Uzależnienie jest stanem zdrowia, który można leczyć. Jednak około 60% osób, które szukają pomocy w związku z zaburzeniami używania substancji (SUD), w ciągu roku ponownie sięga po narkotyki lub alkohol. Dlatego naukowcy wciąż poszukują nowych i skutecznych sposobów zapobiegania nawrotom.
Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że ćwiczenia mogą być potężnym narzędziem w procesie zdrowienia.
Korzyści z ćwiczeń
Eksperci uważają, że regularna aktywność fizyczna może działać jak zdrowy zamiennik dla substancji uzależniających. To dlatego, że ćwiczenia i narkotyki działają na podobne części mózgu. Oba aktywują ścieżkę nagrody, która wyzwala uwalnianie substancji chemicznych poprawiających samopoczucie, takich jak serotonina i dopamina.
Potrzeba więcej badań, by wiedzieć dokładnie, jak ćwiczenia wpływają na uzależnienie. Jednak badania pokazują, że mogą one:
Łagodzenie odstawienia. Regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć niepokój, depresję i stres. Są to typowe objawy, które mogą wystąpić podczas odwyku i które mogą prowadzić do nawrotu choroby.
Ograniczenie zachcianek. Możesz mieć naprawdę silną potrzebę używania narkotyków, kiedy próbujesz ich unikać. Ćwiczenia mogą odwrócić twoją uwagę od zachcianek lub sprawić, że będą one mniej silne.
Zastąp swoje wyzwalacze. Nowa rutyna ćwiczeń może dać ci coś do zrobienia i zbudować twoją sieć społeczną. To może pomóc Ci uniknąć ludzi, miejsc lub rzeczy, które przypominają Ci o narkotykach.
Pomóż sobie w jasnym myśleniu. Regularna aktywność fizyczna może pomóc Twojemu umysłowi lepiej pracować. Twoje szanse na powrót do nałogu mogą się zmniejszyć, gdy Twoje myśli są bardziej stabilne.
Poprawić swój sen. Jeśli masz SUD, jego powszechne, aby uzyskać bezsenność, gdy starają się uniknąć narkotyków lub alkoholu. Regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci zasnąć szybciej i uzyskać lepszą jakość wypoczynku w nocy.
Zwiększ swoją samoocenę i samokontrolę. Łatwiej jest radzić sobie ze stresującymi rzeczami, kiedy czujesz się dobrze we własnej skórze.
Ćwiczenia, które mogą pomóc
Pierwsze badania wykazują, że ćwiczenia aerobowe i trening oporowy mogą pomóc w zdrowieniu z uzależnienia. Jednak obecnie nie ma wystarczających dowodów na to, że jeden rodzaj aktywności fizycznej jest lepszy od drugiego. Przyszłe badania powinny pomóc nam dowiedzieć się więcej.
Ćwiczenia aerobowe, czyli kardio, podnoszą tętno przez dłuższy czas. Obejmują one:
-
Spacer
-
Bieganie
-
Pływanie
-
Boks
-
Turystyka piesza
-
Lekkie ogrodnictwo
-
Taniec
-
Wodny aerobik
Ćwiczenia oporowe, czyli siłowe, wpływają na pracę mięśni. Przykłady obejmują:
-
Niektóre rodzaje jogi
-
Podnoszenie ciężarów
-
Push-upy lub przysiady
-
Przysiady lub wypady
-
Ciężkie prace ogrodnicze, takie jak kopanie
Zacznij ćwiczyć już na początku leczenia uzależnienia od substancji. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, porozmawiaj z lekarzem lub doradcą ds. uzależnień o tym, jak zacząć ćwiczyć. Możesz również zwrócić się do grup zajmujących się leczeniem w Twojej okolicy. Mogą one mieć program ćwiczeń, do którego możesz dołączyć.
Jak dużo powinieneś ćwiczyć?
Eksperci nie wiedzą, jaka dawka jest najbardziej pomocna. Dopóki nie wiemy więcej, możesz dążyć do takiej samej ilości aktywności fizycznej jak wszyscy inni. To co najmniej 150 minut umiarkowanych lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Dodaj trening siłowy dwa razy w tygodniu.
Możesz podzielić swoje sesje ćwiczeń na 30-minutowe bloki każdego dnia, pięć razy w tygodniu. Możesz zacząć powoli. Każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne. Badania pokazują, że już 5 minut aktywności fizycznej może uchronić cię przed zachciankami.
Czy można ćwiczyć za dużo?
Regularna aktywność fizyczna jest bezpieczna dla większości ludzi. Można jednak przesadzić z jej uprawianiem lub nabrać ochoty na ćwiczenia w podobny sposób jak w przypadku narkotyków czy alkoholu. Istnieją dowody, że jest to bardziej prawdopodobne w przypadku osób, które mają inne uzależnienie. Ale potrzebujemy więcej badań, aby wiedzieć, czy to naprawdę coś, co dotyka ludzi z SUD więcej ogółu społeczeństwa.
Powinieneś powiedzieć swojemu lekarzowi, jeśli zaczynasz ćwiczyć w niezdrowy sposób. Zbyt duża aktywność fizyczna może zwiększyć szanse na uraz, lęk, depresję i problemy społeczne.
