Od lekarza Archiwum
Właśnie rzuciłeś palenie. Dosłownie. Pięć minut temu zgasiłeś ostatniego papierosa.
I co teraz?
Jak przebrnąć przez kolejne godziny i dni, które będą jednymi z najtrudniejszych, jakich doświadczysz w swojej podróży do zostania byłym palaczem? Potrzebujesz praktycznych strategii, które pomogą ci przetrwać głód nikotynowy i odstawienie nikotyny oraz pomogą ci zerwać z psychologicznym uzależnieniem od papierosów.
Po rzuceniu palenia: Whats Happening?
Po rzuceniu palenia bardzo szybko w Twoim organizmie dzieje się wiele dobrych rzeczy. W ciągu zaledwie 20 minut obniża się tętno i ciśnienie krwi. W ciągu 12 godzin poziom tlenku węgla w twoim organizmie wraca do normy. W ciągu kilku tygodni poprawia się krążenie, a Ty nie kaszlesz i nie sapiesz tak często.
Ale niektóre dość nieprzyjemne rzeczy zdarzają się od razu, zbyt. Objawy odstawienia nikotyny obejmują:
-
Lęk
-
Drażliwość
-
Ból głowy
-
Problemy z zasypianiem
-
Zmęczenie
-
Głód
I to szybko. Badania wykazały, że typowy palacz zaczyna odczuwać objawy odstawienia w ciągu godziny od zgaszenia ostatniego papierosa. Uczucia niepokoju, smutku i trudności z koncentracją pojawiają się w ciągu pierwszych trzech godzin.
Te nieprzyjemne - niektórzy mogą powiedzieć, że nie do zniesienia - objawy odstawienia nikotyny zazwyczaj osiągają szczyt w ciągu pierwszych trzech dni od rzucenia palenia i trwają przez około dwa tygodnie.
Tak więc zanim rzucisz palenie na dobre, musisz rzucić palenie na pierwsze dwa tygodnie. Potem jest już trochę łatwiej. Co możesz zrobić?
Przygotuj się
Przed rzuceniem palenia należy zacząć planować, mówi dr Coral Arvon, MFT, LCSW, specjalista ds. zdrowia behawioralnego w Pritikin Longevity Center w Miami, która jest również byłą palaczką. W tygodniu poprzedzającym dzień rzucenia palenia poczyń następujące przygotowania:
-
Zrób listę wszystkich powodów, dla których chcesz rzucić palenie. Wydrukuj ją na kartkach indeksowych i schowaj w miejscach, w których zwykle kładłeś papierosy - w torebce, w szufladzie biurka, w szafce nocnej.
-
Zwróć uwagę na to, kiedy palisz, gdzie i z kim. Następnie zaplanuj, co możesz zrobić w zamian. Czy zazwyczaj rano wypijasz papierosa z filiżanką kawy? Czy robisz sobie przerwę na papierosa w połowie poranka ze współpracownikiem? Zapisz alternatywy, które zajmą Twój umysł i ciało. Nie czekaj, aż po rzuceniu palenia pojawi się głód!
-
Wybierz dobry dzień na rzucenie palenia. Wszyscy jesteśmy pod wpływem stresu w naszym zabieganym życiu, ale niektóre momenty są bardziej stresujące niż inne. Nie wybieraj dnia rzucenia palenia, który przypada w środku najbardziej intensywnego miesiąca w pracy, tuż przed egzaminami końcowymi lub gdy ktoś z twoich bliskich jest poważnie chory. Postaraj się rzucić palenie w momencie, kiedy możesz uniknąć dużego stresu przez co najmniej tydzień lub dwa, mówi Arvon.
-
Przez tydzień zbieraj zawartość swoich popielniczek. Włóż je do słoika z pokrywką, a powstały bałagan zalej wodą. Zakręćcie słoik. Dobrze porozmawiać o tym, co z nim zrobić później.
Po rzuceniu palenia
Poczyniłeś przygotowania, wyrzuciłeś paczki i wypaliłeś ostatniego papierosa. Teraz nadszedł czas, aby zachowywać się jak były palacz. Co dalej?
Po pierwsze, musisz nauczyć się opóźniać chęć. Chęć palenia pojawi się prawie natychmiast. Jak mówi Arvon, każda ochota na palenie trwa około 30 sekund, zanim znów osłabnie, więc musisz zrobić coś, co sprawi, że twój umysł i ciało będą zajęte, dopóki ochota nie zniknie. Niektóre opcje:
-
Weź 10 głębokich oddechów, podejdź do zlewu, nalej sobie szklankę lodowatej wody i wypij ją powoli.
-
Przygotuj zdrową przekąskę. Świetnie sprawdzi się coś, co sprawi, że Twój oddech i zęby będą świeże, np. paluszki marchewkowe lub owoce cytrusowe. Możesz też possać miętówkę.
-
Trzymaj przy sobie papierową książkę na temat, który chcesz poznać. Kiedy poczujesz chęć zapalenia, wyciągnij książkę wraz z długopisem lub zakreślaczem i przeczytaj kilka stron, robiąc notatki lub podkreślając fragmenty. Zajmujesz swój umysł i ręce czymś innym niż papierosem, mówi Arvon.
-
Wyjmij swoją listę powodów, dla których nie jesteś już palaczem i przeczytaj ją sobie. Jeśli musisz, przeczytaj ją na głos.
-
Zadzwoń do przyjaciela lub członka rodziny, który wspiera twoje wysiłki w rzuceniu palenia. Nie musisz rozmawiać z nimi o paleniu lub rzucaniu palenia - po prostu trzymaj telefon w ręku zamiast papierosa i rozmawiaj o sporcie, pogodzie lub następnych wakacjach, aż do momentu, gdy głód minie.
-
Idź w stronę high-tech. Pobierz na swój smartfon aplikację do rzucania palenia, która pomoże ci opóźnić chęć zapalenia. Wypróbuj Quitter, który śledzi, jak długo jesteś wolny od dymu i pokazuje ci zaoszczędzone pieniądze. Następnym razem, gdy będziesz miał ochotę na papierosa, sprawdź swoje bogactwo.
-
Pamiętasz ten słoik z całą zawartością popielniczki? Trzymaj go pod ręką, w szufladzie biurka lub pod kuchennym zlewem. Kiedy najdzie cię ochota, wyciągnij ten słoik, otwórz go i weź duży wdech. To naprawdę obrzydliwe, mówi Arvon. Sprawia, że nie chcesz już nigdy więcej widzieć papierosa.
Wiele osób, świadomie lub nieświadomie, sabotuje się w pierwszych tygodniach rzucania palenia, mówi Arvon. W tym czasie, kiedy jesteś bardzo wrażliwy, nie stawiaj się w sytuacjach, które zwiększą presję na palenie. Na przykład:
-
Nie wychodź z przyjaciółmi, którzy palą przez kilka tygodni. Nie oznacza to, że należy całkowicie zrezygnować z przyjaciół palących. Po prostu powiedz im, że zrobisz sobie przerwę w pierwszych, trudnych dniach rzucania palenia i wrócisz, gdy poczujesz się silniejszy.
-
Zmień swoje nawyki. Jeśli siedzenie przed ulubioną kawiarnią z poranną kawą i papierosem jest starą, znajomą rutyną, może się okazać, że prawie niemożliwe jest nie zapalić tam. Zamiast tego wypij herbatę lub sok na ganku z poranną gazetą.
-
Wiele osób kojarzy alkohol z paleniem papierosów, więc przez kilka tygodni możesz chcieć trzymać się z dala od happy hour.
Zamiast sabotować siebie, nagradzaj się za każdym razem, gdy osiągniesz sukces. Wiele osób zaleca przyznawanie nagród po pierwszym tygodniu lub dwóch od rzucenia palenia, ale jak mówi Arvon, po co czekać tak długo? Dawaj sobie małe nagrody za każdy dzień, w którym uda ci się przejść przez pierwsze dwa tygodnie, a większe pod koniec pierwszego i drugiego tygodnia.
Małe nagrody:
-
Nowa książka, płyta DVD lub gra wideo.
-
Tuzin piłek golfowych.
-
Nowe kolczyki.
-
Manicure (dla Twoich dłoni, które bez papierosa w nich będą wyglądać o wiele atrakcyjniej).
-
Pudełko drogich, rzemieślniczych czekoladek. Aby uniknąć przyrostu wagi u osób rzucających palenie, wystarczy jedna na wieczór.
Większe korzyści:
-
Wykwintna kolacja na mieście.
-
Pójść na imprezę sportową lub koncert.
-
Oddaj swój samochód do renowacji.
-
Wieczór w kinie lub teatrze.
-
Masaż całego ciała i twarzy.
-
Wyjazd na weekend.
Znasz rzeczy, które cię motywują. Rozdawaj je sobie za każdy dzień, w którym nie wkładasz papierosa do ust.
Wreszcie, mówi Arvon, musisz nauczyć się pokonywać wyuczone sposoby myślenia, które prowadzą cię do sięgnięcia po papierosa. Często palimy, gdy czujemy się zestresowani, zaniepokojeni lub przygnębieni. Kiedy pojawia się to uczucie, należy się zatrzymać i zastanowić, dlaczego tak się czujemy.
Na przykład, jeśli przegapiłeś termin w pracy, możesz obawiać się, że będziesz miał kłopoty z szefem i stracisz pracę. Palacz pomyśli: "Potrzebuję papierosa! Ale ty już nie jesteś palaczem. Zamiast więc sięgać po papierosa, pokłóć się z samym sobą. Bądź swoim własnym adwokatem diabła i kwestionuj swoje irracjonalne myśli. Stracę pracę! Nie, nie stracisz. Youve zrobić dużo dobrej pracy i twój szef wont fire ty dla jeden chybianie termin. Utrzymuje up ten argument until natychmiastowy uczucie stresu lub depresji przechodzi i ty arent czujący ten intensywną potrzebę biegać out dla dymu.
Najtrudniejszą częścią rzucania palenia są pierwsze dwa tygodnie, mówi Arvon. Pierwszy tydzień po rzuceniu palenia nazywamy tygodniem piekła. Drugi tydzień to tydzień Heck. Potem jest już łatwiej. Potrzeby nie znikają, ale większość z nich jest lżejsza i można przez nie przejść.
