Z archiwum lekarza
Piłkarze, zapaśnicy i zawodnicy MMA, których widzisz w telewizji, mogą być pakowanie poważne mięśnie. Ale jeśli youre facet w swoich nastolatków, masz kilka zalet budowy ciała, które chcieliby mieć.
Podczas swoich nastoletnich lat, youre w fazie swojego życia, kiedy twoje ciało chce rosnąć. Youre churning out hormony, które są specjalnie zaprojektowane, aby pomóc Ci uzyskać większy. I właśnie teraz możesz być w stanie przyjąć ogromną ilość jedzenia i wykorzystać je do budowy silnego ciała.
Ale łatwo jest popełnić błędy w swoim dążeniu do mięśni. Oto jak uniknąć tych błędów.
Zrób te 5 rzeczy już teraz
Wykonując te kroki zapewnisz swoim mięśniom ćwiczenia i paliwo, którego potrzebują, aby się powiększyć.
1. Zrób badania kontrolne.
Jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne - szczególnie problemy z sercem lub schorzeniami mięśni i stawów - przed rozpoczęciem programu budowy mięśni poddaj się badaniu lekarskiemu.
2. Pomiń skróty.
Na początku swojej drogi do większych mięśni skup się na podstawach, mówi dr Shawn Arent, certyfikowany specjalista od siły i kondycji oraz profesor nadzwyczajny na Uniwersytecie Rutgersa w New Jersey. Poświęć swoją energię na trening i prawidłowe odżywianie się - nie uganiaj się za wymyślnymi suplementami. I dont nawet myśleć o użyciu sterydów, mówi. Mogą one wyrządzić poważne szkody twojemu ciału teraz i w dłuższej perspektywie.Nie potrzebujesz sterydów, aby zbudować lepsze mięśnie. Podczas dojrzewania, twoje ciało naturalnie pompuje testosteron. Ten hormon zachęca twoje mięśnie do wzrostu, mówi William Roberts, MD, profesor medycyny rodzinnej i ekspert od fitnessu dla młodzieży na Uniwersytecie w Minnesocie.
3. Zbuduj solidny program.
Kiedy zaczynasz, unikaj podrzucania razem kawałków różnych programów podnoszenia ciężarów, które widzisz w magazynach, mówi Arent. Zamiast tego zbuduj podstawowy program, który obejmuje wyciskanie na ławce (na klatkę piersiową), przysiady (na nogi), martwy ciąg (na nogi i plecy) oraz wyciskanie na barki (na ramiona i górną część pleców). Gdy je opanujesz lub zaczniesz uprawiać sport, który wymaga specyficznych sił, możesz dodać bardziej złożone wyciągi.
4. Dostarczaj odpowiednią ilość kalorii.
Czy Twoi rodzice dają Ci do zrozumienia, że tak dużo jesz? Jeśli ciężko trenujesz, grzecznie poproś ich, aby dali sobie spokój, mówi Roberta Anding, RD, dietetyk, która pracuje ze sportowcami od licealistów po Houston Astros i Houston Texans. Potrzebujesz kalorii do wzrostu i wydajności!
Jako rosnący, aktywny facet, możesz potrzebować około 3000 kalorii lub więcej każdego dnia. Wskazówki Andinga:
-
Jedz śniadanie każdego dnia.
-
Otrzymuj dużo węglowodanów (carbs) z takich produktów jak pełnoziarnisty chleb, owoce i mleko. W ten sposób organizm będzie mógł spalić węglowodany jako paliwo, dzięki czemu będzie mógł zachować białko na budowę mięśni.
-
Jeśli jesteś głodny późnym wieczorem, zjedz przekąskę. Ale
-
Postaw sobie za cel coś więcej niż fast food i słodycze. Nie stworzysz nadwozia Lamborghini i nie wlejesz do niego zwykłego gazu" - mówi Anding. "Zamierzasz iść z wysokooktanowymi rzeczami. Twoje ciało nie jest inne. Wybieraj prawdziwe jedzenie, a nie śmieciowe.
5. Nakarm mięśnie, kiedy są głodne.
Innym hormonem budującym mięśnie jest insulina, mówi Anding. Sprawia ona, że mięśnie wchłaniają cukier, białka i inne rzeczy, które sprawiają, że stają się większe i silniejsze.
Insulina jest wyjątkowo skuteczna zaraz po treningu. Dlatego w ciągu 30 minut po treningu zjedz mieszankę węglowodanów i białka. Niektóre opcje:
-
Kanapka z masłem orzechowym i galaretką
-
Kanapka z indykiem
-
Trail mix
-
Smoothie z jogurtu i owoców
-
Baton węglowodanowo-białkowy
Ale zbyt duża ilość białka może zaszkodzić organizmowi i mieć poważny wpływ na nerki. So dont eat too much of it.
Pomiń te 5 błędów
Oto pięć rzeczy, których NIE należy robić podczas pracy nad budową silnych mięśni:
1. Dont hurt yourself trying to look cool.
Znasz tych facetów, którzy zawsze jęczą i napinają się na siłowni, aż są czerwoni na twarzy? Nie bądź jednym z nich. Dzieciaki, które wpadają w pułapkę I can lift more than you [mindset] i próbują zrobić swoje one-rep max na ławce mogą coś rozerwać lub zranić się przez niepotrzebną rywalizację, mówi Roberts. Kontuzja może sprawić, że stracisz cenny czas treningu. Więc zawsze pozostań w granicach swoich możliwości i współpracuj ze swoim trenerem lub instruktorem.
2. Nie staraj się samemu wymyślać.
Zła forma podczas podnoszenia ciężarów może również doprowadzić do kontuzji. Kiedy stosujesz niedbałą technikę - np. odchylasz się do tyłu i podciągasz hantle podczas wykonywania bicepsów - nie koncentrujesz obciążenia na mięśniach docelowych. Zamiast tego, angażujesz inne mięśnie i zmuszasz je do pomocy w ćwiczeniu.
Poszukaj w swojej siłowni wykwalifikowanego trenera z dobrymi referencjami lub porozmawiaj z trenerami w swojej szkole, którzy wiedzą, co robią w sali ćwiczeń. Poproś o lekcje, jak prawidłowo wykonywać wszystkie popularne podnoszenia.
3. Nie przesadzaj z ilością białka.
Powiedzieliśmy to już wcześniej, zaledwie kilka akapitów temu, ale powtórzymy to jeszcze raz: Zbyt duża ilość białka jest dla ciebie szkodliwa. "Dzieciaki widzą te wysokobiałkowe diety w magazynach o mięśniach i myślą: Mięśnie to białka, więc muszę dostarczyć dużo białka, aby uzyskać dużo mięśni" - mówi Arent. Jeśli dużo trenują, potrzebują więcej białka niż przeciętna osoba, ale nie jest to ilość absurdalna.
Dąż do uzyskania około 1,6 grama białka każdego dnia na każdy kilogram, który ważysz. Zrobiliśmy matematykę: Sprawdź swoją wagę i uzyskaj około tyle gramów białka dziennie:
-
110 funtów: 80 gramów
-
120 funtów: 87 gramów
-
130 funtów: 94 gramy
-
140 funtów: 102 gramy
-
150 funtów: 109 gramów
-
160 funtów: 116 gramów
-
170 funtów: 123 gramy
-
180 funtów: 131 gramów
-
190 funtów: 138 gramów
-
200 funtów: 145 gramów
-
210 funtów: 152 gramy
-
220 funtów: 160 gramów
-
230 funtów: 167 gramów
4. Nie przetrenuj się.
Ciężki trening z podnoszeniem ciężarów niszczy mięśnie. Kiedy organizm je naprawia, stają się one większe i silniejsze. Ten proces wymaga odpoczynku. Dlatego ćwicz 2 do 4 dni w tygodniu, mówi Arent. I nie pracuj nad tymi samymi mięśniami 2 dni z rzędu.
5. Nie oszczędzaj na śnie.
Pewnie lubisz zostawać do późna. Ale dzieci, które dostają wystarczająco dużo snu, będą miały więcej wigoru i lepiej trenują, mówi Roberts. Jeśli więc chcesz osiągnąć duże zyski w siłowni, uczyń sen priorytetem.
