Z archiwum lekarza
Nawet jako dziecko nienawidziłem budzić się wcześnie rano. Coś w byciu wyrwanym z głębokiego snu przez brzęczący alarm sprawiało, że czułem się zdezorientowany i samotny. Niestety, teraz, jako pracująca matka, często muszę budzić się wcześnie - aby zdążyć na trening, sprawdzić służbowe e-maile lub przygotować dzieci do szkoły.
I nadal tego nie lubię.
Dla wielu z nas wstawanie wcześniej niż byśmy chcieli jest bolesne - bo jest zbyt wcześnie, zbyt nagle lub zbyt ciemno. Czy istnieje droga do łagodniejszych, delikatniejszych przebudzeń? Tak, twierdzą eksperci od snu, ale jej wytyczenie to w równej mierze sztuka i nauka.
Cykle snu
Ludzie przechodzą przez cztery do sześciu "cykli snu" każdej nocy. Każdy cykl składa się z pięciu etapów, od bardzo lekkiego snu (etap 1) do bardzo głębokiego snu (etap 4), a następnie etapu szybkich ruchów gałek ocznych, podczas którego najprawdopodobniej będziesz śnić.
Obudzenie się z głębokiego snu w fazie 3 lub 4 jest notorycznie trudne. To dlatego wybudzenie z drzemki może być tak dezorientujące. To również dlatego zbyt wczesne budzenie się rano może oznaczać nieszczęśliwy początek dnia. "Większość ludzi trafia w swój najgłębszy sen między 4 a 6 rano" - mówi doktor ekspert ds. snu Michael Breus, PhD, D, ABSM - "więc bardzo trudno jest się obudzić w tym czasie".
Jak dużo snu potrzebujesz?
Jeśli uda Ci się uniknąć tak wczesnej pobudki, następnym krokiem jest ustalenie, o której godzinie powinieneś pójść do łóżka, aby dobrze wypocząć. Cykle snu trwają średnio około 90 minut. "Oznacza to, że potrzebujesz około 7,5 godziny snu każdej nocy", mówi Breus, "a jeśli policzysz wstecz od momentu, kiedy musisz się obudzić, możesz dowiedzieć się, o której godzinie musisz iść spać, aby łatwiej się obudzić".
Oczywiście, niektórzy ludzie wymagają sześciu godzin snu w nocy, podczas gdy inni potrzebują dziewięciu. Aby jeszcze bardziej skomplikować sprawy, cykle snu wahają się od 90 minut do dwóch godzin. To właśnie tam pojawia się "sztuka" część łatwych przebudzeń. "Większości ludzi od dzieciństwa nie mówiono, o której godzinie mają iść spać" - mówi Breus. "Więc muszą słuchać własnych rytmów ciała, aby to rozgryźć".
Po rozmowie z Breusem postanowiłem przestać próbować wstawać przed 6 rano. A ponieważ muszę wstać o 7 rano, aby odprowadzić dzieci do szkoły, wprowadziłem dla siebie twardą zasadę "światła gasimy o 11". O dziwo, to działa. Po dwóch tygodniach trzymania się tego harmonogramu, czuję się bardziej wypoczęta, zrelaksowana i bardziej czujna w ciągu dnia.
Wskazówki dotyczące budzenia się
Ustaw alarm na najpóźniejszy możliwy moment, aby nie kusiło Cię ponowne zaśnięcie.
Zrezygnuj z przycisku drzemki. Możesz wrócić do snu na kilka minut za każdym razem, gdy uderzasz w gałkę, "ale dostajesz gówniany sen", mówi Breus. "Po prostu czujesz się gorzej".
Usiądź i wymachuj nogami przez bok łóżka.
Oddychaj głęboko trzy lub cztery razy, aby zorientować się w realnym świecie.
Ćwicz z samego rana, aby dodać energii swojemu umysłowi i ciału oraz zwiększyć swoją sprawność. Nie wybieraj jednak ćwiczeń zamiast snu, którego potrzebujesz.
