Zdrowe przekąski dla nastolatków

Od lekarza Archiwum

Jaka jest pierwsza rzecz, którą robisz po powrocie ze szkoły? Jeśli jesteś podobny do większości nastolatków, przeszukujesz lodówkę. Ale podjadanie niewłaściwych produktów może dodać niechcianych kalorii i sprawić, że będziesz jeszcze bardziej głodny, gdy nadejdzie pora posiłku. Jedzenie przekąsek o niskiej wartości odżywczej nie sprawi, że staniesz się mądrzejszy lub silniejszy. Kluczem jest wybór zdrowych przekąsek, które wypełnią Cię i pomogą Ci się odżywić bez dodawania zbyt wielu kalorii.

Przekąski a Twoja waga

Ulubione przekąski nastolatków to chipsy, napoje gazowane, ciastka, batoniki, pizza, hamburgery i frytki oraz lody. Jednak wszystkie te wysokokaloryczne przekąski mogą powodować przyrost wagi. Co się dzieje, gdy nastolatki zauważą, że przybrały na wadze kilka kilogramów? Wielu przestaje podjadać i zaczyna "pościć" przez wiele godzin.

Problem polega na tym, że gdy idziesz na pięć lub sześć godzin bez jedzenia, narażasz się na przejedzenie. Wielu dietetyków uważa, że powinniśmy jeść małe posiłki co trzy do czterech godzin (zamiast trzech dużych posiłków dziennie). Może to pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Zapewnienie stałego dopływu glukozy do mózgu pomaga utrzymać cię z posiadania wahań nastroju i gettingcranky. Pomaga to również zmniejszyć szanse na obżarstwo.

Dobre i złe wieści na temat podjadania

Oto dobre wieści: najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowej wagi (i bycie silniejszym i lepszym) jest zaprzestanie pozbawiania się jedzenia. Śmiało, zjedz zdrową przekąskę między posiłkami i ciesz się nią! Podjadanie między posiłkami gwarantuje, że Twojemu organizmowi nie zabraknie paliwa. A zdrowy rozsądek podpowiada, że trudno jest dokonywać mądrych wyborów w porze kolacji, jeśli żołądek burczy.

Zła wiadomość jest taka, że jeśli dokonasz złych wyborów lub zjesz zbyt wiele kalorii w porze przekąsek, prawdopodobnie przybierzesz na wadze. Jeśli Twoje wybory dotyczące przekąsek zależą od tego, jak się czujesz w danej chwili lub od mało odżywczych propozycji z automatu, prawdopodobnie będziesz się przejadać i pominiesz ważne składniki odżywcze.

Dlatego dobrze jest planować z wyprzedzeniem. Zapoznaj się z listą propozycji inteligentnych przekąsek (poniżej) lub wymyśl swoje własne zdrowe ulubione. Następnie wywieś tę listę na drzwiach lodówki. Upewnij się, że Ty lub Twoi rodzice kupujecie te produkty w supermarkecie, abyście mieli z czego wybierać każdego popołudnia.

Założę się, że nie możesz zjeść tylko jednego!

Nawet jeśli wybierasz zdrowe przekąski, może być trudno ograniczyć swoje podjadanie. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy wracasz ze szkoły i jesteś gotów zjeść wszystko, co się nie rusza!

Aby kontrolować porcje, odmierz jedną porcję przekąski poprzedniego dnia i włóż ją do plastikowej torebki na kanapki z zamkiem błyskawicznym. Wtedy twoja wstępnie zmierzona, zapakowana przekąska będzie gotowa, gdy wrócisz do domu.

Na przykład, możesz umieścić 1 filiżankę swoich ulubionych płatków zbożowych w plastikowej torbie i zostawić ją na blacie kuchennym. Kiedy wrócisz do domu, wsyp płatki do miski i uzupełnij je owocami i niskotłuszczowym mlekiem. Albo włóż pięć pełnoziarnistych krakersów do torebki na kanapki. Następnego popołudnia wyjmij z lodówki serek strunowy i ciesz się swoją przekąską.

Możesz również zabrać ze sobą do szkoły torbę z przekąskami, jeśli zostajesz do późna na zajęcia sportowe lub kluby. Lepiej wiedzieć, co się je (mieszanka smakowa, ser i krakersy lub migdały i suszona żurawina), niż pod wpływem impulsu podjadać z automatu lub z restauracji typu fast food.

Jaka żywność jest najlepsza?

Najlepsze przekąski to węglowodany złożone, niskotłuszczowy nabiał i niskotłuszczowe białko:

• Węglowodany złożone

  . Dobry wybór to owoce, warzywa, pełne ziarna, fasola i rośliny strączkowe, hummus i edamame (gotowana na parze japońska fasola sojowa).

• Niskotłuszczowe produkty mleczne

  . Dobry wybór to niskotłuszczowe mleko, jogurt, ser, twaróg.

• Białko o niskiej zawartości tłuszczu.

  Dobry wybór to chudy kurczak, indyk lub ryba.

Na jakie produkty spożywcze należy uważać?

Unikaj rafinowanych węglowodanów, żywności o wysokiej zawartości cukru i białej mąki. Ogranicz białe ziemniaki (lub frytki), słodycze, cukierki, słodkie napoje i ciastka. Ta żywność może spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co może wywołać atak głodu, gdy ten znów spadnie.

Trzymaj się również z dala od drogich "batonów energetycznych". Jeśli spojrzysz na etykietę, zobaczysz, że większość batonów proteinowych, batonów energetycznych i batonów sportowych to po prostu batony w przebraniu (dodali kilka witamin). Większość batonów energetycznych ma również wysoką zawartość kalorii.

Sugestie dotyczące inteligentnych przekąsek

Poniższe przekąski pomogą Ci się nasycić i dotrwać do następnego posiłku. Wiele z nich można zapakować poprzedniego dnia:

• Plasterki jabłka posmarowane masłem orzechowym i posypane rodzynkami.

• Banan przekrojony na pół i posmarowany lekko masłem orzechowym.

• Burger fasolowy na pełnoziarnistej bułce z sałatą i pomidorem.

• Burrito z fasoli.

• Dip z czarnej fasoli z pełnoziarnistymi krakersami.

• Tosty z serem (chleb pełnoziarnisty z niskotłuszczowym serem).

• Pokrojone warzywa z niskotłuszczowym dressingiem ranch.

• Edamame (japońska soja gotowana na parze).

• Hummus na pełnoziarnistej picie.

• Jogurt niskotłuszczowy z łyżką posiekanych orzechów włoskich.

• Płatki owsiane z niskotłuszczowego mleka z truskawkami.

• Kanapka z masłem orzechowym i bananem na pełnoziarnistym chlebie. (Użyj połowy banana i posmaruj lekko masłem orzechowym).

• Popcorn bez masła (posypać parmezanem).

• Czerwone winogrona i ser typu string.

• Ciastka ryżowe posmarowane lekko masłem orzechowym (posmarować lekko).

• Porcja migdałów i suszonej żurawiny lub borówek.

• Kawałek pizzy serowej lub wegetariańskiej.

• Mały bajgiel z niskotłuszczowym serkiem śmietankowym.

• Orzechy sojowe i serek typu string.

• Soymilk smoothie.

• Ser typu String i pełnoziarniste krakersy.

• Trail mix (odmierzyć jedną porcję).

• Kanapka z tuńczykiem na pełnoziarnistym pieczywie.

• Kanapka z indykiem i serem niskotłuszczowym na chlebie pełnoziarnistym z sałatą i pomidorem.

• Zupa warzywna z pełnoziarnistymi krakersami.

• Pełnoziarniste płatki zbożowe z niskotłuszczowym mlekiem.

• Pełnoziarnisty muffin angielski posmarowany lekko masłem orzechowym.