Z archiwum Doktora
Taylor Lautner był kiedyś chudym nastolatkiem. Teraz jest symbolem zgranego? fitness.
Lautner, oczywiście, jest gwiazdą w serii filmowej?Twilight? A kiedy grasz wilkołaka, nie możesz być mięczakiem.
Trener Jordan Yuam poprowadził Lautnera od łagodności do muskulatury. Tutaj dzieli się kluczami do sukcesu treningowego Lautnera.
"Są trzy aspekty zmiany ciała", mówi Yuam.
-
Twój trening.
"Chcesz być pewien, że robisz rzeczy, które spełniają twoje cele" - mówi.
-
Twój
dieta
.
(Wiedziałeś o tym, prawda?)
-
Regeneracja pomiędzy treningami.
"To jest to, czego większość ludzi nie robi" - mówi Yuam. "Mniej znaczy więcej".
The Workout
Nie zaczynaj jeszcze wyciskania na ławce. Po pierwsze, musisz wiedzieć, co robisz.
Rozważ wynajęcie trenera, który pomoże ci zacząć. Szukaj trenera, który jest certyfikowany przez renomowaną grupę, taką jak American College of Sports Medicine lub National Strength and Conditioning Association, mówi Avery Faigenbaum, profesor w College of New Jersey na wydziale zdrowia i nauk o ćwiczeniach.
Wybierz trenera, który jest kompetentny i przyjemny w pracy, mówi Yuam. Zaleca podzielenie kosztów z kilkoma kumplami.
Film fitness Yuam'a, The Werewolf Workout, przedstawia ludzi o różnym wzroście i budowie wykonujących te same ćwiczenia, aby podkreślić, że ustawienia maszyn muszą być dopasowane do rozmiaru ciała, aby uniknąć nadwyrężenia.
Ekspert w dziedzinie dziecięcej medycyny sportowej, dr Andrea Stracciolini z Children's Hospital Boston, twierdzi, że słaba technika i słaby nadzór są głównymi przyczynami urazów u nastolatków trenujących siłowo.
Ćwiczenia Lautnera
Yuam opisuje przykłady ćwiczeń, które pomogły Lautnerowi. W każdym ćwiczeniu powtórzenia zależą od poziomu sprawności.
-
Swiss-ball plank.
Ustaw się w pozycji plank z palcami stóp na podłodze i przedramionami oraz łokciami opartymi na piłce szwajcarskiej. Plecy muszą być proste. Wytrzymaj przez 10 sekund. W ten sposób pracujesz nad mięśniami poprzecznymi brzucha.
-
Odwrotne crunche.
Połóż się na plecach z dłońmi na podłodze obok bioder. Zegnij biodra i kolana tak, aby oba były pod kątem 90 stopni. Unieś biodra i chrupnij je do środka. Zwykle wytrzymaj przez pięć powtórzeń, a następnie powoli opuszczaj nogi, aż pięty delikatnie dotkną podłogi.
-
Od desek do szczupaków.
Zacznij w pozycji plank z twarzą w dół. Oddychaj i powoli podnoś biodra do góry - używając mięśni brzucha i pośladków - do litery V. Następnie opuść się z powrotem do pozycji deski. Przytrzymaj przez chwilę w górnej i dolnej pozycji.
-
Podnoszenie nóg w zwisie.
Zawiśnij na drążku do podciągania (lub użyj pasków do podnoszenia) ze stopami razem i lekko ugiętymi kolanami. Unieś uda do klatki piersiowej, gdy kolana wygodnie się zginają. Zatrzymaj się i zrób wydech. Powoli opuść kolana do pozycji wyjściowej, robiąc jednocześnie wdech.
-
Kobra w pozycji leżącej.
Pomaga w stabilizacji rdzenia. Połóż się twarzą w dół z wyprostowanymi nogami i rękami obok boków, dłonie w dół. Skurcz mięśnie brzucha i dolnej części pleców, podnieś głowę, ramiona, klatkę piersiową i nogi z podłogi, jednocześnie obracając ręce tak, aby kciuki były skierowane do sufitu. Tylko biodra powinny znajdować się na podłodze. Postaraj się utrzymać pozycję przed odpoczynkiem. "Joga i pilates mają wersje tego" - mówi Yuam.
Nie przesadzaj
Plan fitness w stylu Lautnera nie oznacza godzin spędzonych na siłowni.
Yuam mówi, że pod koniec treningu Lautner zapytałby go: "To znaczy, że skończyliśmy?" i powiedział: "Nie zrywam potu".
"Program oporowy nie powinien być dłuższy niż 50 minut z [dodatkowymi] 15 minutami ćwiczeń na brzuch i 10 minutami rozciągania" - mówi Yuam.
Dla otyłych nastolatków Yuam dorzuca 20 minut cardio -- 10 na bieżni, 10 na eliptyku -- ale nie więcej.
Bądź ze sobą szczery. Tak naprawdę nie chodzi o to, żeby wyglądać jak Lautner. Chodzi o to, aby stać się sprawniejszą, zdrowszą wersją ciebie.
"Chcesz również pamiętać - to jest bardzo, bardzo ważne - że możesz chcieć wyglądać jak pewna osoba. Ale jeśli tą osobą jest Shaq lub Tim Duncan, a ty masz 5 stóp, 8 cali, to jak masz zamiar wyglądać jak on? Musisz być swoją własną wersją kogokolwiek" - mówi Yuam.
To nie znaczy, że powinieneś się poddać, jeśli nie widzisz efektów, które chcesz. Trzymaj się tego. Może ci to zająć więcej czasu niż twojemu przyjacielowi. Każdy jest inny.
Pamiętaj, że nie ma dróg na skróty, a jedzenie zdrowej diety jest koniecznością. I, oczywiście, nigdy nie używaj sterydów anabolicznych, aby nabrać masy.
Pozwól na regenerację
Zapomnij o codziennym podnoszeniu ciężarów. Nie ma tego w planie Yuama - i nie tego potrzebuje twój organizm.
Yuam zaleca trening oporowy trzy dni w tygodniu -- na przykład w poniedziałki, środy i piątki.
"Poddawanie organizmu zbyt dużym obciążeniom sabotuje nasze cele" - mówi Yuam, prowadząc jednocześnie do wypalenia zarówno psychicznego, jak i fizycznego.
Faigenbaum zgadza się: "To właśnie podczas regeneracji mają miejsce zyski".
