Zmiany hormonalne i fizyczne dyskomforty związane z ciążą mogą wpływać na jakość snu kobiety w ciąży. Każdy trymestr ciąży przynosi swoje własne, unikalne wyzwania związane ze snem. Według National Sleep Foundation, poniżej przedstawiono najczęstsze zmiany snu, które mogą wystąpić w każdym trymestrze:
Sen w pierwszym trymestrze ciąży
-
Częste budzenie się z powodu zwiększonej potrzeby pójścia do łazienki
-
Zakłócenia snu w wyniku fizycznego i emocjonalnego stresu związanego z ciążą
-
Zwiększona senność w ciągu dnia
Sen w drugim trymestrze ciąży
Sen podczas drugiego trymestru ciąży poprawia się dla wielu kobiet, ponieważ nocne oddawanie moczu staje się mniejszym problemem, ponieważ rosnący płód zmniejsza nacisk na pęcherz moczowy, przesuwając się nad nim. Mimo to jakość snu może pozostać niska w wyniku rosnącego dziecka i stresu emocjonalnego związanego z ciążą.
Sen w trzecim trymestrze ciąży
Prawdopodobnie w tym trymestrze doświadczysz najwięcej problemów ze snem w wyniku następujących czynników:
-
Dyskomfort związany z rosnącym brzuchem
-
Zgaga, skurcze nóg i zatory w zatokach
-
Częste oddawanie moczu w nocy powraca, ponieważ zmieniająca się pozycja dziecka ponownie wywiera nacisk na pęcherz.
Porady dotyczące zdrowego snu w ciąży
Jedna lub więcej z poniższych wskazówek może pomóc Ci uzyskać sen, którego potrzebujesz podczas ciąży. Jeśli jednak zaburzenia snu są poważne, porozmawiaj z lekarzem.
-
Dodatkowe poduszki: Poduszki mogą być używane do podtrzymywania zarówno brzuszka, jak i pleców. Poduszka między nogami może pomóc w podtrzymaniu dolnej części pleców i ułatwić spanie na boku. Niektóre szczególne rodzaje poduszek to poduszka w kształcie klina i poduszka na całą długość ciała.
-
Odżywianie: Wypicie szklanki ciepłego mleka może pomóc w sprowadzeniu snu. Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak chleb czy krakersy, również mogą sprzyjać zasypianiu. Ponadto, przekąska o wysokiej zawartości białka może utrzymać poziom cukru we krwi i może pomóc w zapobieganiu złym snom, bólom głowy i uderzeniom gorąca.
-
Techniki relaksacyjne: Relaksacja może pomóc uspokoić umysł i rozluźnić mięśnie. Techniki te obejmują rozciąganie, jogę, masaż, głębokie oddychanie i ciepłą kąpiel lub prysznic przed snem.
-
Ćwiczenia: Regularne ćwiczenia podczas ciąży sprzyjają zdrowiu fizycznemu i psychicznemu. Ćwiczenia mogą również pomóc w głębszym śnie. Należy jednak unikać energicznych ćwiczeń w ciągu czterech godzin przed snem.
-
Leki na receptę i bez recepty: Najlepiej byłoby, gdyby w czasie ciąży unikać wszystkich leków (także tych bez recepty). Niektóre leki mogą zaszkodzić rozwijającemu się dziecku. Istnieją jednak leki, które są uważane za bezpieczne w czasie ciąży i które mogą pomóc Ci lepiej spać. Zawsze rozmawiaj z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek leków. Dotyczy to również leków dostępnych bez recepty, ziół i suplementów diety.
