1 miesiąc po rzuceniu palenia: What to Expect

Właśnie rzuciłeś palenie. Dosłownie. Pięć minut temu zgasiłeś swojego ostatniego papierosa.

I co teraz?

Jak przebrnąć przez kolejne godziny i dni, które będą jednymi z najtrudniejszych w Twojej podróży do zostania byłym palaczem? Potrzebujesz praktycznych strategii, które pomogą ci przetrwać zachcianki i odstawienie nikotyny oraz pomogą ci zerwać z psychologicznym uzależnieniem od papierosów.

Co się dzieje po rzuceniu palenia?

Po rzuceniu palenia w Twoim organizmie dość szybko dzieje się wiele dobrych rzeczy. W ciągu 20 minut spada tętno i ciśnienie krwi. W ciągu 12 godzin poziom tlenku węgla w Twoim organizmie wraca do normy. W ciągu kilku tygodni poprawia się krążenie, a Ty nie kaszlesz i nie sapiesz tak często.

Ale niektóre dość nieprzyjemne rzeczy zdarzają się od razu, zbyt. Objawy odstawienia nikotyny obejmują:

• Lęk

• Drażliwość

• Ból głowy

• Problemy z zasypianiem

• Zmęczenie

• Głód

Szybko działają. Badania pokazują, że przeciętny palacz zaczyna odczuwać objawy odstawienia w ciągu godziny od zgaszenia ostatniego papierosa. Uczucia niepokoju, smutku i trudności z koncentracją mogą pojawić się w ciągu pierwszych 3 godzin.

Jest to intensywne, ale krótkie, choć w tym czasie może się tak nie czuć. Objawy odstawienia nikotyny zazwyczaj osiągają szczyt w ciągu pierwszych 3 dni od rzucenia palenia i trwają przez około 2 tygodnie.

Jeśli uda Ci się przejść przez te pierwsze tygodnie, będzie trochę łatwiej. Co pomaga?

Przygotuj się

Przed rzuceniem palenia należy zacząć planować. W tygodniu poprzedzającym dzień rzucenia palenia należy poczynić następujące przygotowania:

Wypisz wszystkie powody, dla których chcesz rzucić nałóg. Zapisz je w telefonie. Wydrukuj je na kartkach indeksowych i schowaj tam, gdzie kiedyś kładłeś papierosy - w torebce, w szufladzie biurka, na szafce nocnej.

Zwróć uwagę na to, kiedy palisz, gdzie i z kim. Następnie zaplanuj, co możesz zrobić w zamian. Czy zazwyczaj rano wypijasz papierosa z filiżanką kawy? Czy robisz sobie przerwę na papierosa w połowie poranka ze współpracownikiem? Pomyśl o alternatywach, które zajmą Twój umysł i ciało.

Wybierz dobry dzień na rzucenie palenia. Nie wybieraj dnia, który jest w środku najbardziej intensywnego miesiąca w pracy, tuż przed egzaminami końcowymi lub gdy ukochana osoba jest poważnie chora.

Po rzuceniu palenia

Poczyniłeś przygotowania, wyrzuciłeś paczki i wypaliłeś ostatniego papierosa. Teraz nadszedł czas, aby zachowywać się jak były palacz. Co dalej?

Po pierwsze, musisz nauczyć się opóźniać chęć. Poczujesz ją niemal od razu. Dopóki nie zniknie:

• Weź 10 głębokich oddechów, podejdź do zlewu, nalej sobie szklankę lodowatej wody i wypij ją powoli.

• Przygotuj zdrową przekąskę. Świetnie sprawdzi się coś, co sprawi, że Twój oddech i zęby będą świeże, np. paluszki marchewkowe lub owoce cytrusowe. Możesz też possać miętówkę.

• Trzymaj przy sobie książkę na temat, który chcesz poznać. Kiedy czujesz, że chcesz zapalić, przeczytaj kilka stron, robiąc notatki lub podkreślając fragmenty. Twój umysł i ręce będą zajęte.

• Wyjmij swoją listę powodów, dla których nie jesteś już palaczem i przeczytaj ją sobie. Jeśli musisz, przeczytaj ją na głos.

• Zadzwoń lub wyślij SMS-a do przyjaciela lub członka rodziny, który wspiera twoje wysiłki w rzuceniu palenia. Nie musisz rozmawiać z nimi o paleniu lub rzucaniu palenia. Po prostu trzymaj telefon w ręku zamiast papierosa i rozmawiaj o sporcie, pogodzie lub planach na weekend, aż do momentu, gdy głód minie.

• Ściągnij aplikację do rzucania palenia, która pomoże Ci opóźnić chęć zapalenia. Wypróbuj Quit It Lite, która śledzi, jak długo jesteś wolny od dymu i pokazuje zaoszczędzone pieniądze. Następnym razem, gdy będziesz miał ochotę na papierosa, sprawdź swoje bogactwo.

Unikaj pokus

Nie stawiaj się w sytuacjach, które zwiększą presję na palenie. Na przykład:

Przez kilka tygodni nie wychodź z przyjaciółmi, którzy palą. Możesz nadal się z nimi przyjaźnić. Ale powiedz im, że robisz sobie przerwę, ponieważ jesteś na początku trudnego okresu rzucania palenia i wrócisz, gdy poczujesz się silniejszy.

Zmień swoje nawyki. Jeśli siedzenie przed ulubioną kawiarnią z poranną kawą i papierosem to Twoja stara rutyna, może się okazać, że prawie niemożliwe jest nie zapalić tam. Zamiast tego napij się herbaty lub soku albo wejdź do środka, gdzie palenie jest zabronione.

Wiele osób kojarzy alkohol z papierosem, więc możesz chcieć trzymać się z dala od happy hour przez kilka tygodni.

Nagradzaj się

Dawaj sobie małe nagrody za każdy dzień, w którym uda Ci się przejść przez pierwsze 2 tygodnie, a większe na koniec 1 i 2 tygodnia.

Małe nagrody mogą obejmować:

• Nowy magazyn

• Tuzin piłek golfowych

• Nowe kolczyki

• Nowa szminka lub lakier do paznokci

Większe nagrody:

• Miła kolacja na mieście

• Bilety na wydarzenie sportowe lub koncert

• Wieczór w kinie lub teatrze

• Masaż lub zabieg na twarzy

• Wyjazd na weekend

Kiedy jesteś zestresowany

Wiele osób pali, kiedy jest niespokojnych, zestresowanych lub przygnębionych. Teraz, kiedy nie palisz, jak poradzisz sobie z tymi uczuciami?

Jeśli wcześniej paliłeś, kiedy byłeś pod presją, teraz będziesz potrzebował innych opcji.

• Daj sobie dużo luzu. Nawet jeśli próbowałeś wcześniej i znowu zacząłeś palić, pamiętaj, że jest to możliwe. Większość ludzi musi próbować kilka razy zanim im się uda.

• Z wyprzedzeniem rozwiązuj krótkoterminowe problemy. Jeśli jesteś w stanie uporać się z problemami, które nie są zbyt duże, zrób to zanim odejdziesz. Napraw ten cieknący kran. Posprzątaj bałagan, który ci przeszkadza. Usuń jak najwięcej stresujących spraw.

• Skup swoją uwagę. Pierwsze tygodnie po rzuceniu palenia są najtrudniejsze. Nie próbuj zajmować się innymi ważnymi sprawami. Długoterminowymi problemami możesz zająć się później, po przejściu przez pierwsze kilka tygodni.

• Zauważaj swoje oznaki stresu. Im szybciej uporasz się ze stresem, tym lepiej - tak, aby nie rozpalał cię do czerwoności. Stres może sprawić, że będziesz zły, niespokojny lub smutny. Możesz mieć bóle głowy, rozstrój żołądka lub ochotę na jedzenie, które nie jest dla Ciebie dobre.

• Rób rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność. Może to być właśnie to, co pomoże Ci się zrelaksować. Posłuchaj swojej ulubionej muzyki. Obejrzyj komedię. Zabierz psa na spacer. Połącz się z przyjaciółmi lub rodziną. Wyjdź na zewnątrz na łono natury.

• Ruszaj się. Bycie aktywnym to świetny sposób na radzenie sobie ze stresem. Otrzymasz zastrzyk substancji chemicznych w mózgu, które pomogą Ci poczuć się dobrze. Prawie każdy rodzaj ćwiczeń pomaga, a Ty będziesz chciał je wykonywać regularnie. Może to stać się częścią Twojego nowego życia jako osoby niepalącej.

• Praktykuj relaksację. Joga, ćwiczenia głębokiego oddychania i medytacja to tylko kilka sposobów, które pomogą Ci skupić się na tym, co tu i teraz. Jest to umiejętność, która przydaje się, gdy musisz pokonać chęć sięgnięcia po papierosa. Nie ma jednej techniki dla wszystkich, więc wypróbuj kilka, aby zobaczyć, co ci się podoba.

• Zapisz to. Znajdź spokojne miejsce i spędź 15 minut pisząc o tym, co cię dręczy. Nie czytaj ponownie ani nie poprawiaj. Po prostu pisz. Potem usuń lub podrzyj to, co napisałeś i wyrzuć. Sam akt pisania może dać ci nową perspektywę.

• Wezwij przyjaciela. Zrób listę osób, do których możesz się zwrócić po wsparcie i przyjacielską rozmowę. Zwracaj się do nich, gdy czujesz, że nie idzie Ci najlepiej. Wsparcie społeczne naprawdę robi różnicę.

• Spodziewaj się trudnych chwil. Pierwsze kilka dni po rzuceniu palenia może być naprawdę trudne. Prawie wszyscy byli palacze mają momenty, w których wątpią, że mogą to zrobić. Przypominaj sobie często: Odstawienie nikotyny staje się słabsze każdego dnia, w którym nie palisz. Za każdym razem, gdy opierasz się zapaleniu, jesteś o jeden krok bliżej do życia wolnego od dymu.

Nawet jeśli masz już za sobą kilka najtrudniejszych pierwszych tygodni, spodziewaj się, że będziesz miał kilka trudnych momentów. Będą momenty, kiedy naprawdę będziesz chciał zapalić. Ale możesz przez to przejść. Trzymaj się tego, a zanim się obejrzysz będziesz już byłym palaczem.