Jak się dobrze wyspać

Czy można się dobrze wyspać?

William Collinge, doktor Od lekarza Archiwum

Przeoczenie najważniejszej rzeczy, jaką można zrobić dla swojego zdrowia, jest łatwe przy całym szumie wokół różnych produktów zdrowotnych na rynku. Jednak sen - dobrej jakości sen - wykracza daleko poza te produkty, jeśli chodzi o przywracanie zdrowia. A co najlepsze, sen jest darmowy.

Zorganizowanie swojego życia tak, aby uzyskać jak najwyższą jakość snu, jest warte wysiłku. A ilość nie musi równać się jakości: Możesz spać przez wiele godzin, ale jeśli sen nie jest wystarczająco głęboki lub jeśli cykl snu jest zaburzony, nadal możesz być narażony na większe ryzyko choroby. Prostym sposobem oceny jakości snu jest sprawdzenie, na ile czujesz się odświeżony po przebudzeniu.

Kwestia hormonów

Część wpływu snu leży w hormonach. Podczas głębokiego snu produkcja hormonu wzrostu jest na najwyższym poziomie. Hormon wzrostu przyspiesza wchłanianie składników odżywczych i aminokwasów do komórek i wspomaga gojenie się tkanek w całym organizmie. Hormon ten stymuluje również Twój szpik kostny, w którym rodzą się komórki układu odpornościowego.

Melatonina, często nazywana hormonem snu, jest również produkowana podczas snu. Hormon ten hamuje wzrost guzów, zapobiega infekcjom wirusowym, stymuluje Twój układ odpornościowy, zwiększa ilość przeciwciał w ślinie, ma właściwości antyoksydacyjne i poprawia jakość snu.

Rhythm and Blues

Niektóre badania wskazują na wartość utrzymania stałego i naturalnego rytmu snu.

Naukowcy z Centrum Snu i Chronobiologii Uniwersytetu w Toronto odkrywają ważne informacje na temat tego, jak sen leczy. Dr Harvey Moldofsky i jego współpracownicy badali naturalny rytm snu, przerywając sen grupie studentów medycyny. Przez kilka nocy, za każdym razem, gdy studenci wchodzili w fazę głębokiego snu, zwaną fazą "non-REM" lub "delta", badacze przeszkadzali im. Po kilku nocach tych zakłóceń u studentów pojawiły się klasyczne objawy zespołu przewlekłego zmęczenia i fibromialgii.

Moldofsky przeprowadził kolejne badanie sprawdzające, jak układ odpornościowy reaguje na brak snu. Naukowcy badali komórki naturalnych zabójców -- składnik układu odpornościowego, który atakuje bakterie, wirusy i guzy. Podczas badania 23 mężczyzn spało około 8 godzin przez pierwsze cztery noce. Piątej nocy badacze obudzili mężczyzn o 3 rano, dając im cztery godziny snu mniej niż zwykle. Ta jedna obraza ich wzorca snu spowodowała, że aktywność komórek naturalnych zabójców spadła następnego dnia o ponad jedną czwartą.

Pięć kluczy do optymalnego snu

• Pobudka i blask. Spędzenie kilku minut na słońcu wczesnym rankiem pomaga twojemu zegarowi biologicznemu dostosować się do cykli natury. Jasne poranne światło stymuluje uwalnianie serotoniny, hormonu czuwania, i pomaga mózgowi obniżyć poziom melatoniny, hormonu snu.

• Zjedz wieczorny posiłek wcześniej. Skończ posiłek przed 18:00 lub 18:30, aby procesy trawienne w Twoim organizmie mogły odpocząć po położeniu się do łóżka. Jeśli musisz w tym celu zmienić pory posiłków na wcześniejsze w ciągu dnia, to cofnij się odpowiednio.

• Kładź się spać o 22.00. Twój organizm został zaprojektowany tak, aby zsynchronizować się z cyklami natury - w tym ze światłem dziennym i ciemnością - przy czym optymalny czas na sen przypada między 22.00 a 6.00. Jeśli masz zwyczaj zostawać na noc znacznie później niż 22.00, zacznij stopniowo wstawać wcześniej o kilka minut każdego ranka, przez kilka dni. Dzięki temu łatwiej będzie Ci kłaść się spać wieczorem wcześniej, aż osiągniesz swój cel.

• Ogranicz środki pobudzające. Jeśli trudno ci zasnąć około godziny 22, spróbuj wyciąć ze swojej diety substancje pobudzające - szczególnie produkty zawierające kofeinę, takie jak kawa, czekolada i czarna herbata - nawet rano. Ich eliminacja z organizmu trwa długo, a ich skutki mogą utrzymywać się do wieczora.

• Wycisz swój umysł. Jeśli twoje ciało jest zmęczone, ale umysł aktywny, spróbuj medytacji lub modlitwy. Nie zmuszaj się jednak do ciężkiej pracy - użyj prostej i łagodnej formy, takiej jak powtarzanie myśli lub frazy, albo po prostu skup się na śledzeniu oddechu wdechowego i wydechowego. Muzyka relaksacyjna to kolejny doskonały sposób na ukojenie niespokojnego lub aktywnego umysłu.