Z archiwum lekarza
Rzucenie palenia i przyrost wagi są od dawna powiązane. Ale kiedy rzucasz palenie, czy to nieuniknione, że twoja waga się powiększy?
To prawda, cztery na pięć osób, które palą, przybierają na wadze. Średnio osoby, które rzuciły palenie, przybierają na wadze od 4 do 10 funtów. Najwięcej kilogramów przybiera się w ciągu pierwszych sześciu miesięcy po rzuceniu palenia.
Strach przed przyrostem wagi jest tak duży, że wielu palaczy podaje go jako powód kontynuowania palenia. Chociaż korzyści z rzucenia palenia znacznie przewyższają możliwość pojawienia się dodatkowych kilogramów, niewielu chce zamienić uzależnienie od nikotyny na uzależnienie od jedzenia.
"Byłam zapaloną palaczką przez ponad 16 lat - co najmniej paczka dziennie, tradycyjna osobowość typu A paląca kawę i papierosy - która obawiała się, że przytyje, jeśli rzucę palenie" - mówi Dawn Marie Fichera, dyrektorka ds. projektów specjalnych w firmie komunikacyjnej. We wrześniu będzie świętować dwa lata bez palenia. "Naprawdę mi się to podobało: smak, uczucie w ustach, słodkie ukłucie nikotyny, gdy wędrowała przez moje żyły".
Ale palacze nie muszą się obawiać, że rzucenie palenia doprowadzi do przyrostu wagi, mówią eksperci. Łącząc dietę i zmiany stylu życia z programem rzucania palenia, można wyrzucić paczkę papierosów i uniknąć przybrania na wadze.
Utrwalenie w jamie ustnej
Dlaczego palacze zdają się przybierać na wadze po rzuceniu palenia?
Jest kilka powodów. Po pierwsze, nikotyna jest znana z podnoszenia tempa metabolizmu. Zwiększa ilość zużywanych kalorii; ciężki palacz może spalić nawet 200 kalorii dziennie. Nikotyna służy również jako środek hamujący apetyt; po rzuceniu palenia normalne jest, że apetyt wzrasta.
Wiele osób twierdzi, że po rzuceniu palenia zwiększa się ich zdolność do odczuwania smaku i zapachu, co może prowadzić do zwiększonego jedzenia. Często zdarza się, że przed rzuceniem palenia ludzie mówią, że nigdy nie mieli ochoty na słodycze, ale teraz okazuje się, że jedzą słodkie produkty. Badania pokazują, że po rzuceniu palenia ludzie chcą więcej słodkich i tłustych potraw.
Wreszcie, palenie często stanowi społecznie uspokajające zajęcie dla osób nieśmiałych lub niespokojnych. Kiedy pojawia się chęć zapalenia, jedzenie - zwłaszcza tuczące, słone lub słodkie przekąski - staje się substytutem fizycznego i emocjonalnego komfortu, jaki daje palenie.
Kobiety narażone na większe ryzyko
Badania wykazały, że kobiety są bardziej skłonne do powrotu do palenia jako sposobu na uniknięcie przyrostu masy ciała po rzuceniu palenia. Szpital Miriam w Providence w stanie R.I. prowadzi badania ukierunkowane na kobiety, które skupiają się na innowacyjnych sposobach rzucania palenia, w tym na ćwiczeniach fizycznych.
Rozpoczęty w 2007 roku program "Commit to Quit" to 12-tygodniowy, finansowany przez NIH program grupowy i badanie nad rzucaniem palenia prowadzone przez naukowców ze szpitalnego Centrum Medycyny Behawioralnej i Zapobiegawczej przy Uniwersytecie Browna. Program został opracowany przez kobiety dla kobiet i zawiera informacje o tym, jak przygotować się do rzucenia palenia, jak radzić sobie z odstawieniem nikotyny, jakie umiejętności są potrzebne do rzucenia palenia oraz jakie narzędzia są potrzebne, aby nie palić. Każdy uczestnik otrzymuje bezpłatne trzymiesięczne członkostwo w jednym z trzech lokalnych oddziałów YMCA. (Naukowcy mają nadzieję rozszerzyć program na społeczności YMCA w całym kraju).
Kobiety są podzielone na dwie grupy: grupę ćwiczeń oraz grupę zdrowia i odnowy biologicznej. Uczestniczki spotykają się z personelem co tydzień w YMCA. Osoby z grupy ćwiczeniowej otrzymują program ćwiczeń do wykonania, a osoby z grupy zdrowia i dobrego samopoczucia uczą się o zmianie stylu życia, strategiach zdrowego odżywiania i zarządzaniu stresem. Obie strategie okazały się skuteczne w rzucaniu palenia.
Doktor Bess Marcus, dyrektor Centers for Behavioral and Preventive Medicine, od 20 lat prowadzi programy rzucania palenia. Mówi, że większość ludzi musi przejść przez kilka prób, aby skutecznie rzucić nikotynę, a w rezultacie większość z nich przybiera na wadze. Radzi uczestnikom programu, aby "pomyśleli o rzuceniu palenia jako o zmianie stylu życia. Kobiety często nastawiają się negatywnie. Poślizg nie musi stać się nawrotem, a nawrót nie musi stać się upadkiem. [Podczas pracy nad tym procesem muszą dać sobie przyzwolenie, aby potraktować to jako doświadczenie edukacyjne, zamiast być dla siebie tak surowym".
Pracownik administracyjny Liz Sandberg z Providence palił paczkę dziennie przez trzy dekady. Po ukończeniu programu Commit to Quit, 19 lipca obchodziła swoją roczną rocznicę rzucenia palenia.
Jej motywacją do rzucenia palenia były finanse. "Wydawałam 3000 dolarów rocznie na papierosy. Pomyślałam: 'To szaleństwo'". Dokuczliwy kaszel był drugorzędnym problemem, choć powtarzała sobie: "To nie był kaszel palacza".
Mówi, że odpowiedzialność grupy jest kluczem do zapewnienia, że uczestnicy trzymają się programu. A co z dynamiką wszystkich kobiet? "To usuwa rozproszenie; koncentracja jest na rzuceniu palenia. Nie mogę tego udowodnić, ale myślę, że mężczyźni i kobiety palą z różnych powodów".
Przyjaciele, rodzina i współpracownicy są zachwyceni sukcesem Sandberg. Kaszel zniknął, udało jej się rzucić pracę na pół etatu, dzięki czemu ma wolne weekendy, a część oszczędności finansowych przeznaczyła na kontynuację członkostwa w YMCA. "Trenuję do triathlonu. Przeszłam od niemożności zrobienia czegokolwiek przez sześć minut do ćwiczenia 45 minut do godziny każdego dnia."
Oczyszczanie z dymu
Rzucenie palenia wymaga ogromnej determinacji, która może osłabnąć w obliczu głodu nikotynowego. Po rzuceniu palenia organizm przeżywa początkowy szok, dlatego też przyrost masy ciała jest największy w ciągu pierwszych sześciu miesięcy od rzucenia palenia. Jednak spośród tych, którzy przybierają na wadze, większość traci wagę z czasem, bez żadnych specjalnych działań.
Łącząc dietę i zmiany w stylu życia z programem rzucania palenia, uzbrajasz się w najlepszy cios w walce z tyciem po paleniu. Jak mówi Marcus: "Za każdym razem, gdy gasisz papierosa, jest to czas, by stać się osobą niepalącą".
Są to przetestowane techniki i sprawdzone strategie, które mogą pomóc Ci rzucić tytoń bez przybierania na wadze:
Wybierz datę.
Nie zatrzymuj się dzisiaj; wybierz dzień oddalony o kilka tygodni, abyś mógł się psychicznie przygotować. "Po prostu obudziłam się pewnego dnia i powiedziałam, że nie jestem uzależniona; po prostu lubię palić i mogę to rzucić" - mówi była palaczka Dawn Marie.
Najpierw zajmij się problemami z odżywianiem. Jeśli masz anoreksję lub bulimię, poszukaj profesjonalnej pomocy w tych kwestiach zanim podejmiesz próbę rzucenia palenia.
Zacznij -- lub utrzymaj -- ćwiczenia fizyczne.
Codzienne ćwiczenia - 30 minut przez pięć dni w tygodniu - mogą pobudzić metabolizm i pomóc w walce z przyrostem wagi. Ćwiczenia odwracają uwagę od zachcianek i niespokojnej energii. "Za każdym razem, gdy czułem, że pojawia się jakaś niespokojna sytuacja, szedłem kilka minut, kiedy normalnie zaciskałem papierosa dla pocieszenia i uwolnienia" - mówi Fichera.
Korzyści zastępcze.
Susan Gayle, założycielka New Behavior Institute i autorka płyty CD Quit Smoking With No Weight Gain, mówi, że ważne jest, aby rozpoznać korzyści, jakie czerpiemy z palenia - takie jak relaks - i zastąpić je nowymi czynnościami, które pomogą nam osiągnąć te same korzyści.
Kontroluj spożycie alkoholu.
Słyszeliście to już wcześniej: "Palę tylko wtedy, gdy piję". Dla wielu osób picie jest czynnikiem wyzwalającym palenie -- dodatkowo alkohol zawiera dużo "pustych kalorii". Ogranicz lub wyeliminuj alkohol, aby zmniejszyć szansę na nawrót nikotyny.
Oszukaj swoje usta i ręce.
Brakuje Ci tego uczucia papierosów w ustach? Spróbuj nitkować zęby nicią o smaku miętowym, żuć wykałaczkę lub gumę do żucia, albo ssać twardego cukierka. Zajmij się robieniem na drutach lub kartami, aby mieć zajęte ręce.
Wyczyść je.
Wyrzuć wszystkie wyroby tytoniowe, popielniczki i zapalniczki, aby nie kusiło Cię nic innego. Zleć sprzątanie domu, aby pozbyć się zapachu dymu.
Zwróć uwagę na społeczne piętno.
"Pewnego dnia rozejrzałem się dookoła i zobaczyłem piękne kobiety i przystojnych mężczyzn z papierosami dyndającymi z ust i zobaczyłem, jak to umniejsza ich piękno. Naprawdę przekonałem się, że jest to odpychający nawyk społeczny" - mówi Fichera.
Mądra przekąska.
Ograniczenie ilości tłuszczów to jeden ze sposobów kontrolowania wagi. Kiedy najdzie nas ochota, warto zaopatrzyć lodówkę i spiżarnię w łatwe do schwytania, niskotłuszczowe produkty, takie jak precle, marchewki, mrożone winogrona czy popcorn; lub wysokobiałkowe opcje, takie jak plasterki indyka, jogurt czy serek strunowy. Unikaj słonej, słodkiej i przetworzonej żywności. Jeśli ograniczysz lub unikniesz wysokokalorycznych słodkich pokarmów, przyrost wagi będzie mniej prawdopodobny.
Pij więcej wody.
Woda lub herbaty ziołowe - nie napoje gazowane - zapewnią Ci nawodnienie, poczucie sytości i wypłuczą toksyny z Twojego nowo oczyszczonego organizmu. Na przykład Robin Nolan, specjalistka od public relations, wypijała półtora litra wody każdego ranka, zanim jeszcze umyła zęby.
Pozyskaj wsparcie.
Powiedz rodzinie i przyjaciołom, że rzucasz palenie i poproś ich o wsparcie.
Skup swoją energię.
Rzucenie palenia jest wystarczająco trudne. Nie jest to idealny czas na przemeblowanie łazienki czy rozpoczęcie nowej pracy. I odwrotnie, jeśli chcesz być wolny od dymu przed 40-tymi urodzinami, wydarzenie to może być świetnym motywatorem, mówi Marcus.
Zmniejsz stres.
"Naucz się technik samorelaksacji" - sugeruje Bruce N. Eimer, licencjonowany psycholog kliniczny. "To zmniejszy 'objawy odstawienia' i skłonność do emocjonalnego jedzenia. Niech to minie. Ostry głód papierosowy często trwa zaledwie pięć minut". Odwróć uwagę, robiąc pranie, dzwoniąc do przyjaciela lub czytając dziecku. I wiedz, że nasilenie zachcianek zmniejsza się z czasem.
Spróbuj hipnozy
. "Hipnoza to bardzo skuteczny, bezpieczny i szybki sposób na rzucenie palenia" - mówi Gayle.
Sprawdź swoją motywację
. Zrób listę powodów, dla których chcesz rzucić palenie i trzymaj ją pod ręką. "Czy chcesz mieć pewność, że Twoje dzieci nigdy nie będą palić? Oddychać głęboko i wyraźnie? Wyglądać młodziej? Przypomnij sobie o swojej motywacji, gdy przyjdzie ci do głowy myśl o papierosie" - mówi Gayle.
Stosuj nikotynowe terapie zastępcze.
Być może będziesz musiał eksperymentować z kilkoma, aby znaleźć najskuteczniejsze rozwiązanie.
Wykorzystaj siłę sugestii.
Gayle sugeruje zaprzęgnięcie do pracy podświadomości. "Przed zaśnięciem zapisz pozytywne afirmacje w czasie teraźniejszym, takie jak 'Jestem niepalącym'. Przekonasz się, że dopasujesz swoje zachowanie do nowego przekonania."
Wykorzystaj samokontrolę.
"Myślę, że kluczowe jest powiedzenie sobie, że nie jesteś uzależniony i że masz kontrolę nad paleniem" - mówi Fichera. "Palacze czują, że nie mają żadnej kontroli. Ciągle mówi się im, że nie kontrolują swojego uzależnienia, że papierosy kontrolują ich. Potrzebują gum do żucia, żeli i innych mikstur, aby rzucić palenie. To po prostu nie jest prawda. Przekonaj swój umysł, miej wiarę w siłę własnej konstytucji i możesz rzucić palenie."
Unikaj palaczy i środowisk, w których się pali
. "Chociaż większość lokali jest wolna od dymu, jeśli mieszkasz w stanie, w którym nie jest to nakazane, absolutnie musisz usiąść w sekcji dla niepalących, aby zerwać z nawykiem palenia po obiedzie lub podczas kawy", mówi Fichera.
Nagradzaj się.
Rzucenie palenia to monumentalne osiągnięcie. Spraw sobie nową szminkę, weekendową wycieczkę, sprzęt sportowy lub film.
Ćwiczenia spalają kalorie
. Takie czynności jak chodzenie, jogging czy pływanie mogą spalić od 200 do 600 kalorii w ciągu godziny, a bycie aktywnym zwiększa tempo przemiany materii.
Ćwiczenia zmniejszają apetyt.
Podczas ćwiczeń tłuszcz jest rozkładany i uwalniany do krwiobiegu, co może zmniejszyć apetyt.
