"Chcę podnosić ciężary, aby być silniejszym", mówi "Ella" (nie jej prawdziwe imię), 17. "Ale nie chcę wyglądać jak piłkarz!".
"Hej, ja chcę wyglądać jak piłkarz", mówi "Josh", 14. "Wychodzę do drużyny w przyszłym roku i muszę nabrać masy".
Istnieją dobre powody, choć są one różne dla Elli i Josha, dlaczego obie nastolatki powinny wykonywać trening siłowy: buduje siłę mięśni, tonizuje ciało, buduje wytrzymałość, rozwija mocniejsze kości, a nawet sprzyja utracie wagi. Ale muszą wykonywać trening siłowy prawidłowo, aby uniknąć kontuzji. Oto kilka pytań, odpowiedzi i wskazówek dotyczących treningu siłowego:
Q.
Co to jest trening siłowy?
A.
Trening siłowy to program ćwiczeń, który zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni. Trening siłowy to niekoniecznie to samo, co podnoszenie ciężarów lub nawet podnoszenie ciężarów . Podczas gdy power lifters używać dużych ciężarów do budowania dużych mięśni, ludzie, którzy trenują siłowo może używać lżejszych ciężarów lub oporu i wielu powtórzeń . Możesz zrobić trening siłowy z maszynami wagowymi lub wolnych ciężarów . Ale możesz też robić to z taśmami oporowymi, ciężarkami na kostki lub nadgarstki, albo używając własnej masy ciała, jak przy robieniu pompek.
Q. Czy trening siłowy jest niebezpieczny?
A.
Trening siłowy nie jest niebezpieczny, jeśli wykonujesz go z odpowiednim nadzorem i instruktażem. Jest to bezpieczny i skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni (w tym serca), poprawę wyglądu i kontrolę wagi. Pomaga również wzmocnić kości. Ale ponieważ nastolatki wciąż się rozwijają, ważne jest, aby uzyskać zgodę od lekarza i zasięgnąć profesjonalnego instruktażu, aby upewnić się, że robisz to poprawnie.
Q. Czy dziewczyny zyskują duże mięśnie dzięki treningowi siłowemu?
A.
Dziewczynom trudno jest uzyskać duże mięśnie dzięki treningowi siłowemu, chyba że wykonują go dużo. Dziewczyny produkują mniej testosteronu (męskiego hormonu) niż chłopcy, więc ich mięśnie rosną wolniej. Chłopcy, którzy rozpoczęli dojrzewanie, będą mogli zbudować większe mięśnie podnosząc ciężary.
Q. Czy trening siłowy jest aerobikiem?
A.
Ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak chodzenie, pływanie czy jazda na rowerze są ćwiczeniami aerobowymi, ponieważ mięśnie efektywniej wykorzystują tlen, wzmacniając serce i płuca. Ćwiczenia aerobowe podnoszą tętno i utrzymują je przez dłuższy czas. Trening siłowy jest zazwyczaj anaerobowy (czyli "bez tlenu"), ponieważ mięśnie pracują przeciwko ciężarowi.
Q. Co zrobić, jeśli nie mam abonamentu na siłownię?
A.
Nie musisz chodzić na siłownię, aby wykonywać ćwiczenia siłowe. Młodzież może używać taśm oporowych ze sklepu sportowego, wolnych ciężarów i wykonywać ćwiczenia w wodzie. Jako ciężarków można użyć nawet puszek z warzywami lub owocami z kuchennej spiżarni!
Q. Czy powinienem używać dużych ciężarów?
A.
Nie używaj jeszcze dużych ciężarów! Nastolatki powinny zacząć od mniejszych ciężarów, odpowiedniej formy i większej ilości powtórzeń. Dobrą zasadą jest rozpoczęcie od ciężaru, który możesz bez problemu podnieść 10 razy, przy czym ostatnie dwa powtórzenia powinny być coraz trudniejsze. Dla niektórych nastolatków może to być od 1 do 2 funtów. Jeśli jesteś silny i sprawny, możesz zacząć od 15 do 20 funtów. Podnosząc ciężary, wykonuj płynne, stałe ruchy. Unikaj szarpanych ruchów i nagłych upadków.
W miarę jak mięśnie nabierają siły, i jeśli nie ma bólu, powoli zwiększaj ciężar w odstępach od 1 do 2,5 funta, jeśli używasz wolnych ciężarów, w odstępach 5 funtów, jeśli używasz maszyn na siłowni. Trzymaj się z dala od bardzo dużych ciężarów, dopóki nie przejdziesz w pełni okresu dojrzewania i wzrostu, ponieważ może to uszkodzić ścięgna i kości. Upewnij się, że rozgrzewasz się i włączasz rozciąganie jako część treningu z ciężarami. Porozmawiaj z lekarzem lub trenerem wychowania fizycznego o tym, jakie ciężary są dla Ciebie najlepsze.
Q. Czy "No Pain, No Gain" to prawda?
A.
No pain, no gain to mit. Jeśli boli, to znaczy, że używasz zbyt dużego ciężaru lub oporu. Jeśli twoje mięśnie są bardzo obolałe, nie wykonuj treningu siłowego, dopóki nie będziesz względnie wolny od bólu.
Q. Czy stanę się masywny i nieelastyczny?
A.
Aby wyglądać dobrze i szczupło, ważne jest, aby oprócz treningu siłowego wykonywać inne ćwiczenia, w tym rozciąganie i ćwiczenia wytrzymałościowe (jak chodzenie, pływanie, stepowanie).
Q. Czy trening siłowy da mi płaski brzuch?
A.
Nie można "punktowo zredukować" abs lub jakiejkolwiek innej części ciała za pomocą ćwiczeń. Musisz ćwiczyć całe ciało, aby uzyskać maksymalne rezultaty. Jednak prawidłowo wykonane brzuszne "crunches" poprawi napięcie mięśni brzucha. Ponownie, trzeba być przeszkoleni, jak zrobić to poprawnie dla najlepszych wyników bez obrażeń.
Q. Czy podczas treningu siłowego muszę oddychać w określony sposób?
A.
Zawsze pamiętaj o wydechu podczas wysiłku (podciąganie ciężaru), a wdechu podczas opadania. Wiele osób zapomina o wykonywaniu tej czynności. Ale jeśli świadomie będziesz ćwiczyć oddychanie, będziesz o tym pamiętać.
Q. Czego mogę się spodziewać po treningu siłowym?
A.
Dzięki treningowi siłowemu poczujesz się silniejszy i łatwiej będzie Ci być aktywnym fizycznie. Będziesz miał więcej energii i prawdopodobnie stracisz na wadze, w zależności od tego, jak regularnie ćwiczysz. Niektóre wyniki badań szacują, że na każdy funt mięśni, które dodajesz do swojego ciała, spalasz dodatkowe 35 kalorii do 50 kalorii dziennie. Tak więc, dodatkowe 5 funtów mięśni będzie spalić około 175 kalorii-250 kalorii dziennie. To jest dodatkowy funt tłuszczu co 14-20 dni. Faceci będą wyglądać stonowane i zobaczyć różnicę w wielkości mięśni; dziewczyny będą wyglądać fit i stonowanych. Czasami twoja rzeczywista waga może pozostać taka sama, ale twoje ciało będzie czuć się bardziej jędrne z bardziej zdefiniowanymi mięśniami.
Porady dotyczące treningu siłowego dla nastolatków
Dla nastolatków, którzy chcą rozpocząć trening siłowy, podajemy kilka wskazówek:
Rozgrzewka i rozciąganie.
Zawsze rozgrzewaj się przed rozpoczęciem treningu. Rozgrzewka taka jak spacer w miejscu lub jazda na rowerze stacjonarnym przez 5-10 minut poprawia krążenie i przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku. Po rozgrzewce wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających, aby zwiększyć elastyczność. Każde rozciąganie wytrzymaj przez 10-30 sekund. Nie przeciągaj się i nie odbijaj podczas rozciągania, aby nie nadwyrężyć mięśni i stawów.
Planując program wzmacniający, zacznij od dwóch do trzech razy w tygodniu przez około 20 minut. Pomiędzy sesjami pozostaw co najmniej 48 godzin na regenerację mięśni. Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu i zdrowej diecie.
Rezultaty programu wzmacniającego można zaobserwować po kilku tygodniach, więc gdy już się zaangażujesz, trzymaj się go. Z czasem zauważysz różnicę w swojej sile i wyglądzie.
