Z archiwum lekarza
Czy zmieszczenie się w dżinsy było o wiele łatwiejsze, zanim dostałeś się na studia? Nienawidzę tego, ale ty i twoi koledzy z klasy doświadczacie uświęconej tradycją, Freshman 15 -- około 15 funtów, które wielu studentów zyskuje podczas pierwszego roku w college'u.
Co robić? "Musisz opracować strategię", mówi Katherine Grubiak, RD, była dietetyczka w UCLA's Arthur Ashe Student Health and Wellness Center. Przez to rozumie, że musisz włożyć trochę wysiłku w prawidłowe odżywianie, jedzenie wystarczająco, ale nie za dużo, i jedzenie regularnie.
To jest OK, aby przekąsić. "To największy mit: że nie powinno się jeść po obiedzie." -- Katherine Grubiak, RD
Zasada nr 1: Jedz
Może to zabrzmieć zaskakująco, ale nie skąp kalorii, których potrzebujesz. Chodzenie na głodniaka sprawi, że będziesz tylko mniej energiczny i bardziej podatny na przejadanie się później.
"Chcesz jeść trzy posiłki i dwie do trzech przekąsek dziennie", mówi Grubiak.
Śniadanie jest kluczem, dodaje. Niektóre badania pokazują, że spożywanie zdrowego śniadania pomaga poprawić wyniki w nauce, więc uczyń je częścią swojego dnia, każdego dnia.
Spożywanie zdrowych przekąsek między posiłkami - Grubiak poleca orzechy, świeże owoce, jogurt bez tłuszczu lub o niskiej zawartości tłuszczu - oznacza, że nie będziesz miał pokusy, by się objadać, gdy trafisz do jadalni. "Głodzenie się nie daje miejsca na mądre wybory" - mówi.
Pierwszym kluczowym ruchem, jaki należy wykonać w jadalni, jest udanie się prosto do baru sałatkowego. Wypełnij połowę swojego talerza świeżymi warzywami. Następnie wybierz swoje danie.
Grubiak zaleca, by pustą stronę talerza podzielić równo na białko i węglowodany. Innymi słowy, chcesz mieć 3 uncje mięsa - to mniej więcej wielkość talii kart - i filiżankę zdrowych węglowodanów - pomyśl o pełnych ziarnach, takich jak brązowy ryż lub pieczony słodki ziemniak.
Nie jesteś mięsożercą? Trzy czwarte filiżanki tofu lub ugotowanej fasoli, 1,5 uncji niesolonych orzechów, 2 do 3 łyżek masła orzechowego lub 3 uncje tempeh zapewnią ci uzupełnienie białka.
Zasada nr 2: Przekąska
Większość jadalni nie pozwala na zabranie ze sobą resztek lub drugiej porcji, ale Grubiak mówi, że często pozwalają studentom na włożenie do kieszeni kilku kawałków owoców i kanapki lub dwóch. Skorzystaj z tego, zwłaszcza jeśli jesteś na planie dwóch posiłków dziennie. Będziesz chciał podjadać te rzeczy na wynos przez cały dzień.
Przekąski są niezbędne także w nocy. Grubiak mówi studentom, że jeśli mają zamiar być na nogach do późna - a który student nie jest? -- to lepiej, żeby mieli pod ręką jakieś dobre jedzenie na paliwo.
"To największy mit: że nie powinno się jeść po kolacji" - mówi Grubiak. "Prawda jest taka, że twoje ciało stale wykorzystuje kalorie".
Zaopatrz swoją lodówkę w akademiku w zdrowe przekąski, aby utrzymać chrupki na dystans, a jednocześnie zachować potrzebne wartości odżywcze pod ręką. Ulubione przekąski Grubiak obejmują te zdrowe smakołyki:
? Niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt grecki, który jest świetnym źródłem białka
? Świeże owoce
? Mleko niskotłuszczowe lub beztłuszczowe, albo mleko sojowe lub migdałowe
? Ser typu "String
? Hummus i warzywa (marchewki, brokuły) do zanurzenia.
Grubiak lubi też batony proteinowe. Zapewniają one stałe źródło energii, a nie krótkie skoki cukru, które można uzyskać z batoników i napojów bezalkoholowych.
Pamiętaj, że nie wszystkie batony proteinowe są takie same. Przyjrzyj się informacjom żywieniowym i upewnij się, że kupowany baton ma co najmniej 7 gramów białka i nie więcej niż 30 gramów węglowodanów. A cukier nie powinien być pierwszym składnikiem.
Dobre odżywianie nie oznacza odmawiania sobie wszystkiego, co kochasz jeść. Wystarczy być mądrym w tej kwestii. Jeśli wychodzisz na hamburgery, kup małe zamówienie frytek i nie powiększaj swojego zamówienia. I pomiń napoje gazowane, z których większość jest naładowana kaloriami. Trudno je spalić, gdy większość dnia spędzasz siedząc przy biurku w klasie lub pochylony nad książkami w bibliotece.
Zasada nr 3: Ruszaj się
Mówiąc o spalaniu kalorii, włącz do swojej codziennej rutyny trochę ćwiczeń. Chodzenie na siłownię to świetny ruch, jeśli możesz się tam dostać, ale Grubiak mówi studentom, żeby nie lekceważyli tego, co dobrego może zrobić spacer. Daj sobie czas, aby wziąć długą drogę do klasy, mówi. Użyj schodów, gdziekolwiek to możliwe.
Nie masz ochoty wychodzić z akademika? Grubiak poleca poszukanie w Internecie filmu z aerobikiem. Możesz też włączyć swoją playlistę i tańczyć po pokoju.
Ćwiczenia nie tylko pomogą Ci utrzymać zdrową wagę, ale także doskonale przeciwdziałają stresowi i niepokojowi. Oba te czynniki mogą wywołać spustoszenie w Twojej diecie, powodując przejadanie się lub opuszczanie posiłków.
Zasada nr 4: Pij.
To znaczy wodę. Chcesz mieć pewność, że pijesz dużo wody w ciągu dnia. Każda część Twojego ciała jej potrzebuje.
"Osiem szklanek dziennie to absolutne minimum" - mówi Grubiak. Jej rada? Weź połowę swojej wagi ciała i wypij tyle uncji wody. Więc jeśli masz 150 funtów, to 75 uncji, czyli około 10 filiżanek dziennie.
Nie musisz wypijać jej całej. Możesz również zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wodę za pomocą pokarmów o dużej zawartości wody, takich jak zupy, arbuz, warzywa i napoje.
Ostatnia rada Grubiaka: Wykorzystaj to, gdzie jesteś w życiu. Jesteś studentem, jesteś na uczelni, uczysz się. Spraw, aby dobre odżywianie stało się częścią tego procesu uczenia się. Zrozum pokarmy, które trafiają do twojego organizmu i co one robią dla - lub dla - ciebie. To wiedza, którą możesz "przeżuwać" przez cały dzień po ukończeniu studiów.
