Od lekarza Archiwum
Prawie każdy miewa dni, kiedy czuje się senny. Jednak u niektórych osób nadmierna senność przeszkadza w codziennej pracy, opiece nad dziećmi, a nawet w spędzaniu wolnego czasu. Jest to znane jako hipersomnia, nawracająca senność, która sprawia, że ludzie chcą się wielokrotnie zdrzemnąć, nawet w pracy.
Nic dziwnego, że problem senności w ciągu dnia zwykle zaczyna się w nocy. Nawet brak kilku nocy snu lub niewystarczająca ilość nieprzerwanego snu może spowolnić i pogorszyć nastrój.
Złe nawyki dotyczące snu są często przyczyną senności w ciągu dnia. Zanim przejdziesz przez kolejne marudne i ciapowate dni, wypróbuj te 12 sposobów na poprawę jakości snu w nocy i uniknięcie senności w ciągu dnia.
1. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu w nocy.
Brzmi to jak oczywistość, ale wielu z nas ulega temu, by rano lub w nocy odjąć godzinę lub dwie od czasu snu, by zrobić inne rzeczy. Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, a nastolatki zazwyczaj potrzebują pełnych dziewięciu godzin. Wyznacz sobie osiem lub dziewięć godzin na sen każdej nocy.
2. Nie dopuszczaj do tego, aby w łóżku znajdowały się czynniki rozpraszające.
Zarezerwuj swoje łóżko na sen i seks, mówi Avelino Verceles, MD, adiunkt na University of Maryland School of Medicine i dyrektor szkolnego stypendium medycyny snu. Nie powinieneś czytać, oglądać telewizji, grać w gry wideo ani używać laptopów w łóżku. Dont zrobić swoje rachunki lub mieć gorące dyskusje w łóżku albo. Mogą one spowodować bezsenność.
3. Ustal stałą godzinę pobudki.
Osobom, które mają problem z sennością, często radzi się, aby kładły się spać i wstawały o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy. Ale losowe wyznaczanie idealnego czasu snu może prowadzić do większej frustracji, jeśli cierpisz na bezsenność i już masz problemy z zasypianiem, mówi Barry Krakow, MD, dyrektor medyczny Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. w Albuquerque, N.M. i autor Sound Sleep, Sound Mind: 7 Keys to Sleeping Through the Night.
Zamiast tego, Kraków sugeruje rozpoczęcie przez ustawienie tylko czasu budzenia. Trzymaj się tego przez kilka pierwszych tygodni lub nawet miesięcy, aby ustalić rytm, mówi. Ten proces wstawania zawsze o tej samej porze pomaga zakotwiczyć rytm okołodobowy. A jeśli to zrobisz i będziesz miał złą noc, będziesz też bardziej śpiący przy następnym spaniu.
4. Stopniowo przejdź na wcześniejszą porę spania.
Innym sposobem na wprowadzenie spójnego harmonogramu jest próba pójścia do łóżka 15 minut wcześniej każdej nocy przez cztery noce. Następnie trzymać się z ostatnim czasem snu. Stopniowo dostosowując swój harmonogram w ten sposób, zwykle działa lepiej niż nagle próbując iść spać godzinę wcześniej.
5. Ustal stałe, zdrowe pory posiłków.
Regularne pory posiłków, a nie tylko regularne pory snu, pomagają regulować nasze rytmy okołodobowe. Jedzenie zdrowego śniadania i lunchu na czas - zamiast łapania pączka i kawy rano lub późnej kanapki w biegu - zapobiega również niedoborom energii w ciągu dnia, które pogłębią Twoją senność. Zaplanuj zakończenie jedzenia posiłków na dwie do trzech godzin przed snem.
6. Ćwiczenie.
Regularne ćwiczenia (30 minut dziennie przez większość dni) oferują wiele korzyści dla snu. Ćwiczenia, zwłaszcza aerobowe, ogólnie ułatwiają zasypianie i pozwalają spać spokojniej.
Ćwiczenia dają również więcej energii w ciągu dnia i pozwalają zachować ostrość myślenia. A jeśli ćwiczysz na zewnątrz w świetle dziennym, zyskujesz jeszcze więcej korzyści. Eksperci od snu zalecają 30 minut ekspozycji na światło słoneczne dziennie, ponieważ światło dzienne pomaga regulować nasze wzorce snu.
7. Uporządkuj swój harmonogram.
Jeśli nie uważasz, że możesz pozwolić sobie na siedem lub osiem godzin snu, to musisz przyjrzeć się swojemu harmonogramowi i dokonać kilku zmian, mówi Verceles. Przesuń niektóre czynności z nocy na wczesny wieczór lub z wczesnego na późny poranek. Spróbuj wyeliminować zadania, które nie są naprawdę ważne. Wysypianie się w nocy pomoże Ci lepiej funkcjonować podczas pozostałych czynności.
8. Nie kładź się do łóżka, dopóki nie będziesz senny.
Jeśli kładziesz się do łóżka, kiedy jesteś po prostu zmęczony, prawdopodobnie nie będziesz w stanie zasnąć. Rozróżniaj uczucie senności od zmęczenia. Kładź się do łóżka, kiedy jesteś senny - oczy opadają, jesteś senny, czujesz się jakbyś się zdrzemnął. To zupełnie inne uczucie.
9. Nie drzemaj późno w ciągu dnia.
Późna popołudniowa drzemka może pogorszyć senność w ciągu dnia, ponieważ może zakłócić sen nocny.
10. Stwórz relaksujący rytuał na dobranoc.
Rytuał relaksacyjny przed snem może pomóc Ci oddzielić się od dnia -- zwłaszcza od czynności, które są nadmiernie stymulujące lub stresujące, co utrudnia zaśnięcie. Spróbuj medytacji, moczenia się w gorącej kąpieli, słuchania kojącej muzyki lub czytania książki. Filiżanka herbaty ziołowej lub ciepłe mleko również mogą być kojące, ale pomiń je, jeśli powodują, że budzisz się w nocy, aby pójść do łazienki.
11. Unikaj "nightcapsów".
Ludzie często myślą, że alkohol pomaga w zasypianiu, ale w rzeczywistości pozbawia Cię głębokiego snu, który jest niezbędny, aby czuć się dobrze wypoczętym. Kiedy alkohol przestanie działać w nocy, prawdopodobnie znów będziesz rozbudzony.
12. Zgłoś się do specjalisty od snu.
Senność w ciągu dnia może być spowodowana zaburzeniami snu. Jeśli jesteś nadmiernie senny konsekwentnie w ciągu dnia, nawet gdy dobrze śpisz lub jeśli zasypiasz bez ostrzeżenia podczas codziennych czynności, możesz mieć zaburzenia snu, takie jak narkolepsja lub bezdech senny, problem z oddychaniem, który występuje podczas snu. Według Krakowa, niezdiagnozowane i nieleczone zaburzenia snu są prawdopodobnie największą przyczyną zmęczenia i senności w ciągu dnia.
Senność problemowa może być również spowodowana przez niektóre choroby i leki. A warunki psychiczne, takie jak depresja, zespół stresu pourazowego i lęk są bardzo często związane z problemami ze snem.
Specjalista w dziedzinie snu może opracować dla Ciebie program leczenia, który będzie leczył podstawowe zaburzenia snu i pomoże Ci wypracować lepsze nawyki i nastawienie do snu poprzez terapię poznawczo-behawioralną. Czasami do wyeliminowania senności w ciągu dnia potrzebne jest połączenie leków i terapii behawioralnej, ale można to zrobić.
