Z archiwum lekarza
Kobiety znacznie częściej zgłaszają problemy ze snem, takie jak brak wystarczającej ilości snu lub senność w ciągu dnia, według National Sleep Foundation.
Jeden możliwy winowajca? Nasze hormony. Zmiany hormonalne mogą powodować spustoszenie snu. Z kolei brak snu może wpływać na poziom hormonów w bezsennym błędnym kole. Kiedy więc poziom hormonów wzrasta lub spada - np. podczas cyklu miesiączkowego, w trakcie i po ciąży, a zwłaszcza w okolicach menopauzy - kobiety mogą być bardziej podatne na problemy ze snem.
Jak menopauza wpływa na sen
W miarę zbliżania się menopauzy, zmiany hormonalne mogą wpływać na sen bardziej niż w jakimkolwiek innym okresie życia kobiety.
Utrata hormonów, zwłaszcza estrogenów, ma duży wpływ na jakość snu, mówi Tristi Muir, dyrektor Pelvic Health and Continence Center i profesor nadzwyczajny położnictwa i ginekologii na University of Texas Medical Branch w Galveston. Poziom estrogenu spada na długo przed tym, zanim pojawi się faktyczna menopauza". Uderzenia gorąca i drażliwość może zdarzyć się off i on przez całą dekadę przed menopauzą uderza, dodaje.
Naukowcy odkryli, że kobiety, które mają uderzenia gorąca podczas perimenopauzy (lata poprzedzające menopauzę, kiedy poziom hormonów spada) są również bardziej narażone na zaburzenia snu. Około 2/3 kobiet w okresie okołomenopauzalnym ma uderzenia gorąca, według Muir, i wiele z tych kobiet będzie miało również związane z tym problemy ze snem.
Badania snu wykazały, że kobiety są bardziej podatne na to, że ich sen jest zakłócony w pierwszej połowie nocy przez posiadanie gorącego błysku, mówi Sharon Wong, MD, FACOG, przewodniczący wydziału perinatalnego w Adventist Medical Center w Portland. Podczas snu REM, w drugiej połowie nocy, kobiety wydawały się być bardziej zdolne do tłumienia zaburzeń snu.
Po wejściu w okres menopauzy, który lekarze definiują zazwyczaj jako co najmniej rok bez cyklu miesiączkowego, twój sen prawdopodobnie ustabilizuje się wraz z uderzeniami gorąca. Jednak kobiety w okresie okołomenopauzalnym mogą zmagać się z zaburzeniami snu przez wiele lat.
Jak radzić sobie z problemami ze snem podczas menopauzy?
Co możesz zrobić? Po pierwsze, porozmawiaj z lekarzem, który spróbuje ustalić źródło twoich problemów ze snem. Brak snu i nocne pobudki mogą być spowodowane wieloma czynnikami, a hormony są tylko jednym z nich. Jeśli nie możesz zasnąć, mówi Ricki Pollycove, MD, FACOG, były szef wydziału ginekologii w California Pacific Medical Center i autor książki The Complete Idiots Guide to Bioidentical Hormones, twój problem ze snem może nie być spowodowany menopauzą.
Jedną z opcji jest wypróbowanie wsparcia hormonalnego. Ten rodzaj zaburzeń snu jest często bardzo dobrze leczony niską dawką estrogenu, mówi Pollycove. W rzeczywistości, duże badanie, przedstawione na dorocznym spotkaniu American College of Obstetricians and Gynecologists w maju 2010 r., wykazało, że kobiety w okresie menopauzy z problemami ze snem spowodowanymi uderzeniami gorąca uzyskały znaczną ulgę dzięki terapii estrogenowej.
Pollycove zaleca również techniki mind-body, takie jak kierowana wyobraźnia, kontrola oddychania i joga. Są one bardzo skuteczne, bez skutków ubocznych, i są dobre dla twojego mózgu, mówi.
Ponadto, można podjąć kroki, aby zmniejszyć efekt uderzeń gorąca. Badania wykazały, że dzięki niższej temperaturze w pokoju i noszeniu warstw do łóżka, które można zdjąć lub założyć, kobiety są mniej zakłócane przez uderzenia gorąca i mają bardziej spokojne wzorce snu, mówi Wong.
Przerwy w śnie w ciąży
Kobiety często żartują, że problemy ze snem, które mają w czasie ciąży, są tylko przygotowaniem do macierzyństwa, kiedy to będą budzić się niezliczoną ilość razy w nocy. Jednak bezsenne noce w czasie ciąży i w okresie połogu mogą być bardzo poważne. Zbyt mała ilość snu może być szkodliwa zarówno dla matki jak i dziecka, pozostawiając cię drażliwą i podatną na choroby.
Trudno jest określić, na ile problemy ze snem związane z ciążą wynikają bezpośrednio ze zmian hormonalnych. Wiele innych rzeczy może uniemożliwić Ci dobry nocny odpoczynek: ciągła potrzeba oddawania moczu, wrażliwe piersi i rosnący brzuch.
Ale jedno wiemy, mówi Pollycove, że kobiety z wieloma zaburzeniami snu podczas ciąży są bardziej narażone na depresję poporodową.
Oto kilka wskazówek, jak zapewnić sobie dobry sen w czasie ciąży:
-
Nie ćwicz na godzinę lub dwie przed pójściem spać.
-
Wypij wieczorem coś kojącego, np. ciepłe mleko lub uspokajającą herbatę.
-
Utrzymuj komfortową temperaturę w sypialni, być może nieco niższą niż zwykle (podobnie jak kobiety w okresie menopauzy, kobiety w ciąży często czują się przegrzane).
-
Jeśli masz zatkany nos, co często zdarza się w ciąży, ponieważ kobiety produkują więcej śluzu, spróbuj oczyścić nos za pomocą dzbanka neti lub płynu do płukania nosa, aby poczuć się bardziej komfortowo.
Sen po porodzie a zdrowie psychiczne
Po urodzeniu dziecka następuje kolejna ogromna zmiana hormonów - jest to więc kolejny czas, kiedy możesz mieć problemy ze snem.
Poporodowe zaburzenia snu, w połączeniu z opieką nad noworodkiem i nauką nowych rzeczy, takich jak karmienie piersią, mogą być zabójcze, mówi Pollycove. To najbardziej wymagająca praca, jaką kobieta kiedykolwiek wykonywała.
Ponieważ brak snu stawia cię na większe ryzyko depresji poporodowej, leki przeciwdepresyjne mogą pomóc. Niskie dawki estrogenu może również pomóc, a hormon nie zakłóca laktacji i karmienia piersią, Pollycove mówi.
Niski poziom estrogenu, który tworzy zaburzenia snu u kobiet w połogu, jest również bardzo związany z depresją. Czasami potrzeba bardzo małej dawki, aby pomóc z tym. To nieczęsty problem, ale jesteśmy naprawdę dobrzy w jego rozwiązywaniu, mówi Pollycove.
Cykle menstruacyjne i sen
A co z samym cyklem menstruacyjnym? Czy możesz mieć problemy ze snem w tym okresie miesiąca? Jest to znacznie rzadsze niż w przypadku menopauzy i ciąży, ale zdarza się.
Cykle menstruacyjne dla zdecydowanej większości z nas są regularne, pod względem przewidywalnej hormonalnej sekwencji zdarzeń, mówi Pollycove. U młodych kobiet dość rzadko zdarza się, że regularny wzrost i spadek estrogenu i progesteronu zakłóca sen. Ale są kobiety z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, dla których zaburzenia snu mogą być objawem.
Jeśli jesteś jedną z nich, a problemy ze snem naprawdę sieją spustoszenie w Twoim życiu co 28 dni lub tak, to jednym z możliwych rozwiązań jest hormonalna kontrola urodzeń.
Jeśli nie starasz się o dziecko, tabletki antykoncepcyjne mogą sprawić, że Twoje hormony będą w bardziej stabilnym stanie, mówi Wong. Większość pacjentów nie będzie chciała przejść na pigułki z powodu kilku nocy straconego snu, ale to jeden ze sposobów.
Możesz również spróbować terapii umysłu i ciała, takich jak joga, wyobraźnia i techniki oddechowe, a także dobrych strategii higieny snu zalecanych dla kobiet mających problemy ze snem na innych etapach życia.
Jeśli ból menstruacyjny nie daje Ci spać w nocy, możesz spróbować jednego z dostępnych leków, które łączą w sobie środek przeciwbólowy i wspomagający sen.
