Prowadzenie dziennika snu

Masz problemy ze snem, ale nie jesteś pewien, co się dzieje. Czy cierpisz na bezsenność? Czy spędzasz zbyt dużo czasu na telefonie przed snem? A może jeden z leków, które przyjmujesz, nie pozwala Ci zasnąć?

Problem może zdiagnozować lekarz pierwszego kontaktu lub specjalista od snu. Najpierw jednak muszą dowiedzieć się więcej o Twoich wzorcach i nawykach związanych ze snem. W tym właśnie może pomóc dziennik snu.

Dzienniczek snu lub dziennik snu to proste narzędzie, które pomoże Twojemu lekarzowi dowiedzieć się, jak dużo i jak dobrze śpisz. Prowadzenie dziennika przez 1 do 2 tygodni może ujawnić wzorce i czynniki, które powstrzymują Cię od dobrego wypoczynku w nocy.

Po zdiagnozowaniu problemu ze snem, dziennik snu może pomóc lekarzowi zobaczyć, czy leczenie działa. Dziennik snu to w zasadzie to samo, ale zawiera więcej szczegółów dotyczących Twojego snu.

Co należy wpisać w dzienniku snu

Nie musisz pisać w prawdziwym pamiętniku lub dzienniku. Kawałek papieru jest w porządku. Twój lekarz może dać ci arkusz do wypełnienia lub zasugerować ci użycie szablonu, takiego jak ten, który oferuje Sleep Foundation lub National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Jeśli wolisz zrezygnować z papieru, możesz użyć aplikacji na smartfona, aby śledzić swój sen.

Każdy dziennik snu jest nieco inny. Zapytaj swojego lekarza, jakie informacje należy uwzględnić i jak długo śledzić swój sen.

Połóż swój dziennik snu i ołówek lub długopis tuż przy swoim łóżku. Na górze strony napisz datę. Przed pójściem spać i po przebudzeniu odpowiedz na te pytania:

• O której godzinie położyłeś się do łóżka?

• Jak długo trwało zasypianie?

• Ile razy się budziłeś?

• Jak długo za każdym razem nie spałeś?

• O której godzinie obudziłeś się na dobre?

• Jak myślisz, jak dobrze spałeś?

• Ile razy zdarzyło Ci się zdrzemnąć w ciągu dnia? Jak długo trwała każda drzemka?

• Ile napojów alkoholowych lub zawierających kofeinę wypiłeś?

• Jakie leki dostępne bez recepty i na receptę brałeś/aś?

• Czy ćwiczyłeś/aś? W jakim czasie?

Ważne jest, aby codziennie uzupełniać swój dziennik. Jeśli możesz, wypełnij go w ciągu godziny po przebudzeniu.

Kontynuacja

Inne sposoby śledzenia snu

Dziennik snu jest pomocnym narzędziem do śledzenia snu, ale nie jest to jedyny sposób, aby sprawdzić, jak dobrze śpisz. Oto kilka innych metod.

Nadające się do noszenia urządzenia do śledzenia snu. Tracker snu jest podobny do urządzenia, które nosisz, aby śledzić swoje kroki i tętno. Niektóre urządzenia śledzące sen rejestrują zarówno Twój sen, jak i aktywność.

Urządzenia śledzące sen wykorzystują czujniki do pomiaru takich rzeczy jak fale mózgowe, tętno i ruchy. W zależności od rodzaju, który kupisz, możesz nosić czujnik wokół nadgarstka lub umieścić go pod materacem. Czasami Twój smartfon może pełnić funkcję trackera po sparowaniu z aplikacją. Jednym z problemów jest to, że dokładność wearable trackerów snu może się różnić, w zależności od typu, który kupisz.

Aktygrafia. Twój lekarz daje Ci to urządzenie, które nosisz na nadgarstku. Śledzi ono Twój ruch w ciągu nocy, aby wykryć, kiedy śpisz i kiedy jesteś przebudzony. Aktygrafia jest przydatna w diagnozowaniu bezsenności, bezdechu sennego i innych zaburzeń snu. Mierzy Twój sen zamiast polegać na Twojej pamięci o tym, jak dobrze spałeś.

Badanie snu. Badanie snu, zwane również polisomnografią, to badanie, które może zlecić lekarz, aby potwierdzić, czy masz zaburzenia snu. Badanie to można wykonać w klinice lub samodzielnie w domu. Podczas badania snu pacjent nosi na głowie i ciele bezbolesne czujniki. Czujniki te rejestrują aktywność Twojego mózgu, oddech i inne rzeczy podczas snu.

Co może powiedzieć ci twój dziennik snu -- i twój lekarz

Dziennik snu może ujawnić kilka rzeczy, których nie spodziewałeś się o swoich wzorcach snu. Na przykład, możesz dowiedzieć się, że sprawdzanie wiadomości tekstowych tuż przed snem powoduje, że nie możesz zasnąć. Niebieskie światło, które emituje Twoja komórka i inne ekrany elektroniczne, powstrzymuje Twój mózg przed uwalnianiem melatoniny, hormonu, który mówi Twojemu organizmowi, kiedy jest czas na zasypianie.

Może też być tak, że ćwiczysz zbyt późno w ciągu dnia. Chociaż ćwiczenia poprawiają sen, wykonywanie ich zbyt blisko pory snu może sprawić, że Twój mózg będzie zbyt czujny, aby zasnąć.

Twój lekarz lub specjalista od snu omówi z Tobą Twój dziennik i wyniki badań. Po uzyskaniu lepszego obrazu swoich nawyków związanych ze snem, Ty i Twój lekarz możecie porozmawiać o tym, jakie obszary wymagają poprawy. Rozwiązaniem może być dostosowanie nawyków związanych ze snem, zmiana leków, unikanie jedzenia lub picia pewnych rzeczy przed snem lub leczenie wszelkich schorzeń, które powodują bezsenność.