Z archiwum lekarza
Jana Barber, nauczycielka w San Francisco, cierpi na bezsenność od 20 lat. Nauczyła się funkcjonować na zaledwie kilka godzin w nocy, ale czasami, mówi, brak snu dogania ją. "Czasami jestem naprawdę poszarpana" - przyznaje. "Kiedy nie śpisz, trudno jest zachować poczucie humoru - i cierpliwość - a obu tych cech potrzebujesz, kiedy pracujesz z dziećmi".
Jakie są opcje dla ludzi takich jak Barber, którzy nie chcą brać leków nasennych na receptę, ale pragną dobrego snu? Doktor skonsultował się z kilkoma ekspertami od snu na temat "naturalnych" środków nasennych, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak -- i jak dobrze -- one naprawdę działają.
Naturalne środki wspomagające sen: Suplementy diety
-
Valerian
jest suplementem diety, który był stosowany od czasów starożytnych do bezsenności i nerwowości. Chociaż wiele osób używa waleriany jako środka wspomagającego sen, jej skuteczność nie została udowodniona. Jawad Miran, DO, specjalista medycyny snu w programie Somerset Medical Center's Sleep For Life w Hillsborough, N.J., ostrzega, że nie ma zbyt dużej spójności w jakości lub składnikach preparatów walerianowych na dzisiejszym rynku: "Nie ma jednego związku, który jest walerianą, raczej są liczne związki w różnych ilościach" - mówi Miran. Mówi, że większość znanych mu lekarzy nie zaleca waleriany swoim pacjentom cierpiącym na bezsenność. Ludzie, którzy przyjmują walerianę, nie powinni łączyć jej z innymi suplementami lub lekami na sen.
-
Rumianek,
podobnie jak waleriana, jest tradycyjnym środkiem ziołowym stosowanym od czasów starożytnych do zwalczania bezsenności i wielu innych dolegliwości zdrowotnych. Rumianek sprzedawany jest w postaci herbaty, ekstraktu i maści do stosowania miejscowego. Rumianek jest szeroko dostępny w sklepach ze zdrową żywnością i supermarketach. Skuteczność rumianku jako środka wspomagającego zasypianie nie została szeroko zbadana u ludzi, ale w badaniach na zwierzętach wykazano, że jest to bezpieczny i łagodny środek wspomagający zasypianie.
-
Melatonina
to hormon, który jest produkowany przez szyszynkę w mózgu. Uważa się, że melatonina odgrywa główną rolę w regulacji snu i rytmów okołodobowych. Syntetyczna melatonina jest popularnym suplementem diety, który jest sprzedawany jako środek wspomagający sen i antyoksydant. Według Miran istnieją dowody na to, że melatonina łagodzi zaburzenia rytmu okołodobowego, takie jak jet lag i zaburzenia opóźnionej fazy snu, ale nie udowodniono jej skuteczności w leczeniu bezsenności lub poprawie jakości snu w dłuższej perspektywie.
Podczas gdy badania naukowe nie potwierdziły skuteczności wielu naturalnych środków wspomagających sen, nie oznacza to, że nie pomogą Ci one zasnąć, mówi specjalista od snu Lisa Shives, rzecznik American Academy of Sleep Medicine. "Badania nie były solidne", mówi, wciąż, niektórzy z jej pacjentów znaleźć te suplementy diety skuteczne. "Ludzie lubią czuć, że coś biorą" - podkreśla.
Ważne jest, aby pamiętać, że FDA reguluje suplementy diety na podstawie innego zestawu zasad niż konwencjonalna żywność i leki. Producenci nie są zobowiązani do rejestracji lub uzyskania aprobaty FDA dla swojego produktu przed jego sprzedażą. "Ludzie myślą: 'to naturalne, to znaczy, że jest bezpieczne'" - mówi Shives, który jest dyrektorem medycznym w North Shore Sleep Medicine w Evanston, Ill. "Ale strychnina jest również naturalna. 'Naturalna' nie oznacza, że nie należy zachować ostrożności".
W przypadku melatoniny, na przykład, Shives nie radzi rodzicom, aby podawali ją dzieciom, zwłaszcza chłopcom, ponieważ istnieją dowody, że może ona wpływać na poziom testosteronu.
Pamiętaj, aby przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu diety skonsultować się z lekarzem. Niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami lub wywoływać niespodziewane efekty uboczne.
Naturalne środki wspomagające sen: Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
Terapia poznawczo-behawioralna, lub CBT, opisuje szereg terapii, które modyfikują wzorce myślenia i zachowania. CBT była stosowana w skutecznym leczeniu innych schorzeń, w tym depresji, fobii i zaburzeń odżywiania.
W przypadku leczenia bezsenności, CBT pomaga pacjentom zmienić myśli i zachowania, które zakłócają sen i wywołują bezsenność. Program CBT obejmuje zazwyczaj sześć do ośmiu półgodzinnych sesji z terapeutą snu.
Programy CBT dla bezsenności mogą obejmować następujące techniki:
-
Higiena snu
pomaga pacjentom poprawić ich codzienne nawyki związane ze snem, doradzając im, aby kładli się spać i wstawali o tej samej porze każdego dnia, unikali kofeiny późnym popołudniem i wieczorem, monitorowali nocne jedzenie i angażowali się w czynności relaksacyjne przed snem.
-
Kontrola bodźców
pomaga pacjentom rozwinąć uspokajające, wywołujące sen skojarzenia z ich łóżkiem i sypialnią. Na przykład pacjentom zaleca się usunięcie z sypialni telewizorów i komputerów oraz używanie łóżka tylko do snu i seksu.
-
Ograniczenie snu
ogranicza liczbę godzin spędzanych w łóżku, co pomaga zwiększyć efektywność snu.
-
Terapia poznawcza
pomaga pacjentom zrozumieć i przeciwdziałać negatywnym myślom i błędnym przekonaniom, które nie pozwalają im zasnąć.
-
Techniki relaksacyjne
pomagają ludziom zrelaksować się za pomocą kierowanej wyobraźni, medytacji, głębokiego oddychania i relaksacji mięśni.
-
Biofeedback
pomaga pacjentom zidentyfikować i nauczyć się kontrolować czynniki fizjologiczne, które mogą utrudniać zasypianie.
Wykazano, że CBT skutecznie leczy bezsenność, nawet u osób z długotrwałymi problemami ze snem, według eksperta od snu Mirana.
Shives, który rutynowo kieruje pacjentów do psychologa, który stosuje różne techniki CBT, zgadza się z tym. "Jestem wielkim zwolennikiem CBT", mówi.
W przypadku pacjentów z poważnymi problemami z bezsennością, Shives często rozpoczyna leczenie od połączenia programu CBT i krótkiego kursu leków na sen na receptę. "Wielu moich pacjentów ma zdesperowane spojrzenie w oczach do czasu, gdy przychodzą do mnie", mówi. "Wiem, że jeśli nie odejdą z kartką papieru w ręku, to będzie to rzeczywiście ciemny dzień".
Eksperci od snu Miran i Shives zgadzają się, że musi być więcej badań nad CBT i jak porównuje się z innymi metodami leczenia bezsenności, ale jak dotąd wyniki są obiecujące -- bez żadnych skutków ubocznych.
