Wstajesz w środku nocy i jesteś szeroko rozbudzony. Potrzebujesz odpoczynku przed ważnym dniem w pracy. Co możesz zrobić, aby ponownie zasnąć?
1. Wyjdź z łóżka
Może nie brzmi to jak oczywista rzecz do zrobienia, ale jeśli nie możesz z powrotem zasnąć w ciągu około 20 minut, przejdź do innego pokoju. Zrób coś cichego i mało ekscytującego, np. posłuchaj kojącej muzyki lub przeczytaj coś, co już wcześniej czytałeś.
Kiedy znów poczujesz senność, wróć do łóżka.
2. Nie patrz na zegar
Jeśli ciągle sprawdzasz godzinę, to tylko potęguje to Twój stres, kiedy próbujesz się wyspać. Odwróć zegar tak, aby znajdował się poza zasięgiem Twojego wzroku.
3. Upewnij się, że nie jest zbyt jasny
Światło sprawia, że czujesz się czujny, co nie jest tym, czego chcesz, kiedy potrzebujesz snu. Jeśli wstajesz, aby pójść do łazienki, napić się czegoś lub coś przekąsić, przyciemnij oświetlenie.
Jeśli czytasz, nie używaj podświetlanych ekranów, takich jak komputery, telefony komórkowe czy tablety. Mogą one spowodować, że nie będziesz mógł zasnąć.
4. Zrelaksuj się
Uspokój swój umysł i ciało za pomocą tych technik:
Głębokie oddychanie. Rób to powoli i miarowo z brzucha. Możesz spróbować ćwiczenia relaksacyjnego z oddechem 4-7-8. Usiądź z wyprostowanymi plecami i czubkiem języka za górnymi przednimi zębami. Następnie:
Wydychaj całkowicie przez usta.
Wdychaj powietrze przez nos, licząc w głowie do 4.
Wstrzymaj oddech, licząc do 7.
Zrób wydech i policz do 8.
Powtórz cykl jeszcze 3 razy (łącznie 4).
Medytacja. Możesz wyciszyć swój umysł, jeśli będziesz powtarzał jakąś frazę, wykonując jednocześnie rytmiczny oddech.
Wizualizacja. To rodzaj medytacji, która pomaga zdystansować się od stresu poprzez wyobrażenie sobie widoków, dźwięków i zapachów spokojnego miejsca.
Progresywna relaksacja mięśni. Najpierw napnij mięśnie, a następnie je rozluźnij. Wykonuj to w kółko na całym ciele, zaczynając od stóp i przechodząc do góry.
Aby dowiedzieć się więcej o tych i innych technikach, weź udział w zajęciach lub skorzystaj z książek lub filmów z własnym przewodnikiem. Możesz również sprawdzić filmy i artykuły online.
5. Wypróbuj Biofeedback
Ta technika umysłu i ciała wymaga sprzętu i szkolenia przez specjalistę. Dzięki niej możesz nauczyć się sposobów kontrolowania poziomu napięcia.
Po opanowaniu jej, biofeedback może pomóc Ci w powrocie do snu.
6. Prowadź dziennik snu
To nie jest coś, co powinieneś robić w środku nocy. Ale w ciągu dnia zapisuj swoje wzorce snu i inne nawyki.
Na przykład zapisz, jak często budzisz się w nocy, co zakłóca twój sen i ile kofeiny lub alkoholu wypiłeś w ciągu dnia. Następnie zabierz ten dziennik do swojego lekarza. Pomoże to wam obojgu zaplanować strategię, dzięki której będziecie mogli dłużej cieszyć się snem.
7. Porozmawiaj z lekarzem
Poinformuj lekarza, że masz problemy ze snem. Dowiedz się, jakie masz możliwości, być może także leki, które pomogą Ci dobrze wypocząć w nocy.
