzy witaminy z grupy B biorą udział w metabolizmie homocysteiny, a witamina B-6 jest jedną z witamin, których zazwyczaj jest bardzo mało w diecie amerykańskiej" - mówi. Wątroba wołowa, pieczone ziemniaki, arbuz i banan są bogate w witaminę B-6, natomiast mleko, mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina, ryby, drób), jajka i sery są bogate w witaminę B-12.
Niacyna zmniejsza ryzyko dla serca
Niacyna (kolejna witamina z grupy B) pomaga zwiększyć poziom HDL, czyli "dobrego" cholesterolu. Jest dostępna w preparatach dostępnych bez recepty oraz w suplementach diety. Znajduje się również w produktach mlecznych, drobiu, rybach, chudym mięsie, orzechach i jajach. Rośliny strączkowe oraz wzbogacone pieczywo i płatki śniadaniowe również mogą zawierać niacynę. Poon zaleca osobom z niskim poziomem HDL przyjmowanie 500 mg niacyny każdego dnia, a następnie zwiększenie tej dawki do 1000 mg.
Ale, ostrzega, powinno to być monitorowane przez lekarza, ponieważ każda osoba jest inna. "Może ona wywołać pewne skutki uboczne i nie jest przeznaczona dla każdego, zwłaszcza dla osób, które mają już wysoki poziom HDL" - mówi lekarzowi. Może wystąpić zaczerwienienie, swędzenie, nudności i wymioty.
Podwyższanie poziomu potasu
Potas pomaga regulować ciśnienie krwi, a wysokie ciśnienie krwi, czyli nadciśnienie, jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca. Normalne ciśnienie krwi wynosi poniżej 120 wartości ciśnienia skurczowego i poniżej 80 wartości ciśnienia rozkurczowego.
Aby uzyskać odpowiednią ilość potasu, "zalecam spożywanie od pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw każdego dnia" - mówi Kennedy. Pokarmy bogate w potas to nabiał, banany, ziemniaki, brzoskwinie i morele. Narodowy Program Edukacji w zakresie Wysokiego Ciśnienia Krwi zaleca, by osoby, które nie cierpią na nadciśnienie, spożywały co najmniej 3500 mg potasu dziennie.
Jeśli chodzi o potas, Kennedy woli spożywać produkty pełnowartościowe niż suplementy. "Owoce i warzywa są również bogate w błonnik, a błonnik jest potrzebny do obniżenia poziomu cholesterolu, co nie będzie możliwe dzięki suplementom potasu" - mówi lekarzowi. Jeden średniej wielkości pieczony ziemniak ze skórką ma 850 mg potasu; 10 połówek suszonych moreli zawiera 407 mg; 1 filiżanka rodzynek ma 1099 mg, a jedna filiżanka kabaczka zimowego ma 896 mg.
Liczenie na wapń
"Wiele osób myśli o wapniu jako o produkcie przeznaczonym dla kości, ale jest on również dobry dla serca" - mówi Kennedy. "Pomaga kontrolować wagę, co pośrednio wpływa na ryzyko chorób serca. Wraz z magnezem i potasem pomaga również regulować ciśnienie krwi.
"Zalecam, aby każdy spożywał od dwóch do trzech porcji żywności bogatej w wapń dziennie" - mówi Kennedy. "Można jeść migdały lub brokuły, ale potrzeba trzech filiżanek brokułów, aby uzyskać wapń zawarty w jednej szklance mleka, dlatego zalecam spożywanie produktów mlecznych lub sojowych.
Amerykańskie wytyczne żywieniowe z 2005 r. zalecają dorosłym spożywanie trzech porcji bogatego w wapń nisko- lub beztłuszczowego nabiału każdego dnia.
"Osobom, które nie tolerują laktozy lub nie lubią smaku mleka, proponuję włączenie do diety sera sojowego i mleka sojowego, ponieważ są one bogate w wapń i pomagają obniżyć poziom cholesterolu" - mówi. Jedna filiżanka mleka zawiera od 290 do 300 mg wapnia, a 1 uncja sera szwajcarskiego od 250 do 270 mg. Suplementy diety to kolejna opcja, aby upewnić się, że zaspokajasz swoje dzienne zapotrzebowanie.
