Sleepless in America

Bezsenność

Od lekarza Archiwum

Obudź się, Ameryko! Większość z was nie wysypia się wystarczająco. Według ostatniego badania przeprowadzonego przez National Sleep Foundation, 40 procent dorosłych jest tak sennych w ciągu dnia, że przeszkadza im to w codziennych czynnościach; 62 procent zgłosiło uczucie senności podczas prowadzenia samochodu; a 27 procent zasnęło podczas prowadzenia samochodu w ciągu ostatniego roku.

I nie tylko wielcy ludzie nie spełniają swoich nocnych wymagań dotyczących snu: Sześćdziesiąt procent dzieci poniżej 18 roku życia skarżyło się w zeszłym roku na zmęczenie w ciągu dnia, a 15 procent zgłosiło zasypianie w szkole.

Koszt braku snu

W najgorszych przypadkach brak snu - który upośledza funkcje takie jak pamięć, czas reakcji i czujność - może mieć poważne, a nawet śmiertelne skutki. Według National Highway Traffic Safety Administration, senni kierowcy powodują co najmniej 100 000 wypadków rocznie. Dla innych senność nie ma tak tragicznych konsekwencji, ale odciska swoje piętno: Zmęczeni ludzie nie są tak wydajni w pracy lub szkole, ani tak skuteczni w rodzicielstwie i innych relacjach interpersonalnych. Są również narażeni na większe problemy zdrowotne. Ostatnie badania cytowane przez National Sleep Foundation wykazały, że osoby cierpiące na chroniczną bezsenność są bardziej narażone na kilka rodzajów problemów psychiatrycznych i częściej korzystają z usług opieki zdrowotnej.

Dlaczego Amerykanie są tak senni?

Kierstan Boyd z National Sleep Foundation mówi, że zajęte życie i brak docenienia znaczenia snu są częścią problemu. "Ludzie nie traktują snu jako priorytetu. Próbują wcisnąć zbyt wiele w swoje dni. Wstają wcześniej i robią więcej przed wyjściem do pracy lub zostają później."

Innym problemem, mówi Boyd, są zaburzenia snu, czyli częste budzenie się w nocy. Narodowe Centrum Badań nad Zaburzeniami Snu szacuje, że aż 70 milionów Amerykanów może cierpieć na zaburzenia snu, takie jak bezdech senny (przerwy w oddychaniu lub wdychanie powietrza, które cię budzą), niespokojne nogi lub bezsenność. Stres, leki i środowisko (takie jak temperatura w pokoju i poziom hałasu) również odgrywają dużą rolę w określaniu sukcesu snu.

Zasypiaj tak, jak tego potrzebujesz

Eksperci zalecają osiem godzin snu na dobę, ale to tylko średnia. Na przykład nastolatki potrzebują od 9 do 10 godzin. Starzenie się również powoduje pewne przesunięcia we wzorcach snu. Ważne jest, aby uzyskać potrzebną ilość - każdej nocy. Utrata snu kumuluje się i nie można jej "nadrobić".

Jak więc zwiększyć ilość snu? Zacznij od zastosowania się do poniższych wskazówek. Jeśli nie przyniosą one rezultatu, możesz mieć zaburzenia snu i powinieneś skonsultować się z lekarzem.

• Wyeliminuj hałas z otoczenia, np. z telewizora. W razie potrzeby zainwestuj w urządzenie do wytwarzania "białego szumu", aby zagłuszyć dźwięki ruchu ulicznego lub głośnych sąsiadów.

• Ćwicz regularnie, ale co najmniej trzy do czterech godzin przed pójściem spać. Energiczne ćwiczenia powodują wzrost temperatury ciała i mogą opóźnić sen, jeśli są wykonywane w godzinach tuż przed snem.

• "Drzemki mogą powstrzymać senność, jeśli jest to konieczne (np. podczas podróży). Ale drzemki mogą również zakłócić sen nocny. Jeśli musisz się zdrzemnąć, rób to nie dłużej niż 30 minut późnym popołudniem.

• Używaj łóżka tylko do snu (i seksu), a nie do pracy, czytania czy oglądania telewizji. Uczynienie z łóżka strefy tylko do spania sprawi, że organizm będzie wiedział, że łóżko oznacza sen.

• Przestań pić kofeinę co najmniej sześć godzin przed snem. Nikotyna jest również środkiem pobudzającym i należy jej unikać w pobliżu pory snu. Alkohol może pomóc ci zasnąć, ale powoduje fragmentaryczny sen, co ostatecznie sprawia, że następnego dnia jesteś bardziej senny.

• Upewnij się, że Twoja sypialnia jest wygodna - cicha, ciemna i niezbyt ciepła.

• Ustal regularną porę budzenia, nawet w weekendy.

• Opracuj rutynowe czynności, które dadzą ci znać, że nadszedł czas na sen - ciepła kąpiel, filiżanka bezkofeinowej herbaty lub szklanka ciepłego mleka, słuchanie muzyki lub czytanie.

• Nie staraj się za bardzo. Jeśli nie zasypiasz w ciągu 20 minut, wstań i zrób coś relaksującego, aż poczujesz senność.

Pięć sygnałów, że potrzebujesz więcej snu:

1.

Zasypianie trwa dłużej niż 30 minut.

2.

Częste budzenie się w nocy i niemożność ponownego zaśnięcia.

3.

Budzenie się z uczuciem szamotaniny.

4.

Problemy z utrzymaniem przytomności podczas wydarzeń niestymulujących.

5.

Posiadanie trudności z zapamiętywaniem rzeczy.