Zaburzenia snu zdarzają się w każdej grupie wiekowej - u niemowląt, nastolatków i osób starszych. Brak snu może sprawić, że poczujesz się wyczerpany, kiedy musisz być czujny.
Czy kiedykolwiek zasnąłeś w klasie i im bardziej starałeś się nie zasnąć, tym bardziej czułeś się śpiący? Nagle coś cię zaskoczyło (na przykład głos nauczyciela!) i obudziłeś się. Czułeś się oszołomiony i zakłopotany, zastanawiając się, co przegapiłeś, kiedy spałeś.
Łukasz (nie jest to jego prawdziwe imię) nie mógł zasnąć na swoich zajęciach. Myślał, że to dlatego, że matematyka i nauka nie należały do jego ulubionych przedmiotów. Ale działo się coś poważniejszego.
Luke miał obturacyjny bezdech senny, zaburzenie snu, które powoduje okresy zatrzymania oddychania (bezdechy) i przerywa głęboki sen. Lekarz Łukasza zalecił mu usunięcie migdałków i migdałków. W ciągu kilku tygodni od zabiegu, który został przeprowadzony w warunkach ambulatoryjnych, Luke spał spokojnie w nocy i czuł się czujny i wydajny w szkole w ciągu dnia.
Nigdy nie myślisz o tym, że potrzebujesz więcej snu ... dopóki nie zaczniesz czuć się wyczerpany, tak jak Luke. Nawet jeśli nie mają zaburzeń snu, większość nastolatków cierpi na niedobór snu. Mogą do późna surfować po Internecie, oglądać ulubione nocne programy lub po prostu godzinami przewracać oczami z szeroko otwartymi oczami. Sen jest również często zakłócany w stresujących momentach, takich jak egzaminy lub problemy w związku. Twój umysł wchodzi w nadbieg, uniemożliwiając relaks.
Ile snu wystarcza nastolatkom?
Nastolatki potrzebują średnio od 8,5 do 9,5 godziny snu każdej nocy. Jeśli zasypiasz o 22.00, musisz spać do 7.00 rano, aby spełnić ten wymóg. Nie zawsze jest to możliwe, zwłaszcza jeśli uczysz się do późna lub musisz wstać przed świtem, aby zdążyć na autobus lub na trening drużyny pływackiej.
Wielu nastolatków cierpi na chroniczną bezsenność. Oznacza to trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, albo brak poczucia bycia wypoczętym pomimo spędzania odpowiedniej ilości czasu w łóżku.
Problem w tym, że brak snu wielokrotnie wpływa na każdą część twojego życia - od relacji z przyjaciółmi, przez zdolność koncentracji w szkole, po nastrój. Wielu nastolatków, którym brakuje snu, cierpi z powodu drażliwości, wahań nastroju, a nawet depresji.
Brak snu wpływa również na twoją cerę, zdrowie i wagę. (Niektóre badania łączą mniejszą ilość snu ze zwiększonym ryzykiem otyłości). Zbyt mała ilość snu może również sprawić, że młodzi ludzie będą bardziej narażeni na urazy i wypadki samochodowe. Dlatego tak ważne jest, by radzić sobie z zaburzeniami snu, gdy już się pojawią.
Jak działa sen
Każdy potrzebuje spokojnego snu, aby być energicznym i czujnym oraz zachować zdrowie. Aby pomóc Ci zrozumieć, jak sen wpływa na Ciebie osobiście, przyjrzyjmy się, jak działa sen.
Sen ma pięć odrębnych etapów, z których każdy ma specyficzne cechy określone przez fale mózgowe, ruchy oczu i napięcie mięśni. Istnieją dwie szerokie kategorie snu:
-
Sen REM (rapid eye movement), w którym możesz przywołać żywe sny.
-
Sen NREM (nonrapid eye movement).
Sen NREM ma cztery poziomy lub stadia. Etap 1, najlżejszy, to przejście od czuwania do głębszego snu. Etap 2, sen pośredni, stanowi od 40% do 50% czasu snu. Etapy 3 i 4, zwane snem wolnofalowym lub snem delta, to najgłębsze poziomy i występują głównie w pierwszej trzeciej części nocy. To właśnie podczas snu delta Twoje ciało się leczy. Trudno jest również obudzić się ze snu delta, ponieważ większość z nas czuje się oszołomiona lub zamroczona.
Fazy snu zmieniają się co 90-120 minut. W ciągu normalnej nocy występuje około czterech do pięciu cykli snu.
Nasze cykle okołodobowe - czyli nasze wewnętrzne "zegary" - określają nasze dzienne cykle snu, wydajność, czujność, nastroje, a nawet funkcje żołądkowo-jelitowe i metabolizm. Melatonina, hormon wytwarzany przez szyszynkę w podstawie mózgu, jest powiązana z systemem okołodobowym. Wraz ze światłem słonecznym, melatonina pomaga ustawić zegar biologiczny mózgu. W nocy melatonina jest wydzielana, co powoduje obniżenie temperatury ciała i pomaga nam zasnąć.
Co powstrzymuje cię przed dobrym snem?
Często kładzenie się do łóżka godzinę wcześniej może rozwiązać problemy ze snem i pomóc Ci poczuć się czujnym i wydajnym. Czasami jednak istnieją inne przyczyny zaburzeń snu. Oto kilka stanów medycznych, które powodują problemy ze snem:
-
Chrapanie i obturacyjny bezdech senny.
Chrapanie występuje, gdy przepływ powietrza jest ograniczony, a tkanki miękkie w tylnej części gardła drgają. Chociaż chrapanie jest irytujące i powoduje gorszy sen, może być objawem poważniejszego zaburzenia snu zwanego obturacyjnym bezdechem sennym (OSA). OSA wiąże się z poważnym zwężeniem dróg oddechowych. Twoje płuca nie otrzymują wystarczającej ilości świeżego powietrza, więc mózg budzi Cię na tyle, byś mógł złapać oddech i odblokować przepływ powietrza. Jeśli głośno chrapiesz lub masz nadmierną senność, porozmawiaj z lekarzem.
-
GERD.
Niektórzy nastolatkowie cierpią na chorobę refluksową przełyku (GERD), która zazwyczaj pojawia się w nocy, gdy jesteś w pozycji leżącej i przerywa sen. W normalnych warunkach mięśniowy zawór pomiędzy przełykiem a żołądkiem zapobiega cofaniu się kwasów żołądkowych do przełyku. W GERD, zawór ten nie działa prawidłowo. Kwasy żołądkowe "refluksują" lub cofają się do przełyku. Powoduje to podrażnienie i stan zapalny, a także może zakłócać cykl snu.
-
Zespół niespokojnych nóg.
Zespół niespokojnych nóg to uczucie pełzania, czołgania się w nogach, które powoduje nieodpartą chęć poruszania się. Czasami zaczyna się między 11 a 20 rokiem życia. Nie tylko zakłóca sen, ale jest również związany z mimowolnymi ruchami szarpanymi nóg podczas snu, zwanymi okresowymi ruchami nóg podczas snu (PLMS).
Lepiej się wysypiaj
Jeśli starasz się zrelaksować i przestrzegasz zasad higieny snu, ale nadal nie możesz zasnąć, porozmawiaj z lekarzem. Jeśli lekarz podejrzewa, że możesz mieć zaburzenia snu, może skierować Cię na badanie snu, zwane polisomnografią. Badanie snu pomoże ustalić, czy cierpisz na bezdech, zespół niespokojnych nóg lub inny problem. Wszystkie te zaburzenia wymagają specyficznej terapii, którą może przepisać lekarz.
Jeśli nie masz żadnych problemów fizycznych, sprawdź poniższe "Porady dotyczące snu E-ZZ", aby zagwarantować bardziej spokojny sen:
-
Ustal regularny rytm snu i trzymaj się go, nawet w weekendy.
-
Wycisz głośną muzykę lub migające ekrany komputerów, gdy przygotowujesz się do snu. Eksperci zalecają wyłączenie urządzeń takich jak laptopy i telefony komórkowe, aby nie przeszkadzały nam wiadomości tekstowe i powiadomienia. Jedno z ostatnich badań, obejmujące prawie 10 000 nastolatków (w wieku 16-19 lat), wykazało, że korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem skutkuje mniejszą ilością snu.
-
Jedz mniej cukru, który może powodować nagłe wzrosty poziomu cukru we krwi. Może to spowodować, że obudzisz się w środku nocy, gdy poziom cukru we krwi spadnie.
-
Uważaj na to, co pijesz. Unikaj kofeiny, w tym kofeinowych herbat i kaw oraz napojów gazowanych.
-
Chociaż regularne ćwiczenia pomagają spać spokojniej, należy unikać ćwiczeń tuż przed snem.
-
Kiedy wstajesz rano, jak najszybciej wejdź w jasne światło. Unikaj jasnego światła wieczorem. Światło sygnalizuje mózgowi, kiedy powinien się "obudzić" i "pójść spać".
-
Zmniejsz hałas w swojej sypialni, Noś zatyczki do uszu, jeśli przeszkadzają Ci hałasy podczas snu. Niektórzy ludzie uważają, że "biały szum" - pochodzący z wentylatora, szumu radiowego lub urządzenia do wytwarzania białego szumu - może pomóc.
-
Jedz produkty, które mają działanie uspokajające. Badania przeprowadzone w Massachusetts Institute of Technology wykazały, że żywność bogata w węglowodany, taka jak chleb, płatki śniadaniowe czy makaron, podnosi poziom serotoniny w mózgu (serotonina to substancja chemiczna poprawiająca nastrój). Kiedy poziom serotoniny wzrasta, odczuwamy efekt uspokojenia i śpimy spokojniej.
-
Weź ciepłą kąpiel przed snem. Sen zazwyczaj następuje po fazie ochłodzenia cyklu temperaturowego organizmu. Po ciepłej kąpieli utrzymuj chłodną temperaturę w sypialni, aby sprawdzić, czy możesz wpłynąć na tę fazę.
-
Jeśli przyjmujesz jakieś leki, może to wpłynąć na Twój cykl snu i czuwania. Jeśli używasz inhalatora lub przyjmujesz leki stymulujące (ADD i ADHD), pamiętaj, że leki te czasami powodują bezsenność.
-
Zachowaj spokój ducha. Niepokoje i zmartwienia mogą zakłócać zdrowy sen. Spróbuj terapii relaksacyjnych, takich jak medytacja, modlitwa lub joga przed snem.
Jeśli uważasz, że masz któryś z omówionych powyżej problemów medycznych, jesteś zestresowany lub przygnębiony, a powyższe proste sugestie nie pomagają, zgłoś się do lekarza pierwszego kontaktu. Dobry sen jest niezbędny dla zdrowia. Jeśli go nie otrzymujesz, poszukaj pomocy.
