Chciałbyś rzucić palenie. Powody zdrowotne są długie jak mila, a twoje ciało (między kaszlami) mówi ci, że nadszedł czas. Ale masz obawy przed rzuceniem palenia. Czy przybierzesz na wadze? Jak poradzisz sobie ze stresem i zachciankami? Czy stracisz swoich kolegów palaczy?
Nie pozwól, aby takie obawy powstrzymały cię przed rzuceniem palenia. Niektóre z nich są fałszywe lub przesadzone. Inne można przezwyciężyć. Możesz jednak uspokoić swoje obawy i w końcu zostawić papierosy za sobą.
Strach: będę się stresować, jeśli nie będę mógł palić
Paląc papierosa można poczuć się jak odstresowanie -- co jest bardzo potrzebne, zwłaszcza w czasie pandemii.
"Ludzie mają do czynienia z bezprecedensowym poziomem stresu. Wszyscy są zestresowani" - mówi Pamela Ling, MD, internista i dyrektor Center for Tobacco Control Research and Education na University of California w San Francisco.
"Niektórzy ludzie czują, że palenie papierosów jest sposobem, w jaki sobie radzą".
Jednak jest to fałszywe wyobrażenie, mówi Ling. Tak, nikotyna w twoich papierosach może stworzyć poczucie dobrego samopoczucia, relaksu i poprawy koncentracji. Ale są to tylko krótkotrwałe odczucia, nagrody, jakie daje ci twój mózg za dostarczenie mu nikotyny, której pragnie. Im dłuższa przerwa między papierosami, tym bardziej będziesz się czuł zdenerwowany i zestresowany. W dłuższej perspektywie palenie zwiększa stres i niepokój.
Jeśli możesz rzucić na rok, badania pokazują, że prawdopodobnie poczujesz się lepiej emocjonalnie niż kiedy paliłeś, mówi Michael Fiore, MD, internista i dyrektor Centrum Badań i Interwencji Tytoniowych na Uniwersytecie Wisconsin w Madison.
"Przeciętny palacz rok po rzuceniu palenia jest mniej przygnębiony, mniej niespokojny, a ich nastrój ulega poprawie" - mówi Fiore.
Aby złagodzić stres związany z rzucaniem palenia, spróbuj takich rzeczy jak głębokie oddychanie, medytacja i recytowanie afirmacji (np. "Jestem wystarczająco silny, aby to pokonać"). Ling twierdzi, że pomocne mogą być również leki zatwierdzone przez FDA. Należą do nich nikotynowe środki zastępcze (dostępne jako plastry, gumy, pastylki, spraye lub inhalatory) lub dwa leki antynikotynowe: bupropion (Zyban) i wareniklina (Chantix).
Strach: przybiorę na wadze
Fiore mówi, że przyrost wagi po rzuceniu palenia jest realny dla większości ludzi. Ale przyrost ten wynosi średnio od 5 do 10 funtów.
Aby zapobiec przyrostowi wagi po rzuceniu palenia, należy więcej ćwiczyć i zrezygnować z pączków i chipsów. Możesz również uniknąć głodu cukru, pijąc więcej wody i żując gumę bez cukru.
Inna opcja: 3-miesięczna recepta na bupropion. Ten lek jest znany, aby złagodzić wycofanie bez przyrostu masy ciała, Ling mówi. ?
Pamiętaj, że dodanie kilku dodatkowych funtów blednie w porównaniu z dobrem, jakie rzucenie palenia robi dla twojego ciała.
"Skutki zdrowotne niewielkiego przyrostu masy ciała są naprawdę przeważone przez wszystkie korzyści z rzucenia palenia", mówi Ling.
Strach: Nie mogę znieść okropnych objawów odstawienia.
To prawda, że objawy odstawienia nikotyny mogą być silne i nieprzyjemne, choć różni się to w zależności od osoby.
Możesz:
-
czuć się niespokojnie lub nerwowo
-
Być drażliwym
-
Mieć problemy z koncentracją
-
Czują się smutni
-
Mieć problemy ze snem
-
Intensywny głód papierosów
Aby złagodzić te objawy, Fiore zaleca dostępne bez recepty 2-miligramowe pastylki nikotynowe, które według niego mogą być "niezwykle pomocne".
Niektórzy ludzie próbują e-papierosów (vaping), aby pomóc zmniejszyć nikotynę, ale badania wykazały mieszane wyniki. FDA nie zaleca e-papierosów do tego celu.
Należy pamiętać, że objawy odstawienia dla większości ludzi szczyt w ciągu pierwszych 3 dni. Pierwszy tydzień jest zazwyczaj najgorszy. Większość objawów ustępuje w ciągu - co najwyżej - 2 lub 3 miesięcy, mówi Fiore.
Strach: będę musiał zrezygnować z innych nawyków, które lubię
Im dłużej palisz, tym bardziej prawdopodobne jest, że wyrobiłeś sobie przyjemne nawyki związane z paleniem. Możesz być przyzwyczajony do papierosa z kawą lub alkoholem, po posiłku lub po seksie. Możesz też mieć codzienne rutynowe czynności związane z paleniem, takie jak jazda do pracy.
Po rzuceniu palenia może się okazać, że po przypomnieniu sobie o tych doświadczeniach pojawiają się bodźce, czyli chęć sięgnięcia po papierosa.
Radzenie sobie z wyzwalaczami jest kluczem do rzucenia palenia. Ale to nie oznacza rezygnacji z tego, co sprawia ci przyjemność, mówi Fiore. Możliwe jest oddzielenie palenia od czynności i nawyków, które sprawiają ci przyjemność.
W tym celu spróbuj zastąpić palenie inną czynnością, taką jak żucie marchewki, jabłka, selera lub gumy. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc, podobnie jak leki. Może być również konieczne tymczasowe unikanie lub zmiana rutynowych czynności i innych czynników wyzwalających.
Strach: stracę przyjaciół, którzy palą
Przebywanie w pobliżu osób palących może być trudne, kiedy próbujesz rzucić palenie. Być może trzeba będzie ustalić granice z przyjaciółmi, prosząc ich, aby nie palili przy tobie.
Jest to szczególnie trudne, jeśli mieszkasz z osobą palącą. Najlepiej zakazać palenia w pomieszczeniach. Jeśli to nie wchodzi w grę, spróbuj stworzyć strefę dla niepalących, w której możesz przebywać. Jeszcze lepiej, jeśli to możliwe, namów współmałżonka lub partnera do rzucenia palenia razem z Tobą.
Możesz również rozważyć dodanie do swojego grona niepalących przyjaciół. Fiore mówi, że badania jego instytutu pokazują, że po roku byli palacze rozszerzyli swoje sieci społeczne.
"To po prostu ma sens praktyczny" - mówi Fiore. Biorąc pod uwagę, że tylko 14% Amerykanów pali, "jest tam o wiele więcej niepalących niż palących". Jeśli nie palisz, możesz być bardziej otwarty na relacje z niepalącymi.
Strach: Palę zbyt długo, aby rzucenie palenia mogło przynieść jakiekolwiek korzyści
Jeśli jesteś podobny do większości palaczy, zacząłeś w wieku nastoletnim. W średnim lub starszym wieku możesz obawiać się, że wyrządziłeś już trwałe szkody. Dlaczego więc warto rzucić palenie?
"Niezależnie od tego, w jakim jesteś wieku, poczujesz się lepiej, gdy rzucisz palenie" - mówi Fiore.
To dlatego, że rzucenie palenia pomaga twojemu zdrowiu, niezależnie od tego, jak długo paliłeś. Niektóre zmiany, takie jak niższe ciśnienie krwi, zaczynają się już po 30 minutach od rzucenia palenia, mówi Fiore. W ciągu miesiąca można lepiej oddychać. W ciągu roku ryzyko zawału serca i udaru mózgu spada o 50%. Jeśli rzucisz w wieku 60 lat, zmniejszysz swoje ryzyko śmierci w ciągu najbliższych 15 lat o połowę w porównaniu do palacza, Fiore mówi. ?
Plus, Fiore mówi, "to nie tylko więcej czasu, to poprawa jakości życia".
Strach: Już raz zawiodłem i zawiodę ponownie
Wielu byłych palaczy wielokrotnie próbuje rzucić palenie, zanim osiągnie sukces - być może nawet 30 razy lub więcej, jak wynika z badania z 2016 roku.
"Jeśli ktoś próbował rzucić palenie i to się nie udało, ludzie powiedzą: 'Czuję się jak porażka. Czuję się obrzydliwie" - mówi dr Emma Brett, która bada uzależnienia i współprowadzi grupy zajmujące się rzucaniem palenia na Uniwersytecie w Chicago. Pomysł ponownego spróbowania "może onieśmielać" - mówi.
Zachęca ona do traktowania poprzednich prób jako doświadczeń edukacyjnych. "Zdobywasz więcej informacji o tym, co działa, a co nie. To może być wykorzystane do informowania, że następna próba - i miejmy nadzieję, że będzie bardziej udana."
Połączenie doradztwa i leków podwaja szanse na sukces, pokazują badania. Ling radzi, aby najpierw opracować plan, a nie impulsywnie rzucać palenie.
Strach: nie stać mnie na programy rzucania palenia i leki
Poradnictwo w zakresie rzucania palenia i leki są objęte ustawą Affordable Care Act. Można też skorzystać z bezpłatnych rządowych źródeł, w tym:
-
1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669), gdzie pracują przeszkoleni trenerzy rzucania palenia, którzy mogą podać ci darmowe leki na rzucenie palenia
-
Smokefree.gov, strona prowadzona przez National Cancer Institute, oferująca wskazówki i narzędzia
-
Codzienna usługa wysyłania wiadomości tekstowych na temat rzucania palenia (SMS QUIT na numer 47848)
Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać więcej pomocy. Niezależnie od tego, co zrobisz, nie pozwól, aby obawy przed rzuceniem palenia powstrzymały cię przed zdrowszym, wolnym od dymu życiem.
