Z archiwum lekarza
Pchanie się przez noc, aby studiować, pracować lub reagować na nagłe wypadki może czuć się wręcz heroicznie. Zrobiłeś to, co musiałeś, wbrew przeciwnościom losu.
Ale kiedy adrenalina opadnie i nadejdzie dzień, możesz nagle poczuć się trochę niepewnie. Przetrwanie dnia po całonocnej zabawie może być trudniejsze niż to, że w ogóle nie spałeś.
Nocny brak snu wpływa na Twój mózg - jak szybko możesz reagować, jak dobrze możesz zwracać uwagę, jak sortujesz informacje lub je zapamiętujesz. W rzeczywistości badania wykazały, że po całonocnej zabawie możesz funkcjonować na podobnym poziomie jak osoba, która jest legalnie pijana.
Przygotuj się na poranny zastój
Najgorsze efekty możesz odczuć właśnie wtedy, gdy zaczyna się kolejny dzień.
Można by pomyśleć, że im dłużej nie śpisz, tym bardziej będziesz osłabiony, ale tak nie jest, mówi ekspert ds. snu, dr David Dinges, szef wydziału snu i chronobiologii na Uniwersytecie Pensylwanii i redaktor czasopisma SLEEP.
Ze względu na naturalną pracę zegara, czyli rytm okołodobowy, jesteś w najgorszej formie 24 godziny po zwyczajowym czasie budzenia się" - mówi Dinges. "Będziesz miał niewiarygodnie trudny czas pozostając obudzonym i czujnym.
To także najgorszy czas, by wsiąść do samochodu i pojechać do domu. Jeśli nie spałeś całą noc, nie powinieneś prowadzić samochodu, kropka. Jesteś upośledzony, mówi dr Mark Rosekind, ekspert w dziedzinie zarządzania zmęczeniem, który jest teraz członkiem Krajowej Rady Bezpieczeństwa Transportu. Monotonia drogi, w połączeniu z brakiem snu, może spowodować niekontrolowane zasypianie, mówi. W badaniu przeprowadzonym w 2005 roku przez National Sleep Foundation, ponad jedna trzecia dorosłych kierowców przyznała, że zdarzyło im się zasnąć za kierownicą.
Mózg pomoże Ci przez
Jeśli musisz kontynuować pracę, twój mózg będzie próbował zrekompensować brak snu.
W badaniu z wykorzystaniem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI) 16 młodych dorosłych, którzy nie spali przez 35 godzin, wykonywało zadania o rosnącym stopniu trudności. Aktywność wzrosła w kilku regionach mózgu, ponieważ zasadniczo przywołali oni więcej mocy mózgowej niż potrzebowali, gdy byli dobrze wypoczęci.
[Osoby pozbawione snu] mogą odwołać się do zasobów poznawczych, które posiadają, a których normalnie nie muszą używać, aby wykonać pewne zadanie. To pozwala im wykonywać w miarę dobrze, ale nadal nie wykonują na normalnym poziomie, mówi badacz Sean P.A. Drummond, PhD, profesor nadzwyczajny psychiatrii na University of California San Diego i VA San Diego Healthcare System.
Zegar Twojego ciała również da Ci okresowy impuls, ponieważ wyzwala sygnał przebudzenia w Twoim mózgu. Możesz poczuć drugi wiatr w połowie poranka (około 10 rano) i ponownie we wczesnych godzinach wieczornych (o 18.00 lub 19.00). Możesz czuć się lepiej, ale nadal możesz być zapominalski, wolniej reagować i mniej uważać" - mówi Dinges.
Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoją czujność i sprawić, by przetrwać kolejny dzień.
Zdrzemnij się
Antidotum na bezsenność jest sen, mówi Rosekind, który kierował programem zarządzania zmęczeniem w National Aeronautics and Space Administration (NASA). W badaniu prowadzonym przez Rosekinda piloci lotów transpacyficznych, którzy zdrzemnęli się średnio na 26 minut, mieli o 34% mniej problemów z wydajnością i o połowę rzadziej wykazywali oznaki fizjologicznej senności.
Nawet tak krótka drzemka jak 10 minut może przynieść korzyści, ponieważ mózg szybko przechodzi w sen wolnofalowy, mówi Dinges. Jeśli śpisz dłużej niż około 40 lub 45 minut, możesz czuć się oszołomiony po przebudzeniu. Nazywa się to bezwładnością snu i zdarza się, gdy budzisz się z głębokiego snu. Gdy pozbędziesz się tego uczucia, skorzystasz z drzemki i poczujesz się lepiej niż bez niej, mówi Dinges.
Wypij kawę lub inny napój z kofeiną
Podejdź strategicznie do kawy lub napoju energetycznego, a uzyskasz przedłużony wzrost czujności. Większość ludzi potrzebuje od 100 do 200 mg kofeiny, w zależności od wagi ciała - mówi Rosekind. (Kawa zawiera około 100 mg kofeiny w 5 uncjowej filiżance, choć zawartość ta różni się w zależności od mocy naparu). Dostępne bez recepty tabletki z kofeiną są również dostępne w dawkach 100 mg lub 200 mg.
Efekt działania kofeiny można odczuć po około 15-30 minutach, a korzyści utrzymują się przez trzy do czterech godzin, mówi Rosekind. Jeśli zaplanujesz strategicznie, aby używać kofeiny co kilka godzin, możesz utrzymać się na całkiem dobrym poziomie wydajności, mówi.
Najlepsza strategia: Zjedz swoją kofeinę i połóż się na 30-minutową drzemkę. Obudzisz się z uczuciem odświeżenia, mówi.
Jedno zastrzeżenie: Kiedy w końcu przestaniesz pić swój kofeinowy napój, spodziewaj się załamania. Kofeina maskuje senność, [ale] senność po prostu narasta, mówi Rosekind.
Podkręć światło
Zegar Twojego ciała jest dostosowany do cyklu ciemności i światła, więc jasne światło ma działanie ostrzegawcze.
Kiedy ludzie stają się coraz bardziej zmęczeni, często uważają, że jasne światło jest nieprzyjemne i celowo je wyłączają, mówi Dinges. Zamiast tego, należy włączyć światła, a nawet wyjść na słońce, mówi Drummond.
Ruszaj swoje ciało
Spacer lub trening sprawi, że Twoja krew będzie się poruszać. Ćwiczenia zwiększają również moc twojego mózgu. Jeśli poruszasz swoim ciałem, theres automatyczne sprzężenie zwrotne z mięśni, które trafia do centralnego mechanizmu mózgu, aby poprawić czujność, mówi Sharon Keenan, PhD, założycielka i dyrektor Szkoły Medycyny Snu w Stanford University Center for Excellence for the Diagnosis and Treatment of Sleep Disorders.
Nawet zmiana aktywności lub bycie zaangażowanym w rozmowę może poprawić czujność, mówi Rosekind. Ale jak tylko przerwiesz aktywność lub rozmowę, prawdopodobnie znów poczujesz się senny, mówi.
Unikaj wielozadaniowości
Po nieprzespanej nocy, Twoja pamięć robocza jest upośledzona. Oznacza to, że nie jesteś w stanie utrzymać w pamięci tak wielu rzeczy w jednym czasie, mówi Drummond.
Badanie przeprowadzone na 40 młodych osobach, które nie spały przez 42 godziny - co odpowiada pozostawaniu na nogach przez całą noc i następnego dnia do późnej pory snu - wykazało 38% spadek pojemności pamięci roboczej. Badania obrazowe potwierdziły, że część mózgu zaangażowana w integrację informacji nie jest tak aktywna u osób pozbawionych snu.
Poznaj swoje ograniczenia
Możesz spróbować się obudzić, polewając twarz zimną wodą, otwierając okno lub czyniąc pokój nieco chłodniejszym. Możesz poczuć się lepiej po wzięciu prysznica i ubraniu się na nowy dzień. Ale nie da się oszukać ciała i umysłu. To odświeżone uczucie jest skazane na to, że po nim nastąpi załamanie.
Biologiczny popęd do snu jest tak wielki, że nie da się go oszukać - mówi Drummond. Jest on tak samo ważny dla życia jak woda, tlen i jedzenie.
Na koniec całonocnej zabawy jest dobra wiadomość. Gdy w końcu uda ci się zasnąć, będziesz spał głębiej niż zwykle, z większą ilością snu wolnofalowego. Lepiej jest spać do momentu, kiedy po prostu naturalnie się obudzisz, mówi Dinges, co oznacza, że możesz spać 9 lub 10 godzin. To będzie prawdziwy powrót do zdrowia po nieprzespanej nocy, mówi.
